Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 6: Materiāla apkopošana
• 2. daļa no 6: Pārsienot rokas
• 3. daļa no 6: iesildīšanās
• 4. daļa no 6: pamatu apguve
• 5. daļa no 6: Savu prasmju pilnveidošana ar atkārtojumu palīdzību
• 6. daļa no 6: Atdzesē
• Padomi
• Brīdinājumi

Treniņš ar boksa maisu ir laba alternatīva tradicionālākiem vingrinājumu veidiem, piemēram, skriešanai, riteņbraukšanai un peldēšanai. Šis ātrais, augstas intensitātes treniņš ļaus jums ātri svīst un sadedzināt kalorijas! Treniņš ar boksa maisu sastāv no vingrinājumiem, kas veikti laikā, kad tiek veikti laika ierobežojumi. Uzlabojiet savu kāju darbu, uzlabojiet izturību un atlaidiet nedaudz tvaika, kad jūs savācat maisu ar savu jaudīgo 1-2 kombināciju.

Lai soli

1. daļa no 6: Materiāla apkopošana

1. Pārliecinieties, ka jums ir boksa soma. Ja vēl nevēlaties ieguldīt savā boksa somā, atrodiet vietējo sporta zāli ar nepieciešamo aprīkojumu. Ja dodat priekšroku vingrošanas ērtībai mājās, ir pieejami daudzi boksa maisu veidi. Izpētiet boksa somas un izlasiet pārskatus, lai atrastu vispiemērotāko jūsu prasībām.
2. Atrodiet taimeri. Izmantojiet hronometru. Jūsu tālrunis, pulkstenis vai pat olu taimeris no jūsu virtuves ir piemērots. Izmantojiet taimeri visa treniņa laikā, lai iestatītu iesildīšanās laiku, apļus un atdzišanas laiku.
3. Izmantojiet izlaižamo virvi. Lecamaukla ir lielisks iesildīšanās veids. Pērciet izlaižamo trosi vai izmantojiet veco izlaišanas trosi, kas tiek glabāta jūsu garāžā. Ja jūs trenējaties vietējā sporta zālē un nevarat atrast izlaižamo virvi, sazinieties ar personāla locekli.

2. daļa no 6: Pārsienot rokas

1. Ielieciet pārsējus ap rokām. Aizsargājiet dūres, vaļīgas saites, locītavas un kaulus rokās ar pārsēju. Roku pārsēji ir vienas daļēji elastīga auduma sloksnes ar īkšķa cilpu vienā pusē un Velcro gabalu otrā pusē. Viņiem ir dažādas krāsas, platums, garums un stils. katrai rokai jums ir nepieciešams pārsējs. Ritiniet rokas pārsēju tā, lai īkšķa cilpa būtu galā.
2. Aptiniet plaukstas locītavu un īkšķi. Ielieciet īkšķi caur cilpu tā, lai pārsējs pārietu jūsu rokas aizmugurē. Sākot ar rokas aizmuguri (nevis ar plaukstu), pasargājot saiti no dūres, saite neatbrīvosies. Aptiniet plaukstu trīs reizes, turot aptinumu zem īkšķa cilpas. Novietojiet pārsēju pār īkšķa cilpu un trīs reizes aptiniet plaukstu.
3. Savienojiet pirkstus. Novietojiet pārsēju pa diagonāli gar plaukstu - no mazā pirksta pamatnes līdz īkšķa pamatnei. Pārlieciet pārsēju ap īkšķa pamatni un starp mazo un zeltnesi. Pavelciet pārsēju starp rādītājpirkstu un īkšķi un novietojiet pārsēju pa diagonāli rokas aizmugurē. Pārsējumam rokas aizmugurē jāveido "X". Pārvietojiet pārsēju atpakaļ uz īkšķa pamatni. Veidojiet otru "X", tādā pašā veidā velkot pārsēju starp vidējiem un gredzenveida pirkstiem. Veidojiet trešo "X", tādā pašā veidā velkot pārsēju starp vidējo un rādītājpirkstu. Piestipriniet pārsēju ar pārsēju īkšķa pamatnē.
   • Tas atdala pirkstus.
4. Nofiksējiet īkšķi. Vienreiz aptiniet īkšķi. Pārvelciet saiti pār rokas aizmuguri un ap plaukstu līdz īkšķa pamatnei. Līdz pusei pavelciet saiti ap īkšķi. Tā vietā, lai apvilktu ap īkšķi, velciet saiti pār plaukstu pie pirkstu pamatnes. Rokas blīve ir mainīt virzienu.
   • Tas aptur īkšķa kustību un nostiprina pārsēju.
   • Aptiniet dūres ar pārsējiem. Trīs reizes pavelciet saiti ap dūrēm. Ja pārsējs ir pietiekami garš, jūs varat vēl pāris reizes aptīt dūres vai veikt Xs visā rokas aizmugurē.
   • Pārliecinieties, ka pārsējs nesaņem pārāk biezu - jums joprojām ir jāuzvelk cimdi!
5. Pārliecinieties, ka Velcro ir droši piestiprināts. Piestipriniet katras rokas pārsēju pie plaukstas un nostipriniet Velcro. Tas nodrošina papildu atbalstu plaukstas locītavām.

3. daļa no 6: iesildīšanās

1. Pagrieziet locītavas. Sāciet iesildīšanos ar locītavu rotācijām, lai ieeļļotu locītavas un sagatavotos treniņam. Sāciet veidot apļus ar kājām. Darbojieties ceļiem, gurniem un pleciem. Pabeidziet, pagriežot plaukstas.
   • Pagrieziet potītes, pārvietojot tās mazos apļos. Jūs varat tos pagriezt pulksteņrādītāja virzienā vai pretēji pulksteņrādītāja virzienam. To var izdarīt sēdus vai stāvus.
   • Lai ieeļļotu ceļa locītavas, vispirms jūs stāvat. Pavelciet labo celi uz augšu pret krūtīm. Atlaidiet celi uz grīdas. Pavelciet kreiso ceļgalu uz augšu pret krūtīm. Atlaid viņu. Ja nepieciešams, atkārtojiet.
   • Eļļojiet gurnus, veicot dažus kāju pagriezienus. Lai panāktu līdzsvaru, stāviet pie sienas vai vingrošanas stenda. Noenkurojiet kreiso kāju uz zemes. Lai atbalstītu, ielieciet roku uz sienas vai dīvāna. Paceliet labo kāju uz augšu, salieciet celi par 90 grādiem. Pagrieziet pacelto kāju un pārvietojiet celi no priekšpuses uz otru. Atkārtojiet to ar kreiso kāju.
   • Lai sasildītu plecus, vispirms īsi pavelciet plecus. Pēc paraustīšanas plecos pārejiet uz roku pagriešanu pulksteņrādītāja kustības virzienā un pēc tam - apļiem pulksteņrādītāja virzienā.
   • Pārvietojiet plaukstas locītavas pulksteņrādītāja virzienā. Pēc apmēram 30 sekundēm pārslēdzieties uz kustību pretēji pulksteņrādītāja kustības virzienam.
2. Lecamaukla. Strādājiet vismaz piecu minūšu lēciena virves virzienā, lai palielinātu lēcienu skaitu pēc kārtas. Lecamaukla ir lieliska aktivitāte ar nelielu piepūli. Tas palielina asinsriti, paaugstina ķermeņa temperatūru un palielina sirdsdarbības ātrumu. Tas arī palīdz jums strādāt pie koordinācijas, kas ir svarīga boksa maisu apmācības un boksa sastāvdaļa.
   • Ja jums ir pieejams velosipēds vai skrejceļš, velosipēds vai skriešana, nevis lecamaukla.
3. Izstiepties. Pabeidziet iesildīšanos, viegli izstiepjot. Sāciet ar muskuļu apakšējo ķermeņa daļu izstiepšanu - teļu muskuļiem, hamstringiem un muguras lejasdaļu. Turpiniet ar ķermeņa augšdaļu. Izstiepiet serdi, muguras augšdaļu, rokas un kaklu. Pavadiet nedaudz papildu laika, izstiepjot muskuļus, kas ir īpaši sāpīgi.
   • Lai izstieptu teļu muskuļus, stāviet apmēram 2 pēdas no sienas. Ar seju pret sienu atbalstiet rokas pie sienas, lai saņemtu atbalstu. Salieciet labo kāju - nospiediet pēdas bumbu pret sienu, turot papēdi noenkurotu uz grīdas. Lai palielinātu stiepšanos, noliecieties pie sienas. Atkārtojiet to ar kreiso kāju.
   • Stingras hamstrings var būt kaitinošas! Izstiepiet plaukstas locītavas, pieskaroties pirkstiem. Jūs varat veikt šo stiepšanos, stāvot vai sēžot.
   • Lai izstieptu muguras lejasdaļu, vispirms novietojiet rokas pie sāniem. Noliecieties pa labi un pabīdiet labo roku uz leju. Turiet šo pozīciju 10 sekundes. Atgriezieties normālā stāvoklī. Atkārtojiet to kreisajā pusē.
   • Vienlaicīgi izstiepiet galvenos muskuļus un muguras augšdaļu. Pacelieties četrrāpus (mīkstākai virsmai izmantojiet dvieli vai jogas paklāju). Sāciet ar taisnu muguru. Turiet galvu uz augšu, ieelpojiet un izlieciet muguru. Izelpojiet un ap muguru. Ja nepieciešams, atkārtojiet.
   • Iztaisnojiet rokas. Pavelciet labo roku pa diagonāli pa rumpja priekšpusi. Nāc ar kreiso roku zem labās rokas. Saliekt kreiso elkoni un ievietot labo roku kreisās rokas līkumā. Atkārtojiet to ar kreiso roku.
   • Lai izstieptu kaklu, vispirms apsēdieties. Savijiet pirkstus un novietojiet plaukstas galvas aizmugurē. Pavelciet zodu pie krūtīm. Nospiediet rokas augšstilbu virzienā. Atlaidiet un, ja nepieciešams, atkārtojiet.
4. Uzvelciet boksa maisa cimdus. Boksu cimdi tiek izmantoti tikai apmācībai. Viņiem ir tieši tik daudz polsterējumu, lai pasargātu rokas intensīva treniņa laikā. Pērciet augstas kvalitātes ādas cimdu pāri ar Velcro aizdari - neskopojieties ar šo! Bokss cimdiem ir paredzēts ikdienas lietošanai. Cimdi, kas izgatavoti no labāka materiāla - kvalitatīvas ādas un veidota putu polsterējuma - kalpo ilgāk un piedāvā labāku roku aizsardzību.

4. daļa no 6: pamatu apguve

1. Kontrolē attieksmi. Stāviet ar kājām plecu platumā. Ja esat labroču, bīdiet ķermeņa kreiso pusi uz priekšu kabatas virzienā un paceliet labās kājas papēdi. Ja esat kreilis, bīdiet ķermeņa labo pusi uz priekšu kabatas virzienā un paceliet kreisās kājas papēdi. Turiet ceļus nedaudz saliektus. Pavelciet rokas līdz sejai, vienlaikus turot plecus un elkoņus uz leju.
2. Iemācieties pārvietoties ap boksa maisu. Pabeidzot vingrinājumus, jūs nepaliekat statisks sākuma stāvoklī. Tu riņķo ap maisu. Apstaigājiet maisu - leciet un nekrustojiet kājas. Turiet ceļus nedaudz saliektus un rokas uz augšu aiz sejas.
3. Labi pieskarieties somai. Drošas un efektīvas boksa maisiņu apmācības atslēga ir sist pa maisu, nevis maisu bīdīt. Spiešanas sitiena vietā, tas ir, mēģinot izspiest roku līdz mērķim, treniņa laikā jums vajadzētu veikt īsus sitienus. Tas ļauj ietaupīt enerģiju, vienlaikus sitot spēcīgāk un pārvietojoties ātrāk. Ar īsiem sitieniem jūsu plaukstas locītava atlec no trieciena, sitot pret maisu. EKSPERTU PADOMS

   Praktizē žokli. Pieņemiet sākuma stāvokli. Izveidojiet dūri un novietojiet īkšķi gar rokas ārpusi. Ja esat labās rokas, izstiepiet kreiso roku uz priekšu; ja esat kreilis, izstiepiet labo roku uz priekšu. Turiet plaukstu taisni un elkoņu nedaudz saliektu. Pavelciet roku atpakaļ sākuma stāvoklī.

4. Novietojiet labo tiešo (krustu). Jūs ar savu spēcīgo roku (savu dominējošo roku) novietojat labo tiešo. Pieņemiet sākuma stāvokli. Pagriezieties uz dominējošās pēdas papēža un pagrieziet kāju un gurnu. Pagriežoties, izstiepiet roku. Jūsu dominējošajai rokai vajadzētu saglabāt nelielu elkoņa izliekumu. Lai aizsargātu, turiet pretējo roku pie sejas. Pavelciet roku, gurnu, kāju un papēdi sākuma stāvoklī.
5. Uzziniet āķi. Pieņemiet sākuma stāvokli. Ieslēdziet savas nedominējošās pēdas papēdi. Pagrieziet caur kāju un gurnu. Pagriežoties, izstiepiet savu nedominējošo roku horizontāli visā ķermenī. Nedaudz paceliet elkoni. Lai aizsargātu, turiet dominējošo roku pie sejas. Pavelciet roku atpakaļ sākuma stāvoklī.
6. Izmēģiniet 1-2 kombināciju. 1-2 kombinācija ir divu saistītu perforatoru sērija. Vispirms žoklis. Uzreiz pēc atgriešanās sākuma stāvoklī novietojiet labo spraugu. Pavelciet roku atpakaļ sākuma stāvoklī.
7. Uzziniet 1-2-3 kombināciju. 1-2-3 kombinācija ir trīs secīgu sitienu sērija. Tāpat kā ar 1-2 kombināciju, jūs vispirms ievietojat spraudni. Tam seko āķis. Pēdējais sitiens sērijā ir labais (vai kreisais) tiešais.

5. daļa no 6: Savu prasmju pilnveidošana ar atkārtojumu palīdzību

1. Vingriniet savu kāju darbu. Pabeidziet virkni noteiktu laika posmu (8 kārtas x 3 minūtes ar 1 minūtes starplaiku starp tām) un koncentrējieties uz savu kāju darbu. Pirmajā un otrajā kārtā apvelciet maisu pa labi un ielieciet spraudni uz katra soļa vai diviem soļiem, ko veicat. Trešajā un ceturtajā kārtā noapaļojiet maisu pa kreisi un ar savu dominējošo roku novietojiet tiešu, taisnu perforatoru uz katra no diviem līdz diviem soļiem. Piektajā un sestajā kārtā noapaļojiet maisu pa labi un veiciet 1-2 kombinācijas katram no diviem līdz diviem soļiem. Septītajā un astotajā kārtā atkal apli ap somu pa kreisi, veicot 1-2-3 kombināciju katram no diviem līdz diviem soļiem.
   • Kāju vingrinājumu mērķis ir praktizēt somas pārvietošanu, nevis gaidīt, kamēr tā atgriezīsies pie jums.
   • Pastaigājieties ar maisu un palieciet vaļīgs, lai jūs stingri neapkļūtu ap maisu.
   • Turiet maisu rokas stiepiena attālumā no sevis.
2. Strādājiet ar savu vilces ātrumu. Pabeidziet noteiktu laika posmu sēriju (6 kārtas x 3 minūtes ar 1 minūtes starplaiku starp tām), koncentrējoties uz ātruma uzlabošanu. Nostājieties 60-90 cm attālumā no somas. Sadaliet katru kārtu 15 sekunžu intervālos. 1. un 2. kārtā jūs spraigā kustībā virzāties somas virzienā un piecpadsmit sekundes iesitat maisu. Atpūtieties 15 sekundes un atkārtojiet, līdz kārta ir beigusies. Trešās un ceturtās kārtas laikā jūs veicat to pašu repu, bet spraudni nomaināt ar 1-2 kombināciju. Pabeidziet to pašu atkārtojumu piektajā un sestajā kārtā, aizstājot 1-2 kombināciju ar āķi.
   • Nekoncentrējieties uz tehnikas pilnveidošanu ātruma treniņu laikā, bet gan uz ātru muskuļu savelkšanu.
   • Veicot vingrinājumus, salieciet ceļus, lai izvairītos no locītavu bloķēšanas.
   • Koncentrējieties uz elpošanu. Īsas, mazas elpas palīdz palielināt jūsu roku ātrumu.
3. Izmantojiet ātruma maisu. Vēl viens veids, kā uzlabot ātrumu, ir izmantot ātruma maisu (nelielu boksa maisu). Stāviet mazāk nekā rokas attālumā no ātruma maisa ar taisniem pleciem. Noregulējiet maisa augstumu, līdz apakšdaļa atrodas acu līmenī. Turiet abas rokas cieši pie maisa. Pieskarieties somai ar atvērtu roku - tas ļauj labāk kontrolēt maisu - un pārvietojiet rokas mazos apļos. Divreiz pieskarieties somai ar labo roku, pēc tam divreiz ar kreiso roku (labā-labā-kreisā-kreisā-kreisā). Turpiniet veselu kārtu ar šo modeli.
   • Ātruma somas pēc atsitiena pret somām atsitās atpakaļ. Pirms vēlreiz iesitat somā, ļaujiet tai trīsreiz atlecēt - uz priekšu-atpakaļ-uz priekšu-uz priekšu.
4. Pastipriniet sava sitiena spēku. Spēks, kas atrodas aiz jūsu sitiena, ir labas tehnikas rezultāts. Pabeidziet virkni noteiktu laika posmu (katrs pa 3 minūtēm ar 1 minūtes starplaiku) un koncentrējieties uz spēcīgiem sitieniem uz maisa. Riņķo ap maisu un veic kombinācijas (1-2 kombinācijas vai 1-2-3 kombinācijas). Mēģiniet iesist maisiņā ar 80% līdz 95% no jūsu jaudas. Koncentrējieties uz izvietoto perforatoru spēku un atbalstiet to ar pēc iespējas lielāku impulsu un svaru. Atkārtojiet šo vingrinājumu, kad jūtaties pietiekami piemērots.
5. Uzlabojiet savu izturību. Pabeidziet noteiktu laika posmu sēriju (15 kārtas x 2 minūtes ar 1 minūtes starplaiku starp tām), strādājot pie izturības uzlabošanas. Palūdziet kādam turēt somu jums. No vienas līdz piecām kārtām jūs stāvat 12 līdz 12 collas no somas. Sprādziens pret maisu ar nepārtrauktu spieķu kombināciju. Atkārtojiet šo vingrinājumu no sešām līdz desmit kārtām, aizstājot spīles ar tiešiem sitieniem. Atkārtojiet šo vingrinājumu no 11. līdz 15. kārtai. Nomainiet tiešos perforatorus ar 1-2 kombinācijām.
   • Nesitiet ar pārāk lielu spēku - tā vietā, lai gribētu iesist pēc iespējas spēcīgāk, koncentrējieties uz to, cik smagi jūs varat koncentrēties uz vairākiem sitieniem vienā aplī.
   • Ieelpojiet ar katru grūdienu.
   • Turiet ceļus saliektus un plecus taisnus.

6. daļa no 6: Atdzesē

1. Pagrieziet locītavas. Uz piecām minūtēm veiciet dažus pagriezienus ar rokām, lai cirkulācija noņemtu muskuļos uzkrāto un uzkrāto pienskābes pārpalikumu. Tas palīdzēs jūsu muskuļiem ātrāk atjaunoties.Atkārtojiet iesildīšanās rotācijas vingrinājumus.
2. Izstiepties. Lēnām izstiepiet muguru, plecu, tricepsu un abs. Tas palīdzēs samazināt muskuļu sāpīgumu un ātrāku atveseļošanos.
3. Lai skrietu. Lēnām staigājiet piecas minūtes. Tas palīdzēs izskalot pienskābi, kas izveidojusies kājās. Skriešana pēc intensīva treniņa var paātrināt atkopšanas laiku.

Padomi

• Katram perforatoram, kuru jūs ievietojat, ir jāatgriežas tāpat kā sākuma pozīcijā. Neiesaistieties slinkos sitienos, kas "nonāk pret maisu".
• Jūsu stāja nekad nedrīkst būt aizvērta (ar kājām kopā); tas padara jūs neaizsargātu pret izslēgšanu. Praktizējiet stingru attieksmi.
• Šie vingrinājumi nav domāti vārgiem! Lēnām strādājiet pie tā, sākot ar īsākiem atkārtojumiem, pamazām prasot vairāk sev.
• Ja jums nav boksa maisa vai jūs nevarat atļauties boksa maisu, varat novietot matraci pie sienas (tas kaimiņiem var būt mazliet skaļš).

Brīdinājumi

• Vienmēr izmantojiet pareizo materiālu. Nekad nesitiet maisu bez cimdiem. Lai nesaņemtu mikrobus no kāda cita, jums jāaizsargā āda no griezumiem.
• Sākumā ņemiet to mierīgi un izveidojiet to pakāpeniski.