Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: Izpratne par nožēlu
• 2. daļa no 3: nožēlu pārvarēšana, izmantojot kognitīvo uzvedības terapiju
• 3. daļa no 3: nožēlas atstāšana
• Padomi
• Brīdinājumi

Nav tādas dzīves kā bez nožēlas. Nožēla ir gan sajūta, gan domāšanas modelis, kurā cilvēks pastāvīgi mūzē vai pārdomā notikumu, reakciju vai citas darbības, kuras varēja veikt. Nožēla var kļūt par sāpīgu nastu, kas traucē jūsu pašreizējai laimei, rada jums skumjas un ierobežo jūsu nākotni. Neproduktīva nožēla var arī liegt jums spert soli uz priekšu. Ja jūs pārņem ar nožēlu, uzziniet, no kurienes rodas šīs jūtas, iemācieties piedot sev un atstāt pagātni aiz muguras.

Lai soli

1. daļa no 3: Izpratne par nožēlu

1. Uzziniet, kas ir nožēla. Nožēla ir kritisks domāšanas vai izjūtas veids, kad jūs vainojat sevi par notikušajām lietām. Produktīva nožēla var palīdzēt jums pielāgot savu uzvedību nākotnē. Neproduktīva nožēla, tie, kur jūs visu vainojat, var izraisīt hronisku stresu, kas var radīt problēmas ar veselību.
   • Nožēlu var attiecināt uz lietām, ko izdarījāt vai neizdarījāt. Piemēram, jūs varat nožēlot noteiktu uzvedību strīda laikā vai nožēlot, ka neuzņēmāties darbu.
2. Uzziniet, ko nožēlojat. Tas katram cilvēkam būs atšķirīgs, taču daži ar nožēlu saistītu jūtu piemēri ir skumjas, zaudējumi, nožēla, dusmas, kauns un bailes. Nosakiet saikni starp šīm jūtām un nožēlu, kuru jūtat. Piemēram, jūs varat pavadīt lielāko dienas daļu domājot par kaut ko, ko esat darījis pagātnē. Tas var likt justies sakautam un bezcerīgam. Varbūt jūs domājat par to, ko izdarījāt vai teicāt, vai domājat par to, ko jūs būtu vēlējies darīt citādi, lai mainītu pašreizējo situāciju.
   • Pastāvīga pārdomāšana un nožēlošana var izraisīt trauksmi. Tas var likt jums uztraukties par turpmākajiem lēmumiem, kurus vēlāk varētu nožēlot.
3. Nosakiet nožēlas fonu. Kāds ir jūsu nožēlas cēlonis. Cilvēki var nožēlot dažādu iemeslu dēļ. Tipiskās pieredzes, par kurām jūs varat nožēlot, ir šādas:
   • Dzīvesveids: Daudzi cilvēki nožēlo pārcelšanos uz citu valsti vai vēlas, lai viņi nebūtu noraidījuši mājas piedāvājumu. Piemēram, jūs pārcēlāties no Kanādas uz Austrāliju, jo gribējāt dzīvot siltākā klimatā. Bet tikai dažus mēnešus vēlāk jūs atklājat, ka jums nav iespējams atrast darbu, jūs dzīvojat ārpus ielas un visas dienas garumā jūtaties pēc ilgām. Jūs vēlaties, lai jūs nekad nebūtu pārvietojies zemāk.
   • Darbs: cilvēki var nožēlot, ka nav izvēlējušies citu karjeru un turpina savu sapņu darbu. Vai arī viņi nožēlo atteikšanos no darba vai paaugstināšanas amatā. Tāpat kā ienīst katru dienu apmeklēt biroju un regulāri vēlēties, lai jūs nebūtu noraidījis iespēju piederēt savam uzņēmumam.
   • Ģimene: Cilvēki var nožēlot, ka nav izlabojuši problēmas ar ģimeni vai draugiem, it īpaši, ja otra cilvēka nav. Vai arī viņi nožēlo, ka nav pavadījuši vairāk laika kopā ar vecākiem radiniekiem. Piemēram, jūs pārcēlāties uz otru valsts pusi sava partnera darba dēļ. Tomēr jūs nekad neesat darījis pietiekami daudz, lai sazinātos ar vecmāmiņu ne pa tālruni, ne apmeklējot. Tagad, kad vecmāmiņa ir aizgājusi, jūs nožēlojat, ka nedarījāt vairāk, lai uzturētu sakarus.
   • Bērni: var nožēlot ģimenes izveidošanu. Piemēram, varbūt jūs izveidojāt ģimeni tāpēc, ka gribējāt partnera sapni piepildīties. Gadu pēc kārtas jūs atklājat, ka jums nav prieka par vecāku audzināšanu un ka jūsu attiecības ir cietušas, un katru dienu vēlaties, lai jūs būtu izveidojuši suņu patversmi tā, kā jūs to vēlētos. Tomēr paturiet prātā, ka daudzi tēvi un mātes pēc bērna piedzimšanas cieš no pēcdzemdību depresijas. Ja domājat, ka jūs varētu ietekmēt, meklējiet profesionālu palīdzību.
   • Laulība: Var nožēlot laulības laiku vai partnera izvēli. Daži pat nožēlo, ka apprecējās vispār. Piemēram, jūs, iespējams, esat apprecējies ar savu vīru / sievu, jo jūsu ģimenei patika un apstiprināja jūsu partneri. Pēc 5 gadu laulības jūs uzzināt, ka jums nav nekā kopīga. Jūs bieži domājat par to, kāda būtu bijusi jūsu dzīve, ja jūs būtu precējusies ar savu veco bērnības mīļoto, kurš vecākiem nepatika.

2. daļa no 3: nožēlu pārvarēšana, izmantojot kognitīvo uzvedības terapiju

1. Pielieto kognitīvās uzvedības terapiju (CBT). CBT vingrinājumi māca, kā mainīt ieradumus un domāšanas modeļus. Pēc tam jūs varat ātri sākt mainīt nožēlas, kauna un dusmu izjūtas. Šo jūtu vietā koncentrējieties uz atbrīvošanos no jebkādām kaitīgām, neproduktīvām domām.
   • Izmantojot CBT, jūs varat strādāt, lai mazinātu un aizstātu nožēlas un baiļu sajūtas, tā vietā, lai liktu sev vienkārši pārtraukt domāt par pagātni.
2. Pierakstiet visu, ko nožēlojat. Ar nožēlu rodas jautājums, kāpēc cilvēki rīkojās noteiktā veidā vai ne, un tas bieži vien ir iemesls, kāpēc cilvēki iestrēgst. Uzskaitiet lietas, kuras nožēlojat, un visus jautājumus, kurus jūs pastāvīgi uzdodat sev. Piemēram, jums var rasties jautājums, kāpēc jūs rīkojāties noteiktā veidā. Pārlūkojiet sarakstu un mainiet jautājumus "kāpēc" uz "tagad ko?" Tas palīdzēs atbrīvoties no iestrēgšanas sajūtas.
   • Piemēram: Jūs sev jautājat: "Kāpēc es pagājušajā nedēļā esmu tik daudz reizes skāris savu bērnu?" Par "Kas tagad?" vai jūs varētu aizpildīt, ka zināt, ka pēc darba jums ir palicis ļoti maz pacietības. Nākotnē jūs varētu vēlēties veikt 5 minūšu pārtraukumu, pirms iejaucaties saviem bērniem.
3. Uzziniet savu mācību. Nožēla var būt svarīgs mācību līdzeklis nākotnē. Padomājiet par mācībām, kuras jau esat apguvis, un atzīstiet, ka dzīves mācības padara jūs gudrākus. Piemēram, ja jūs nožēlojat, ka neizturaties ar cieņu pret partneri, iespējams, esat iemācījušies, ka izturoties pret partneri necieņu, jūs jūtaties slikti. Šīs zināšanas padara jūs par gudrāku partneri un cilvēku.
4. Pielietojiet iemācīto. Tas, ko nožēlojat, var būt arī lietas, ko esat iemācījušies par sevi un citiem. Šīs zināšanas samazina iespēju, ka nākotnē atkal izdarīsit līdzīgu kļūdu. Pārliecinieties, ka izmantojat apgūto gudrību.
   • Piemēram, ja esat uzzinājis, ka necieņa pret savu partneri izraisa aizdomīgumu, nedariet to atkārtoti nākotnē.
5. Pārbaudiet, kā nožēla ietekmē jūsu nākotni. Kaut arī jūs nevarat mainīt to, kas notika pagātnē, jūs varat izvēlēties, kā jūsu pagātne ietekmē tagadni un nākotni.
   • Piemēram, jūs nevarat mainīt to, cik daudz un cik bieži esat dzēris koledžas gados, bet jūs varat izvēlēties neļaut šai nožēlai likt justies vainīgam tagad vai ietekmēt turpmākās izvēles.
6. Zināt, kas ir produktīva nožēla. Pērienu sev par lietām, kuras nav jūsu varā, var uzskatīt par neproduktīvu nožēlu. Bet produktīva nožēla var būt pozitīva, ja tā motivē sevi pilnveidot vai izmantot iespējas. Kad uzzināsiet par garām palaisto iespēju, vai tā būtu izglītojoša, finansiāla vai emocionāla, jūs, visticamāk, vairs vairs nepieļausit šo kļūdu.
   • Ja jums rodas šaubas par jaunas iespējas izmantošanu, pajautājiet sev, vai vēlaties uztraukties par neizmantotu iespēju vai izmantot to. Izmēģinot kaut ko jaunu, samazinās nožēlas iespējamība nākotnē.

3. daļa no 3: nožēlas atstāšana

1. Veidojiet savu empātiju pret citiem. Jūs neesat vienīgais, kas kaut ko nožēlo. Uzziniet, ko citi pārdzīvo. Atcerieties, ka empātija palīdz labāk izprast citu jūtas. Tas var prasīt, lai jūs apstrīdētu savus aizspriedumus un faktiski sāktu uzklausīt citus.
   • Piemēram, ja jūs nožēlojat stipru dzeršanu koledžas gados, jums var būt dziļāka izpratne par to, ko pārdzīvo jūsu dēls pēc nakts, ar kuru viņš īsti nav lepns.
2. Pārvērtiet nožēlu par pateicību. Jums var būt žēl, un izmantojat šādus vārdus: "Man vajadzēja ..." "Es varētu ..." "Es neticu, ka es ..." "Kāpēc es to nedarīju ..... Pagriezu šos vārdus pateicības paziņojumos. Jūs sāksit domāt par pagātni savādāk un sāksiet atlaist nožēlu. Ja pamanāt izteikt nožēlu, pārvērsiet to par apstiprinājumu. Tas var palīdzēt pozitīvāk paskatīties uz pagātni.
   • Piemēram, mainiet “Man vajadzēja iet uz koledžu” uz “Es esmu pateicīgs, ka nav par vēlu iet uz koledžu”. Vai arī nomainiet to uz: "Man vajadzēja vairāk censties atmest dzeršanu", uz "Es esmu pateicīgs, ka tagad varu darīt labāk".
3. Piedodiet sev. Nožēla var likt aizvainot sevi un citus. Labāk ir iemācīties piedot sev. Tas ne tikai mazinās nožēlas sajūtu, bet arī paaugstinās jūsu pašcieņu. Veselīga pašcieņa ir būtiska daudzās dzīves jomās, ieskaitot attiecības.
   • Nemēģiniet vienkārši ignorēt nožēlu. Labāk ir atzīt savas kļūdas un jūtas, bet dodiet sev iespēju to aiz sevis likt.
4. Uzrakstiet sev vēstuli. Vēstules rakstīšana ir vingrinājums sev piedošanai. Šis emocionālais un kognitīvais rīks palīdz izārstēt jūsu nožēlu. Uzrakstiet vēstuli savam jaunākajam sev vai sev no pagātnes un sarunājieties ar savu jaunāko sevi tāpat kā ar bērnu vai tuvu draugu. Tas nodrošina, ka jūs izrādāt līdzjūtību pret sevi.
   • Atgādini jaunākajam sev, ka esi pelnījis labāko dzīvē, pat ja esi pieļāvis kļūdas, jo esi cilvēks un kļūdīties ir pareizi.
5. Praktizējiet savus apgalvojumus katru dienu. Apstiprinājums ir pozitīvs apgalvojums, kas jūs iedrošina, liek justies labāk un vairāk jūt līdzjūtību pret sevi. Līdzjūtība pret sevi atvieglo empātijas izjūtu un piedošanu sev, kas var mazināt nožēlas sajūtu. Izrunājiet šos apgalvojumus sev skaļi, pierakstiet tos vai domājiet par tiem. Daži apstiprinājumu piemēri ir:
   • Es esmu labs cilvēks un esmu pelnījis labāko, neskatoties uz manu pagātni.
   • Es esmu cilvēks un pieļauju kļūdas, tas ir labi.
   • Esmu daudz mācījies no savas pagātnes un esmu cienīgs gaidīt gaišu nākotni.

Padomi

• Jūs nevarat mainīt to, kas notika pagātnē, bet jūs varat izvēlēties savas pagātnes ietekmi uz tagadni un nākotni.
• Atcerieties, ka dažreiz jūs esat grūtāk pret sevi nekā citi.
• Vizualizējiet sevi, darot lietas un uzņemoties lietas, dodoties tālāk, atstājot aiz sevis visu, ko nožēlojat.
• Meklējiet atbalsta grupas vai konsultantu, lai uzzinātu, kā atbrīvoties no nožēlas.
• Brīvprātīgi cilvēki, kuriem nepieciešama palīdzība, vai atbalsta kādu lietu, lai jūs visu laiku nepavadītu ar savu dzīvi.
• Pierakstiet savas jūtas par cilvēku, kurš jums nepatīk, pēc tam izveidojiet papīra vati un bez liekas aizmetiena izmetiet to.
• Atcerieties, ka visi pieļauj kļūdas, jūs neesat viens.

Brīdinājumi

• Ja pamanāt, ka kādā brīdī jūsu nožēla pārvēršas par smagu depresiju, tieksmi atkāpties no dzīves, pašiznīcināšanos vai domas par pašnāvību, sazinieties ar savu ārstu, psihologu, konsultantu, psihiatru, pašnāvību novēršanas līniju, garīgās veselības aprūpi vai citu. kāds, kuram var pilnībā uzticēties. Tu neesi viens.
• Ja jūtat nožēlu, jo kāds jūs uzbruka vai uzbruka, saprotiet, ka tā nav jūsu vaina. Bet ziņojiet par to policijai (un pastāstiet vecākiem, ja jūs joprojām esat jauns), lai personu, kas jums nodarījusi kaitējumu, varētu apturēt un tā vairs nevarētu kaitēt jums vai citiem cietušajiem.