Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 4: sirdsdarbība tauku sadedzināšanai
• 2. metode no 4: vingriniet krūtis un rokas
• 3. metode no 4: izliek muguras muskuļus
• 4. metode no 4: Ēd veselīgu uzturu
• Brīdinājumi

Lai zaudētu taukus no ķermeņa augšdaļas, tiek izmantotas dažas dažādas pieejas. Lai sadedzinātu taukus, jums būs jāveic sirdsdarbība. Trenējiet krūtis, rokas un muguru, lai tonizētu muskuļus un atbrīvotos no kaitinošajiem muguras taukiem. Ēd veselīgi, lai pūles sporta zālē netiktu izniekotas.

Lai soli

1. metode no 4: sirdsdarbība tauku sadedzināšanai

1. Ejiet skriet, ja nevarat doties uz sporta zāli. Skriešana ir lielisks kardio vingrinājums, ja jums nav piekļuves stacionāriem velosipēdiem vai airu mašīnām, bet tomēr vēlaties iegūt labu treniņu. Mēģiniet skriet no 20 līdz 30 minūtēm trīs reizes nedēļā. Nav svarīgi, cik ātri jūs skrienat, ja vien jūs skrienat ātrāk, nekā jūs varat staigāt.
   • Skriešana ir grūts kardio treniņš, tāpēc, ja rodas problēmas ar kājām vai ceļgaliem, ieteicams izmēģināt ko citu.
2. Dodieties ar velosipēdu, lai trenētos mazāk. Riteņbraukšana dod jums tādu pašu treniņu kā skriešana, taču tas mazāk ietekmē jūsu kājas. Jūs varat braukt ar velotrenažieri vai doties velosipēdā ārā. Mēģiniet braukt ar velosipēdu trīs reizes nedēļā pa 30 līdz 45 minūtēm.
   • Ja jums šķiet, ka braukšana ar velosipēdu ir pārāk vienkārša, palieliniet velosipēda vai velosipēda pretestību.
3. Peldieties, lai vingrotu visu ķermeni. Peldēšana trenē visa ķermeņa muskuļus un sadedzina arī daudz tauku. Dažādības labad varat veikt standarta brīvo stilu vai praktizēt citus peldēšanas sitienus - tauriņu, brasu un muguru. Cik daudz jūs varat peldēt pēc kārtas, būs atkarīgs no jūsu vispārējās veselības, taču sāciet peldēties 20 līdz 30 minūtes trīs dienas nedēļā.
4. Dodieties pastaigā, lai trenētos ar nelielu ietekmi. Pastaigas ir lielisks kardio vingrinājums, ja esat ievainots vai jums nav izturības ilgākam treniņam. Dodieties 20-45 minūšu gājienā 2-3 reizes nedēļā. Jūs varat doties pastaigā brīvā dabā, uz skrejceliņa vai skrejceļa.
5. Izvēlieties 1-2 no iecienītākajiem kardio treniņiem nedēļā. Jums vajadzētu darīt kardio divas līdz trīs reizes nedēļā 20 līdz 30 minūtes dienā. Katru reizi varat veikt vienu un to pašu kardio vai nomainīt katru dienu.
   • Piemēram, ja jūs kardio nodarbojaties pirmdienās un trešdienās, abās dienās varat doties pastaigā vai arī 1. dienā varat staigāt un 2. dienā peldēties.

2. metode no 4: vingriniet krūtis un rokas

1. Veiciet stenda presi ar hantelēm, lai vingrinātu krūšu muskuļus. Apgulieties uz muguras uz treniņu soliņa vai citas līdzenas virsmas. Noved hanteles pie krūtīm, turot plecu platumā, plaukstas vērstas viena pret otru. Pagrieziet rokas tā, lai plaukstas būtu ārā, un apakšdelms un augšdelms būtu 90 grādu leņķī. Pievelkot krūšu muskuļus, izelpojiet, lai hanteles virzītu uz augšu. Bloķējiet rokas, kad tās ir taisnas, un atvelciet vēl vienu elpu. Ieelpojot, lēnām nolaidiet svaru.
   • Veiciet trīs šī vingrinājuma astoņus līdz 10 atkārtojumus.
   • Lai uzzinātu, cik daudz svara jums vajadzētu izmantot, nosakiet lielāko svaru, kuru varat pārvietot vienā atkārtojumā. Pēc tam jūs lietojat apmēram 60 līdz 70 procentus no šī svara parastajam komplektam. Piemēram, ja smagākais svars, ko varat pārvietot vienā atkārtojumā, ir 5 kg, tad jūsu komplektiem jāizmanto 3 kg hanteles.
   • Ja sāk likties, ka izmantotajam svaram gandrīz nav pretestības, veiciet testu vēlreiz ar vislielāko svaru un pielāgojiet izmantotos svarus.
2. Veiciet plecu nospiešanu ar vienu roku, lai attīstītu tricepsu. Stāviet ar kājām nedaudz mazāk par plecu platumu. Turiet hanteles pie sāniem. Paceliet stieni, lai tas būtu vienā līmenī ar plecu, ar plaukstu uz priekšu - šī ir jūsu sākuma pozīcija. Izelpojiet un nospiediet stieni uz augšu, lai jūsu roka būtu pilnībā izstiepta. Pagaidiet sekundi un tad atkal nolaidiet stieni. Veiciet astoņus līdz 10 atkārtojumus, pēc tam pārslēdziet rokas. Atkārtojiet trīs komplektus.
3. Rinda taisna, lai skulpturētu muguru. Stāviet ar kājām plecu platumā. Turiet hanteli katrā rokā ar plaukstām pret augšstilbiem. Turiet muguru taisnu un rokas nedaudz saliektas. Izelpojot, paceliet hanteles uz pleciem, turot tās pēc iespējas tuvāk sāniem. Pacelšanas laikā paceliet elkoni virs apakšdelmiem un pēc iespējas tuviniet hanteles zodam. Turiet hanteles sekundi un elpojiet, lēnām nolaižot tās.
   • Atkārtojiet to trīs komplektos no 10 līdz 12 atkārtojumiem.
4. Veiciet slīpumu push-up. Nostājieties sola vai pacēluma priekšā. Novietojiet rokas uz soliņa vai platformas, ar rokām nedaudz vairāk kā plecu platumā. Pārvietojiet kājas atpakaļ tā, lai ķermenis būtu taisns un rokas būtu taisni uz augšu no platformas. Turiet ķermeni taisni un lēnām nolaidieties uz platformas vai sola malas. Tad spiediet ķermeni atpakaļ uz augšu, līdz rokas atkal ir taisnas.
   • Veiciet trīs komplektus no 8 līdz 15 atkārtojumiem.
5. Veiciet tricepsa pagarinājumus. Apgulieties uz muguras uz treniņu soliņa vai citas līdzenas virsmas. Turiet hanteles sev priekšā ar rokām 90 grādu leņķī pret soliņu un ķermeni. Turiet elkoņus savilktus ar plaukstām viens pret otru. Ieelpojiet un turiet nekustīgi augšdelmus, nolaidiet hanteles pie ausīm un salieciet rokas elkoņos. Kad hanteles sasniedz ausis, pievelciet tricepsu, lai izelpojot hanteles atkal paceltu augšup.
   • Veiciet trīs sešu līdz astoņu atkārtojumu komplektus.
6. Treniņam izvēlieties divus vai trīs no šiem vingrinājumiem. Jums nav jāveic visi šie vingrinājumi. Tā vietā jūs varat izvēlēties divas vai trīs dienās, kad strādājat pie krūtīm un rokām.

3. metode no 4: izliek muguras muskuļus

1. Veiciet zodu. Satveriet zoda augšdaļu ar plaukstām uz priekšu un rokām nedaudz tuvāk nekā plecu platumā. Rokām jābūt pilnībā izstieptām virs jums, turot rumpi pēc iespējas taisnāku. Izelpojiet, paceļot ķermeni, līdz galva ir vienā līmenī ar joslu. Turiet šo pozīciju ar nedaudz sarautiem bicepsiem, pēc tam izelpojiet, lēnām nolaižoties atpakaļ sākuma stāvoklī.
   • Ja jums nav spēka to izdarīt patstāvīgi, lūdziet kādu atbalstīt jūs, turot kājas.
   • Veiciet piecus divu līdz trīs atkārtojumu komplektus.
2. Veiciet hanteles rindas, lai trenētu muguru un rokas. Noliecieties uz treniņu soliņa ar labo celi un noliecieties no jostasvietas, līdz jūsu rumpis ir paralēls grīdai, pēc tam novietojiet labo roku uz soliņa. Paņemiet hanteli no grīdas ar kreiso roku un turiet to ar plaukstu pret rumpi, izstieptu roku un taisnu muguru. Izelpojiet, lēnām paceļot stieni, saliekot roku pie elkoņa un ar augšdelmu cieši pie ķermeņa. Samaziniet muguras muskuļus, kad stienis ir sasniedzis krūtis. Elpojiet, nolaižot stieni uz grīdas.
   • Veiciet trīs komplektus no astoņiem līdz 10 atkārtojumiem katrā ķermeņa pusē.
3. Veiciet noliekto aizmugurējā sliekšņa pacelšanu. Apsēdieties uz vingrošanas stenda malas kopā ar kājām un divām hantelēm, kas novietotas nedaudz aiz kājām. Liekieties caur jostasvietu, turiet taisnu muguru un plaukstas kopā un satveriet hanteles. Paceļot hanteles uz katru pusi, turiet rokas nedaudz saliektas un izelpojiet, līdz rokas ir paralēlas grīdai. Turiet hanteles sekundē pozīcijā un pēc tam lēnām nolaidiet tās, ieelpojot.
   • Veiciet trīs sešu līdz astoņu atkārtojumu komplektus.
4. Izvēlieties divus vai trīs vingrinājumus, ko pievienot treniņu rutīnai. Lai iegūtu reālu definīciju mugurā un izkausētu taukus, jums būs jāpaplašina šīs zonas apmācība. Iekļaujot divus vai trīs no šiem vingrinājumiem savā rutīnā, palielināsies izredzes gūt panākumus.

4. metode no 4: Ēd veselīgu uzturu

1. Ēdiet trīs labi sabalansētas maltītes dienā, lai atbrīvotos no vēdera taukiem. Trīs labi sabalansētas maltītes dienā palīdz zaudēt svaru. Katrā ēdienreizē jābūt pilngraudu, augļu, dārzeņu un liesu olbaltumvielu maisījumam.
   • Piemēram, sabalansētas vakariņas var sastāvēt no ceptas vistas filejas, tvaicētiem dārzeņiem un pilngraudu rīsiem.
2. Pārtrauciet dzert soda. Pat diētiskā soda var palielināt tauku daudzumu ap vēderu. Atstājiet sodas malā - vieglu vai vienkāršu - un tā vietā dzeriet aromatizētu ūdeni. Ja jums pietrūkst burbuļu no soda, varat izmēģināt gāzēto ūdeni.
   • Jums vajadzētu arī pārtraukt enerģijas dzērienu lietošanu. Parasti tie satur daudz cukura. Ja vēlaties, varat izmēģināt versijas bez cukura, taču pārbaudiet to uzturvērtību, lai pārliecinātos, vai tajās tiešām nav cukura.
3. Ēdiet vairāk šķiedrvielu, lai atbrīvotos no taukiem. Šķiedra ilgāk ļaus jums justies pilnīgākai, kas mazinās alkas pēc nevēlama ēdiena. Nevēlamās pārtikas tukšās kalorijas uzkrājas taukos mugurā, tāpēc, ēdot vairāk šķiedrvielu, var samazināt tauku uzkrāšanos uz muguras. Regulāri nomainiet baltmaizi un makaronus ar pilngraudu versijām un pievienojiet diētai pupiņas un riekstus.
   • Piemēram, jūs varat aizstāt baltos makaronus ar pilngraudu versiju un joprojām ēst savus iecienītos makaronus.
4. Diētā ir mazāk cukura. Ja jūs ēdat pārāk daudz cukura, jūsu ķermenis ražos vairāk insulīna un uzkrās vairāk tauku. Turieties prom no saldumiem un nevēlamiem ēdieniem, kas satur daudz cukura. Pārbaudiet arī uzturvielu marķējumus uz iecienītākajiem ēdieniem - pat vieglās versijās bieži ir vairāk cukura nekā jūs domājat. Vienā porcijā pielīmē 0-2 g cukura.
   • Ja jums ir grūti samazināt cukura daudzumu, varat sākt aizstāt pārtikas produktus ar augstu cukura saturu ar produktiem ar zemu cukura līmeni. Piemēram, kafijā varat izmantot dabīgu cukura aizstājēju, piemēram, Truvia. Jūs varat arī aizstāt iecienītās konfektes ar šķirnēm bez cukura.
5. Pārbaudiet porcijas. Ja jūs nepievēršat uzmanību tam, cik daudz jūs ēdat katrā ēdienreizē, nav svarīgi, ko jūs ēdat. Vienlaikus var ēst mazāk, ēdot no mazākām plāksnēm, iepriekš dozējot uzkodas un sadalot porcijas ar mērkrūzes palīdzību.
   • Ja ēdienreizēm izmantojat mazākus šķīvjus, pārliecinieties, ka vismaz pusi no šīs plāksnes aizņem dārzeņi.
   • Lai pagatavotu uzkodas, izmantojiet uzkodu lieluma somas. Piemēram, ja jūs pērkat milzīgu maisu ar zemu kaloriju popkornu, sadaliet to vairākos mazākos maisiņos. Jūs mazāk izēdat visu maisu tādā veidā!
   • Faktiskajām porciju mērījumiem izmantojiet mērkrūzes. Ja gatavojat recepti ar 1 glāzi (240 ml) kā porcijas izmēru, izmēra to ar 240 ml mērkrūzīti. Tas palīdzēs jums uzzināt, kā izskatās porciju izmēri.
6. Pēc vakariņām neko neēd. Ja jūs ēdat pārāk tuvu gulētiešanas laikam, jūsu ķermenim nebūs iespēju sadedzināt pietiekami daudz kaloriju, lai jūsu ķermenis neuzglabātu taukus. Pēc vakariņām mēģiniet neko neēst. Ja atklājat, ka esat joprojām izsalcis, varat dzert ūdeni vai tēju.
   • Ja jums noteikti kaut kas jāēd vakarā, ēdiet mazkaloriju pārtikas produktus, piemēram, dārzeņus.

Brīdinājumi

• Pirms sākat nopietnu vingrinājumu režīmu, konsultējieties ar ārstu.