Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 4: iemācieties pareizo hanteles tehniku
• 2. metode no 4: ķermeņa augšdaļas apmācība ar hantelēm
• 3. metode no 4: hanteles izmantošana, lai apmācītu savu kodolu
• 4. metode no 4: nostipriniet kājas ar hantelēm
• Padomi
• Brīdinājumi

Hanteles var izmantot svara treniņiem un visa ķermeņa fiziskai sagatavotībai. Darbs ar hantelēm var būt lielisks veids, kā vingrot mājās vai sporta zālē. Jūs varat veikt daudz dažādu vingrinājumu, un svaru var viegli pielāgot jūsu vajadzībām. Hanteles ir īpaši efektīvas, jo jūs ne tikai trenējat vissvarīgākos muskuļus, bet arī nostrādājat stabilizējošos muskuļus.

Lai soli

1. metode no 4: iemācieties pareizo hanteles tehniku

1. Izvēlieties atbilstoša svara hanteles. Ja jūs nekad iepriekš neesat veicis spēka treniņu, izvēlieties hanteles komplektu, kas atbilst jūsu kā iesācēja vajadzībām. Jūs varat iegādāties hanteles komplektu ar pieaugošu svaru, lai jūs varētu sākt viegli un trenēties arvien grūtāk. Alternatīvi, jūs varat iegādāties arī hanteles ar maināmiem svariem, lai vingrojot varētu izmantot arvien smagākus svarus.
   • Ja vēlaties vairāk definēt muskuļus un izturību, tā vietā, lai muskuļi būtu lielāki, izvēlieties svarus, kas ļaus jums veikt 12 līdz 20 atkārtojumus no konkrētā vingrinājuma, pirms esat pārāk noguris.
   • Ja jūsu mērķis ir strādāt pie spēka un veidot lielāku muskuļu masu, izvēlieties svaru, kuru nevarat izdarīt vairāk kā 8 atkārtojumos, pirms neesat pārāk noguris, lai turpinātu.
   • Turpiniet ar lielāku svaru, kad atkārtojumi vairs nav izaicinoši seta beigās.
2. Kad jūs tikko sākat darbu, koncentrējieties uz formu, nevis uz atkārtojumu skaitu. Tā vietā, lai steigtos caur atkārtojumiem, koncentrējieties uz kustību un tehnikas veikšanu pēc iespējas labāk, lai jūsu treniņš būtu drošs un koncentrētos uz muskuļiem. Tā kā svars sasprindzina un stabilizē muskuļus, kā arī prasa muskuļu pretestību, lēnas un apzinātas kustības var palīdzēt kontrolēt un koncentrēties uz muskuļiem, kurus mēģināt strādāt.
   • Lēnas kustības arī palīdz veidot muskuļus un dod jūsu ķermenim labāku treniņu, jo tas liek muskuļiem saglabāt kustību svaru stabilu un paceltu ilgāku laiku katrā kustības fāzē.
   • Esiet īpaši piesardzīgs, lai nepārkompensētu citas ķermeņa daļas. Piemēram, ja jūs darāt bicepsa cirtas, pārliecinieties, ka stāvat taisni un ar labu stāju. Neļaujiet mugurai darīt šo darbu.
3. Sekojiet līdzi savai formai. Strādājot ar hantelēm, ir svarīgi pievērst uzmanību savai formai un stājai, lai jūs gūtu maksimālu labumu no katra atkārtojuma, bet arī lai mazinātu traumu risku. Turiet plaukstas, elkoņus, rokas un kājas pareizā stāvoklī, lai novērstu ievainojumus un uzlabotu treniņu, ko saņemat no visiem centieniem.
   • Vingrošana spoguļa priekšā var palīdzēt pārliecināties, ka izmantojat pareizu tehniku ​​vingrinājumiem ar hantelēm.
   • Skatieties tiešsaistes videoklipus, žurnālu rakstus un runājiet ar sporta zāles komandu, lai uzzinātu, kā lietot pareizu formu. Treneris var iemācīt pareizu stāju un ķermeņa mehāniku jūsu hanteles treniņam.

2. metode no 4: ķermeņa augšdaļas apmācība ar hantelēm

1. Vai bicep cirtas. Ar ķermeņa augšdaļu mēs domājam jūsu rokas, plecus, muguras augšdaļu un krūtis. Ir vairāki desmiti hanteles vingrinājumu variantu, kurus varat mēģināt apmācīt šos muskuļus. Bicepsam klasiskā hanteles kustība ir bicepsa čokurošanās. Sāciet ar atlaidinātām rokām sānos un pavelciet hanteles līdz plecu augstumam, uz sāniem vai tajā pašā laikā, 2-3 komplektos pa 8-20 atkārtojumiem.
   • Paceļot hanteli, uzmanīgi sekojiet stājai un mēģiniet neveikt ar ķermeni nevilkšanas kustības. Glabājiet kustību šķidrumu un kontroli.
   • Variācijas ir sēdošā bicepsa čokurošanās un āmura čokurošanās, kur plaukstas ir vērstas pret ķermeni.
2. Trenē tricepsu. Tricepsa pagarinājumi ir lielisks hanteles vingrinājums tricepsa treniņiem. Ar tricepsa pagarinājumu turiet hanteles virs galvas, pa vienai katrā rokā. Izliecieties caur elkoni, nolaidiet vienu roku līdz pleca aizmugurei. Paceliet roku atpakaļ uz augšu, lai hantele būtu virs galvas. Atkārtojiet otru pusi. Turiet roku pēc iespējas nekustīgāku un stāju vertikālu.
   • Variantu variēt, veicot šo vingrinājumu ar divām rokām. Turiet hanteli abās rokās un veiciet tādu pašu kustību kā iepriekš.
   • Alternatīvs tricepsa vingrinājums ir atsitiens. Jūs to darāt, noliekot celi un roku uz treniņu soliņa un turot hanteli otrā rokā, vienlaikus noliekoties uz priekšu.
   • Pabīdiet hanteli atpakaļ tā, lai roka ietu līdz gurnam, izstiepjot elkoni.
   • Katram no šiem vingrinājumiem veiciet no 2 līdz 3 komplektiem no 8 līdz 20 atkārtojumiem.
3. Nostipriniet plecus. Plecu apmācībai ir daudz vingrinājumu, kurus varat veikt ar hanteli. Daudzi no šiem vingrinājumiem ir pleca preses variācijas. Sāciet plecu nospiešanu, turot hanteles plecu augstumā, pēc tam nospiediet rokas uz augšu, paceliet svarus tieši virs galvas. Turiet tos uz brīdi tur, pirms lēnām nolaidat atpakaļ uz pleciem. Tas ir viens atkārtojums.
   • Neaizslēdziet elkoņus, kad esat pacēlis svaru līdz to augstākajam punktam, un nevelciet muguru, mēģinot pacelt svarus.
   • Turiet muguru taisnu un piesaistiet savu kodolu, lai saņemtu atbalstu.
   • Preses var veikt stāvot vai sēžot.
4. Izmantojiet hanteles, lai stiprinātu krūšu muskuļus. Jūs varat izmantot hanteles presēšanai uz stenda, kas ir visizplatītākais vingrinājums krūtis stiprināšanai. Soli ar hantelēm, tāpat kā stieņi, ir noderīgi krūšu muskuļu trenēšanai, un to celšanai nepieciešama stabilizējošu muskuļu palīdzība. Jūs varat mainīt šo kustību, nospiežot stendu uz priekšu vai atpakaļ noliektu solu vai ar neitrālu saķeri.
   • Apgulieties uz muguras uz vingrošanas soliņa, rokas turot priekšā pleciem, un abas hanteles stumjiet griestu virzienā. Turiet tos uz brīdi tur un tad atkal lēnām nolaidiet.
   • Lai pievienotu variācijas, varat veikt mušas uz krūtīm. Apsēdieties uz slīpa vai regulāra vingrošanas stenda vai uz krēsla, turot hanteles plecu sānos, nedaudz saliektām rokām.
   • Veiciet apskāviena kustību, lai savestu svaru kopā ķermeņa priekšā, pēc tam lēnām nolaidiet tos atpakaļ sānos.
5. Veiciet vingrinājumus, kas trenē muguru. Varat izmantot hanteles, lai trenētu muguru dažādos veidos. Airēšana, noliecšanās un mirušā pacelšana ir noderīgi un vienkārši hanteles vingrinājumi muguras stiprināšanai, taču tiem tomēr jāpievērš īpaša uzmanība jūsu drošībai. Ja jūs ciešat no muguras sāpēm vai ievainojumiem, neveiciet šos vingrinājumus tikai kvalificēta fitnesa speciālista vadībā. Tā kā pastāv muguras traumu risks, ir svarīgi vienmēr izvēlēties svaru, kas jums nav pārāk smags.
   • Lai airētu, stāviet saliektiem ceļiem un noliecieties uz priekšu ar hanteli katrā rokā. Pārliecinieties, ka mugura paliek taisna.
   • Vienlaicīgi vai pēc kārtas paceliet rokas uz augšu pret savu kodolu.
   • Pacelšanas laikā izelpojiet. Pazeminot svaru, atkal ieelpojiet.
   • Šo vingrinājumu var veikt arī no tupus stāvokļa vai ar roku un kāju vienā ķermeņa pusē balstoties uz treniņu soliņa. Veiciet 2-3 komplektus pa 20 atkārtojumiem.
6. Strādājiet pie saviem trapecveida muskuļiem. Lai mērķētu uz trapecu (muskuļu grupa starp kaklu un pleciem), ir jāveic ļoti vienkāršs hanteles vingrinājums. Jūs sākat uzvilkt plecus, ļaujot rokām pakārt pie sāniem ar hanteli katrā rokā. Tad pārspīlēti paraustiet plecus un pēc tam nolaidiet tos atpakaļ sākuma stāvoklī. Drīz jūs pamanīsit, ka jūsu trapecveida muskuļi sāk nogurt.
   • Veiciet 2-3 komplektus pa 8-20 atkārtojumiem.

3. metode no 4: hanteles izmantošana, lai apmācītu savu kodolu

1. Izmantojiet hanteles, lai iegūtu lielāku pretestību, vienlaikus veicot gurkstēšanu. Lai trenētu pilnu kodolu, varat veikt vairākas kustības ar hantelēm. Piemērs papildu svara palielināšanai parastajiem pamat vingrinājumiem ir svērtā krīze. Jūs to darāt, turot hanteli krūtīs priekšā, vienlaikus darot gurkstēšanu. Papildu svars padarīs katru repu smagāku un palielinās jūsu abs treniņu.
   • Turot hanteli virs galvas, vingrinājums būs daudz grūtāks.
   • Jo vairāk svara jūs pievienosiet, jo vairāk jūsu abs būs jāstrādā, lai pabeigtu katru komplektu.
   • Veiciet 2 komplektus ar 20 kraukšķiem.
2. Veiciet sānu saliekumus ar papildu svaru. Šie ir labi vingrinājumi slīpo muskuļu darbināšanai, kas iet gar abām jūsu abs pusēm. Turiet hanteli vienā rokā un nolieciet ķermeņa augšdaļu pret otru. Pārliecinieties, ka nedaudz pacelat hanteli, lai jūs to pilnībā neatbalstītu uz gūžas. Pārslēdziet rokas un sānus pēc 2-3 8-20 atkārtojumu komplektiem.
3. Izmēģiniet dažus kokgriezumus. Koksnes ir lielisks vingrinājums, lai apmācītu savu kodolu ar hanteli. Sāciet, turot hanteli virs kreisā pleca, izstiepjot rokas. Pēc tam ar kapāšanas kustībām pavelciet hanteli uz leju, vienlaikus pagriežot serdi un saliekot ceļus. Nolaidiet hanteli tā, lai tā atrastos jūsu apakšstilba ārpusē, netālu no labās kājas. Paceliet hanteli atpakaļ sākuma pozīcijā virs kreisā pleca, lai jūsu serde būtu savilkta.
   • Pabeidziet visus šīs puses atkārtojumus, pārslēdzieties uz otru pusi un veiciet pārējos atkārtojumus.
   • Pārliecinieties, ka mugura nepiesprādzējas, un koncentrējieties uz savu kodolu.
   • Veiciet 2-3 komplektus pa 8-20 atkārtojumiem.

4. metode no 4: nostipriniet kājas ar hantelēm

1. Nostājieties uz pirkstiem ar hantelēm. Hanteles var izmantot arī kāju muskuļu trenēšanai. Tas palielina svaru pretestības kustībām, liekot muskuļiem strādāt vairāk. Lai veiktu šos svara celšanas vingrinājumus, turiet hanteli katrā rokā un lēnām pacelieties līdz pirkstgaliem, tad nolaidiet sevi normālā stāvoklī. Šis treniņš ir vērsts uz jūsu teļa muskuļiem.
   • Lai pievienotu dažas variācijas, varat to izdarīt vienā kājā vai ar divām kājām.
   • Šo vingrinājumu var veikt arī stāvot uz pakāpiena. Šī korekcija palielina kustību amplitūdu, jo jūsu papēdis var nokrist tālāk nekā pārējā kājā.
   • Veiciet 2-3 komplektus pa 8-20 atkārtojumiem.
2. Vingriniet variācijas ar hantelēm. Plaušas tiek veiktas, liekot vienu kāju uz priekšu vai atpakaļ, saglabājot ķermeņa svaru vienmērīgi sadalītu starp katru kāju. Paņemiet hanteli katrā rokā, lai iegūtu lielāku pretestību. Saliekot ceļus un ceļos, jūs varat sajust dedzināšanu jūsu augšstilbos.
   • Jūs varat veikt sānu ielēcienu, izkāpjot ar vienu kāju uz sāniem, nolaidot dibenu uz grīdas.
   • Veicot plaušu izlaišanu, turiet muguru taisnu un taisnu. Piesaistiet savu kodolu un koncentrējieties uz kāju apmācību.
   • Veiciet priekšējās, aizmugurējās un sānu plaušas apmēram 2-3 reizes uz katras kājas.
3. Izmantojiet hanteles pietupieniem. Izmantojot hanteles parastajiem pietupieniem, vingrinājums kļūst daudz smagāks, un kājām ir jāstrādā daudz vairāk. Turiet hanteli katrā rokā un viegli nolaidiet ķermeni, līdz jūsu ceļgali ir 90 grādu leņķī, un jūs esat nonācis sēdus stāvoklī. Pirms atgriešanās uz mirkli turiet šo pozīciju. Turiet ķermeņa augšdaļu pēc iespējas taisnāku, virzoties uz leju un uz augšu.
   • Squats uz vienas kājas padara tos daudz smagākus.

Padomi

• Apsveriet iespēju izmantot vieglus hanteles kardio treniņu laikā, lai iegūtu papildu izaicinājumu.

Brīdinājumi

• Pirms ķerties pie smagas hanteles apmācības shēmas, konsultējieties ar savu ārstu.