Esiet elastīgs ātri

Video: ДВА СУПЕР простых УЗОРА КРЮЧКОМ/Вязание для НАЧИНАЮЩИХ/Очень эластичная резинка и фактурный узор

Saturs

Lai soli
1. metode no 3: stiepšanās vingrinājumi
2. metode no 3: Stiepšanās
3. metode no 3: kļūsti vēl elastīgāka
Padomi
Brīdinājumi
Nepieciešamība

Elastīgums ir balstīts uz jūsu locītavu kustības diapazonu, un to ietekmē apkārtējie muskuļi, cīpslas un saites. Ja jūs kļūstat elastīgāks, tas var novērst ievainojumus, jūs varat labāk pārvietoties, uzlabojas stāja un jūs varat mazināt muguras sāpes. Daudzi cilvēki koncentrējas tikai uz muskuļu nostiprināšanu un palielināšanu, neapzinoties, ka arī jums jābūt pietiekami elastīgam, lai pilnībā izpildītu kustības, lai jūs, piemēram, veicot pietupienus vai atlaišanu, iegūtu vislabākos rezultātus. Jūs varat ātri kļūt elastīgs, regulāri veicot dinamiskus un statiskus stiepšanās vingrinājumus, aktīvi darbojoties un veicot citas dzīvesveida korekcijas.

Lai soli

1. metode no 3: stiepšanās vingrinājumi

Pārliecinieties, ka kustības veicat pareizi. Veicot stiepšanās vingrinājumus, noteikti ievērojiet izveidoto institūtu, piemēram, Nīderlandes Karaliskās fizioterapijas biedrības (KNGF) ieteikumus. Jūs varat arī konsultēties ar ekspertu, piemēram, primārās aprūpes ārstu, sporta ārstu, sertificētu treneri vai fizioterapeitu, lai izveidotu jums piemērotu vingrojumu programmu. Viņam / viņai vajadzētu parādīt pareizo izstiepšanās veidu un pārliecināties, ka pareizi izpildāt kustības, lai jūs pēc iespējas ātrāk kļūtu elastīgāki.
Klausieties savu ķermeni. Pievērsiet uzmanību ķermeņa signāliem, piemēram, sāpēm un stīvumam. Jums ir sava maksimālā elastība. Ja jums ir stīvi muskuļi un jūs nevarat pareizi pārvietoties, tas nozīmē, ka jums vajadzētu veikt stiepšanās vingrinājumus. Atslābināti, ļengani muskuļi un nestabilas vai nobīdītas locītavas ir zīme, ka jums jāstiprina muskuļi un locītavas.
- Kustības, kuras regulāri veicat ikdienas dzīvē, nosaka, cik elastīgam jums jābūt. Tenisa spēlētājam jābūt ar elastīgiem pleciem, savukārt karatē spēlētājam nepieciešamas elastīgas kājas. Pat ikdienas darbu veikšana, piemēram, veļas pakāršana vai zāles pļaušana, prasa zināmu elastību.
- Lai gan, ja vēlaties iegūt elastību, jums vajadzētu izstiept muskuļus nedaudz virs tā parastā garuma, stiept nedrīkst sāpināt. Sāpes nozīmē, ka jūs stiepjat pārāk tālu vai ka jūs pārsniedzat to, kas jums ir drošs. Jums nevajadzētu plēst vai sasprindzināt muskuļus, tāpēc pievērsiet uzmanību tam, ko jums saka jūsu ķermenis, un apstājieties, ja tas sāp. Traumas sadzīšana prasa laiku, un tas palēnina jūsu progresu.
Izveidojiet regulāru kārtību. Pēc kārtīgas iesildīšanās ir ieteicams vismaz 2-3 reizes nedēļā izstiepties, veicot tādas darbības kā pastaigas. Katra muskuļu grupa ir jāizstiepj vairākas reizes, ieskaitot plecus, stumbru, rokas, abs, dibenu, augšstilbus un teļus. Atcerieties, ka jūsu spējas, mērķi un elastība atšķiras no citu cilvēku spējām, tāpēc nesalīdziniet sevi ar citiem.
- Papildus statiskai un izometriskai stiepšanai iekļaujiet dinamiskās aktivitātes savā rutīnā, lai ātri iegūtu elastību.
- Jūs varat pielāgot stiepumus, lai tie labāk atbilstu jūsu vajadzībām, vingrinājumā iekļaujot vairāk vai mazāk locītavu, veicot vai neizstiepjot vingrinājumus, kuriem nepieciešama laba līdzsvara izjūta, un mainot stiepšanās laika ilgumu.
Iesildīties. Labākais veids, kā sasildīt muskuļus, ir veikt zemas intensitātes, dinamiskas kustības, tāpat kā tad, kad vingrojat. Tas pamazām palielina sirdsdarbības ātrumu, vairāk asiņu nonāk muskuļos un ķermeņa temperatūra paaugstinās, lai jūs varētu maksimāli izmantot stiepšanās vingrinājumus. Jums vajadzētu nedaudz pasvīst, lai elastības treniņš sniegtu labus rezultātus.
- Veiciet dažus vingrinājumus ar savu ķermeņa svaru, pirms veicat svarus, kardio vai stiepšanās vingrinājumus, piemēram, pietupienus, lēcienus, atspiešanās vai lecējus. Veiciet 3 katras kustības 20-30 atkārtojumus.
- Ja jūs gatavojaties presēt uz stenda, izmantojiet svarus, kas ir par 50-70 procentiem vieglāki nekā tie, kurus izmantojat muskuļu veidošanai. Veiciet 2-3 komplektus pa 10-15 atkārtojumiem ar šiem vieglākiem svariem.
- Ja jūs gatavojaties skriet vai skriet, vispirms iesildieties lēnām, vispirms ejot 5 minūtes, tad ejiet arvien ātrāk.
Praktizē dinamisko stiepšanos. Dinamiskajos stiepšanās vingrinājumos muskuļi tiek izstiepti, nepieļaujot maksimālo stiepšanos. Šāda veida kustības palielina jūsu spēku, padara jūs elastīgāku un palielina kustību diapazonu. Turklāt, veicot dinamiskus stiepšanās vingrinājumus pirms treniņa, jūs saņemsiet labākus rezultātus ar statiskajiem stiepšanās vingrinājumiem, lai jūs ātrāk redzētu rezultātus.
- Lai izstieptu kājas, vispirms varat pārmaiņus pacelt ceļus vai veikt plaušu sasilšanas muskuļus, kurus vēlaties izstiept. Jūs varat pacelt kreiso roku un mēģināt spert kreiso roku ar labo kāju. Novietojiet kāju atpakaļ uz grīdas un atkārtojiet to ar labo roku un kreiso kāju. Kick 10 reizes vienā pusē.
- Lai izstieptu teļus, stāviet, nedaudz atdalot kājas, un turpiniet pacelt papēžus no grīdas. Paceliet papēžus no zemes, cik vien iespējams, lai jūs būtu uz pirkstiem. Tad lēnām nolaidiet papēžus.
- Lai izstieptu plaukstas locītavas un muguru, varat atdarināt kāpuru. Krokojieties, līdz rokas pieskaras zemei. Ejiet ar rokām uz priekšu, līdz atrodaties dēļu stāvoklī, ķermeņa svars horizontāli balstoties uz rokām un kājām. Lēnām atgriezieties augšup un atkārtojiet to 5 reizes.
- Lai izstieptu rokas, pavelciet abas rokas virs galvas, uz priekšu, uz leju un pēc tam atpakaļ, atkārtojiet 6-10 reizes. Tagad šūpojiet abas rokas pie sāniem, sakrustojot viens otru priekšā krūtīm, un atkārtojiet 6-10 reizes.

2. metode no 3: Stiepšanās

Veiciet statiskas izstiepšanās. Pēc iesildīšanās vai treniņa veiciet statiskas izstiepšanās, lēnām izstiepjot muskuļus līdz galējam stāvoklim un noturot stiepšanu 10–30 sekundes. Šāda veida stiepšanās pagarina jūsu muskuļus, palielina elastību un asins plūsmu, novērš plaisas un samazina muskuļu sāpes. Veicot izstiepšanos, muskuļi var nedaudz sadedzināt.
- Pavadiet vismaz 10-20 minūtes, stiepjoties, veicot 4 atkārtojumus katrā muskuļu grupā un turot statisko izstiepšanos 10-30 sekundes vienā atkārtojumā. Izstiepiet katru dienu, lai redzētu ātrus rezultātus.
- Neaizmirstiet dziļi elpot stiepšanās vingrinājumu laikā. Izvelciet muskuļa stiepšanās laikā, lai jūs būtu atpūsties un iegūtu pēc iespējas labāku izstiepšanos.
- Piemēram, labi pazīstama statiskā stiepšanās ir zemā spiešanās, kur jūs nometieties ceļos zemā stāvoklī. Atslābiniet sēžamvietu, noliecieties uz priekšu, lai gurni būtu vienā līmenī. Turiet šo vingrinājumu 30 sekundes un atkārtojiet ar otru kāju.
Veiciet izometriskus stiepšanās vingrinājumus. Šāda veida statiskā stiepšanās izmanto izstiepta muskuļa muskuļu pretestību un izometrisko muskuļu sasprindzinājumu, lai izstieptu vēl vairāk muskuļu audu. Tā rezultātā izometriskā stiepšanās sniegs jums ātrāko elastību, un tā stiprinās muskuļus, neradot sāpes. Jūs varat nodrošināt pretestību pats, vai to var pieprasīt partneris, vai arī jūs varat izmantot sienu vai grīdu.
- Lai veiktu izometrisku izstiepšanu, veiciet normālu statisku izstiepšanu, pēc tam 7-15 sekundes savelciet muskuļus, izmantojot kaut kādu pretestību, nekustoties. Pēc tam 20 sekundes atpūtieties.
- Piemēram, lai sniegtu pretestību teļa stiepšanās laikā, jūs varat turēt kāju bumbu, mēģinot izstiept pirkstus. Jūsu partneris var pretoties, turot kāju uz augšu, kamēr jūs mēģināt kāju nogādāt uz grīdas. Sienu var izmantot arī pretestībai, nospiežot sienu ar kājām.
- Veiciet izometriskos vingrinājumus ar vienu un to pašu muskuļu grupu vairāk nekā vienu reizi dienā.
Apmeklējiet jogas nodarbību vai pats nodarbojieties ar jogu. Joga apvieno dinamiskas un statiskas pozas, lai vingrinātu lokanību, līdzsvaru, spēku un relaksāciju. Joga ir īpaši noderīga, ja jums nav laika pilnvērtīgam treniņam ar dinamisku kustību un statisku izstiepšanos, jo joga vienlaikus sadedzina kalorijas un palielina elastību. Mēģiniet veikt 2-3 nodarbības nedēļā, lai ātri redzētu uzlabojumus.
Piedalieties deju klasē. Ar dejām jūs apvienojat gan dinamiskas kustības, gan statiskus stiepšanās vingrinājumus. Jūs varat izvēlēties baletu, salsu vai Zumbu, vai citu deju, kurā visas galvenās muskuļu grupas tiek trenētas atkārtoti. Dejošana ir ne tikai jautra, bet arī ātri padara jūs elastīgāku.
Izmantojiet putu veltni. Putu veltņus var atrast lielākajā daļā sporta veikalu par 20–40 eiro. Izvēlieties vienu ar PVC serdi, kas sniegs vislabākos rezultātus. Jūs varat izmantot putu veltni, lai atslābinātu stīvos muskuļus, mazinātu iekaisumu un uzlabotu cirkulāciju un elastību. Tāpat kā ar citiem stiepšanās vingrinājumiem, jums vajadzētu mērķēt uz galvenajām muskuļu grupām un visiem muskuļiem, kas jūtas stīvi.
- Jūs izvēlaties muskuļu grupu trenēšanai, pēc tam 20-30 sekundēs lēnām ritiniet uz priekšu un atpakaļ no muskuļa sākuma līdz beigām. Atcerieties elpot dziļi un neveltīt veltni starp locītavām.
- Piemēram, jūs varat sēdēt uz putu veltņa un izstiept rokas. Sāciet ar glutes augšdaļu un pēc tam lēnām ritiniet uz priekšu un atpakaļ, līdz rullis atrodas muskuļa galā.
- Ja jūtat sāpīgu sajūtu, pārtrauciet ripošanu un nospiediet šo vietu uz veltņa 30 sekundes, līdz sāpes izzūd.
- Ja jūs tikko sākat darbu ar putu veltni, vingrinājumus veiciet katru otro dienu vai 2-3 reizes nedēļā, un pēc iesildīšanās vai treniņa izveidojiet līdz vienai vai divām reizēm dienā.

3. metode no 3: kļūsti vēl elastīgāka

Iegūstiet dziļu audu masāžu. Stingri, sāpīgi muskuļi var ierobežot jūsu kustību amplitūdu. Tajā pašā dienā jūs varat būt vēl elastīgāks, ja saņemat labu masāžu. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad masieris var noņemt mezglus un punktus, kur muskuļos ir saspringums, lai jūs varētu vieglāk pārvietoties. Veiciet masāžu dažas reizes mēnesī.
Atpūtieties. Stress var padarīt jūsu muskuļus saspringtus un stīvus. Pat ja jūs esat vingrojis, pacēlis smagas lietas vai veicis citas fiziskas aktivitātes, jūsu ķermenis var būt stīvs. Tāpēc ir svarīgi veltīt laiku relaksējošām aktivitātēm, lai jūs paliktu elastīgs un izvairītos no stresa, kas ierobežo jūsu kustību diapazonu. Daži relaksējošu darbību piemēri ir pastaigas, meditēšana, peldēšana vai jebkas cits, kas ļauj izlaist tvaiku.
Iemācieties pareizi elpot. Lielākā daļa cilvēku elpo sekli no krūtīm, nevis dziļi no vēdera. Veicot vingrinājumus, ir svarīgi ieslēgt diafragmu tā, lai jūs elpotu pareizi. Katru dienu pavadiet 5 minūtes, koncentrējoties uz lēnu, dziļu elpu, lai jūsu vēdera poga ar katru elpu kustētos uz augšu un uz leju. Tādā veidā jūs varat labāk atpūsties un uzlabot savu stāju, lai jūs varētu ātri kļūt elastīgāks.
Dzert daudz. Muskuļi lielākoties sastāv no ūdens, tādēļ, ja vēlaties, lai tie darbotos pareizi, jums jāpaliek labi hidratētam. Ja jūs esat stīvs, tas var būt saistīts ar dehidratāciju, jo dehidrētus muskuļus nevar optimāli izstiept. Dzeriet vairāk ūdens, īpaši treniņa laikā un pēc tā, lai kļūtu elastīgāks.
- Ieteicamās 8 lielās brilles ir laba vadlīnija, taču jūsu ķermenim var būt nepieciešams vairāk vai mazāk šķidruma. Ja esat aktīvs, ja ārā ir ļoti karsts vai esat slims, jums, piemēram, vajadzētu dzert vairāk ūdens.
- Pārbaudiet urīnu, lai redzētu, vai dzerat pietiekami daudz - tam jābūt gaiši dzeltenam vai bezkrāsainam. Diez vai tev kādreiz jābūt izslāpušam.

Padomi

Valkājiet ērtu, brīvu apģērbu un labus sporta apavus.
Izvēlieties vietu, kur labi pārvietoties. Uz cietas virsmas ir vieglāk saglabāt līdzsvaru nekā uz paklāja.
Valkājiet sporta apavus, jo tad jums ir lielāka saķere.

Brīdinājumi

Noteiktus posmus, piemēram, izometriskus vingrinājumus, nedrīkst veikt bērni vai pusaudži, jo tie joprojām aug, tādējādi radot cīpslu un saistaudu bojājumu risku.
Neveiciet ballistiskos stiepšanās vingrinājumus, kas pavasarī izstiepj muskuļus.