Ātri iegūstiet formu

Video: Pilns Google veidlapu ceļvedis - tiešsaistes aptauju un datu vākšanas rīks!

Saturs

Lai soli
1. daļa no 3: dzīvesveida pielāgošana
2. daļa no 3: Uztura pielāgošana
3. daļa no 3: apmācību grafiks
Padomi
Brīdinājumi
Nepieciešamība

Ķermeņa sastāva maiņa prasa laiku un uzticību veselīgiem ieradumiem. Ja vēlaties saīsināt ķermeņa tauku zaudēšanas ilgumu, sešu nedēļu laikā jāveic izmaiņas aktivitātes līmenī, vingrojumu grafikā un diētā. Ar zemāk aprakstīto rutīnas, diētas un vingrinājumu grafiku jūsu ķermenis kļūs veselīgāks un izturīgāks.

Lai soli

1. daļa no 3: dzīvesveida pielāgošana

Ierobežojiet, cik daudz laika jūs sēdējat dienā. Ārsti iesaka sēdēt ne vairāk kā 3 stundas dienā. Tāpēc mēģiniet ieviest šīs izmaiņas nākamajā mēnesī.
- Pastaiga 30 minūtes dienā. Ja jums nav pietiekami daudz laika, lai to apņemtos, staigājiet 10 minūtes pēc katras ēdienreizes. Vai arī dodieties pastaigā pusdienu pārtraukuma laikā.
- Centieties vairāk stāvēt darbā. Ieguldiet stāvošajā galdā, kas ļauj pacelt datora ekrānu un tastatūru. Stāvot, jūs sadedzināt vairāk kaloriju. Tas arī nodrošina, ka jūs saņemat vairāk enerģijas. Veiciet šīs izmaiņas pakāpeniski, jo var sāpēt kājas.
- Centieties vakaros un nedēļas nogalēs nesēsties pie televizora. Ja jūs paļaujaties uz to, lai pavadītu laiku kopā ar ģimeni, iesakiet aktīvākas aktivitātes. Ja jums ir jāskatās televīzija vai filma, veiciet vingrinājumus reklāmās vai kādu laiku staigājiet vietā.
- Pērciet soļu skaitītāju. Mērķis ir veikt vismaz 10 000 soļu dienā.
Uzstādiet mērķi. Piedāvājiet sev naudas vai fizisku atlīdzību, ja mērķus sasniegsiet pēc 6 nedēļām.
- Ne tikai balstiet savus mērķus uz savu svaru. Palielināta muskuļu masa un samazināts tauku daudzums var slēpt patiesos rezultātus. Izmēriet savu ķermeni, lai jūs varētu redzēt, vai esat samazinājies centimetros.

2. daļa no 3: Uztura pielāgošana

Samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu dienā līdz 25% no ikdienas ieteicamā daudzuma jūsu dzimumam. Nesamaziniet daudzumu par vairāk nekā 25%.
- Mēģiniet kontrolēt apetīti, ierobežojot katru otro dienu uzņemto kaloriju daudzumu par 25% pirmajās divās nedēļās. Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem šī metode ir veiksmīgāka, jo viņiem joprojām šķiet, ka viņi var mieloties ar iecienītākajiem ēdieniem.
- Meklējiet pārtikas produktus, kas ļauj ēst vairāk, bet patērē mazāk kaloriju. Ēdot mazāk kaloriju, tas nenozīmē, ka jūs varat ēst mazāku pārtikas daudzumu.
Izvairieties no ceptiem, sāļiem, saldiem un pārstrādātiem pārtikas produktiem. Šie pārtikas produkti nodrošina visvairāk kaloriju uz porciju un vismazāko uzturvērtību.
- Ja jums ir liela apetīte pēc šiem produktiem, iepriekš tos iesaiņojiet vienā porcijā. Atļaujiet sev ēst vienu vai divas reizes. Jūs saņemat vislielāko prieku no dažiem pirmajiem kodumiem.
Ēdiet vairāk lauksaimniecības produktu, liesu olbaltumvielu un pilngraudu.
- Pērciet fasētus salātus vai augļus pirmajās nedēļās, ja esat patiešām aizņemts. Jūs varat pierast ēst veselīgi un sagatavoties salātu salikšanai, ja jums ir vairāk laika. Piemēram, nedēļas nogalē sāciet ar veselīgākiem iecienīto ēdienu variantiem.
- Aiznes pusdienas uz darbu. Iepakojiet veselīgas iespējas un paņemiet līdzi arī uzkodas.
Regulāri uzkodas, kad sākat vairāk vingrot. Ēd veselīgus produktus, kas nesatur daudz kaloriju. Padomājiet par jogurtu ar zemu tauku saturu, mandelēm, burkāniem un dārzeņu čipsiem. Ēdiet uzkodas divas stundas pirms treniņa un stundu pēc treniņa - ja vien starp tām nav ieplānota maltīte.
Nekad neizlaidiet brokastis. Jums ir jāsaglabā cukura līmenis asinīs, regulāri lietojot veselīgu pārtiku. Tāpēc nekad neizlaidiet ēdienreizes. Atteikšanās ēst pēc badošanās perioda mudinās jūsu ķermeni uzkrāt taukus.
Iekļaujiet uzturā vielmaiņas stimulatorus. Piemēri ir kanēlis, greipfrūti, pikanti ēdieni un zaļā tēja.

3. daļa no 3: apmācību grafiks

Atpazīt garīgos šķēršļus vingrinājumiem. Jūs nevarat ātri mainīt savu ķermeni, ja jūs nesportojat vismaz 5 reizes nedēļā. Ja jums nav jāuztraucas par laiku, varat sākt ar 3 reizes nedēļā.
- Izlemiet, vai vēlaties sportot atsevišķi, vai arī vēlaties to darīt kopā ar citiem cilvēkiem. Ja jums nepatīk nodarbības, varat izmantot aprīkojumu sporta zālē vai izvēlēties peldēties.
- Ieguldiet dažus. Tas var palīdzēt jums nojaukt šos garīgos šķēršļus. Galu galā jūs nevēlaties tērēt naudu. Reģistrējieties sporta zālē un noorganizējiet vairākas individuālas nodarbības ar personīgo treneri. Reģistrējieties uz 1 līdz 3 mēnešiem bootcamp, flow jogas, rumbas, vērpšanas vai citās nodarbībās.
Sadaliet treniņu atbilstoši grafika nedēļām. Jums vajadzētu sākt trenēties pakāpeniski, katru nedēļu pievienojot jaunu elementu.
- 1. nedēļa. 45 minūtes veiciet mērenu vai enerģisku sirdsdarbību. Dariet to pirmās nedēļas 5-6 dienas. Jūs varat doties peldēt, skriet, braukt ar velosipēdu, staigāt, kardiotrenažierus vai ātrgaitas soļus. Jums nevajadzētu sadalīt 30 minūšu ikdienas pastaigu zemāk. Pēc vingrošanas vienmēr stiept un izstiepties.
- 2. nedēļa. Sadaliet 3 sava grafika dienas uz pusi kardio, pusi spēka treniņa. Nomājiet personīgo treneri, kurš iemācīs jums rīkoties ar svaru un mašīnām. Jūs zināt, ka jums ir pareizais svars, ja pacelšanas laikā jūs varat saglabāt savu ķermeni stabilu un sākt justies noguruši pēc 10-15 atkārtojumiem. Centieties veikt spēka treniņu katru otro dienu.
- 3. nedēļa. Sāciet ar līdzīgu grafiku, ar 5-6 dienu kardio treniņu un pusdienas spēka treniņiem katru otro dienu. Palieliniet to komplektu skaitu, kurus veicat, kad jūtaties stiprāks. Iegūstot 1 līdz 1,5 kilogramus muskuļu, jūs varat sadedzināt par 70 līdz 100 vairāk kaloriju dienā.
- 4. nedēļa. Sāciet pievērsties jomām, kuras vēlaties uzlabot. Palūdziet personīgajam trenerim izstrādāt treniņu, kas koncentrējas uz šīm jomām gan kardio, gan spēka treniņā.
- 5.-6. Nedēļa. Veiciet 3 kardio treniņus 30-45 minūtes un 3 spēka treniņus 20 minūtes. Palielinoties spēkiem, jūs varat koncentrēties uz treniņiem ar lielāku intensitāti un īsāku ilgumu.
- Turpiniet savu grafiku pēc šīm sešām nedēļām. Pirmajās sešās nedēļās būs grūtāk sportot. Ja jums viss sāk kļūt vieglāk, varat plānot intensīvi vingrināties vismaz 3 dienas nedēļā vai vidēji 4 dienas nedēļā - jūs to darāt, lai uzturētu formu.
Veiciet intervālu apmācību. Varat palielināt sadedzināto kaloriju daudzumu, mainot aktivitātes intensitāti. Nav svarīgi, vai to darāt uz krosu trenažiera, sprinta laikā vai cita veida kardio.
- Iesildīties un atdzist. Starp šiem 5 minūšu periodiem jūs varat pārmaiņus izmantot zemu, vidēju un lielu piepūli 2 līdz 5 minūtes. Ja jūs jau trenējaties ar lielu piepūli, sprintējiet 30 sekundes.
- Pērciet sirdsdarbības monitoru, lai jūs varētu sekot līdzi vidējam un augstajam sirdsdarbības ātrumam.
- Veikt stundu, pamatojoties uz intervāliem. Populāras izvēles iespējas ir sāknēšanas nometne, sirdsdarbība, plūsmas joga un vērpšana.

Padomi

Dzert daudz ūdens. Palieliniet dienā dzeramā ūdens daudzumu līdz 3 litriem. Dzeriet to pirms treniņa, tā laikā un pēc tā. Ja jūs to nedarīsit, pastāv dehidrācijas un ievainojumu risks.
Neēdiet ārā un nelietojiet alkoholu. Jūs ēdat vairāk, ēdot ārā un lietojot alkoholu. Pirmās sešas nedēļas mēģiniet pretoties šiem kārdinājumiem, pēc tam dariet to ar mēru.
Ja rodas problēmas ar veselību, vienmēr meklējiet fizioterapeita, ārsta un / vai personīgā trenera palīdzību. Šie profesionāļi var izstrādāt diētu un vingrojumu grafiku, lai tie atbilstu jūsu vajadzībām un spējām.

Brīdinājumi

Valkājiet atbalsta apavus, lai izvairītos no muskuļu traumām. Vienmēr izstiepieties pirms un pēc treniņa. Vienmēr sāciet ar mazāku intensitāti un virzieties uz augšu, kad jums ir ērti.