Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 3: Neapmierinoša notikuma risināšana
• 2. metode no 3: ilgtermiņa neapmierinātības novēršana
• 3. metode no 3: Neapmierinātības novēršana attiecībās vai draudzībā
• Padomi
• Brīdinājumi

Ikviens zina neapmierinātības sajūtu, neatkarīgi no tā, vai tās ir jūsu pašu nepilnību rezultāts, kas neļauj sasniegt mērķi, vai arī tāpēc, ka kāds cits neatbilst jūsu cerībām. Mācīšanās tikt galā ar neapmierinātību nozīmē mācīties atpazīt cēloņus, kas izraisa šīs jūtas, un izmantot pareizos paņēmienus, lai izvēlētos citu emocionālu reakciju.

Lai soli

1. metode no 3: Neapmierinoša notikuma risināšana

1. Iemācieties atpazīt, kādi ir stimuli. Stimuls ir elements jūsu vidē, kas izraisa pēkšņu emocionālu reakciju, kas ir nesamērīga ar pašu stimulu. Ir daži kopīgi stimuli, taču ikvienam ir atšķirīgi apstākļi, kas var izraisīt šīs neapmierinātās jūtas.
   • Vai jūs neapmierināt, kad esat spiests gaidīt un neko nedarīt? Piemēram, tāpēc, ka jūs nonākat sastrēgumā vai jums jāstāv rindā pie kases?
   • Vai jūs neapmierināt, kad cilvēki neatbilst jūsu cerībām vai traucē darbā? Piemēram, ja kāds jums nosūta īsziņu vai e-pastu, kas sabojā visu jūsu dienu?
   • Vai jūs neapmierināt, kad jums ir sarežģīta problēma? Vai sarežģīti mājas darbi var stimulēt jūsu neapmierinātību?
2. Centieties pēc iespējas izvairīties no stimuliem. Zinot, kas skar jūsu nervu, jūs varēsit atpazīt, kad šīs jūtas parādīsies, un pēc iespējas izvairīties no stimuliem. Stimuli bieži izraisa automātisku reakciju, tāpēc, zinot savus stimulus, tas palīdzēs jums to kontrolēt, kad uzskriet.
   • Piemēram, iestatiet tālruni klusu, ja vēlaties strādāt bez uzmanības, vai paņemiet pārtraukumu, ja mājas darbs ir ļoti grūts, tiklīdz jūtat neapmierinātības uzplūdu.
   • Ja jūs nevarat izvairīties no stimula, mēģiniet saprast, ka stimuli faktiski ir domāšanas modeļi, kurus jūs drīkstat atļauties vai ne, pat ja jūs, iespējams, nevarat tos mainīt. Kad esat uzbudināts, veltiet brīdi pārdomām, nevis reaģējiet impulsīvi.
3. Veiciet relaksējošus elpošanas vingrinājumus. Ar mierīgu, kontrolētu elpošanu jūs maināt ķīmiju smadzenēs tā, lai darbību kontrolētu pārdomātais neokortekss, nevis cīņas vai bēgšanas amigdala. Piemēram, apzināta, koncentrēta elpošana var palīdzēt izvairīties no impulsīvas reakcijas vai izsitumiem. Dziļi ieelpo. Pirms izgaisināt neapmierinātību vai dusmas, apstājieties un dziļi elpojiet. Ieelpojot lēnām skaitiet līdz četriem, tad izelpojot atkal saskaitiet līdz četriem. Atkārtojiet to, līdz jūtaties mierīgāk.
4. Pielāgojiet savas cerības uz citiem. Citi cilvēki var būt ļoti nomākti, jo cilvēki var būt pārsteidzoši un skaisti. Bet cilvēki var būt arī iracionāli, savtīgi, negodīgi un pretrunīgi. Tas var būt ārkārtīgi nomākta. Jūs varat kontrolēt savu reakciju, bet nekad neviena cita uzvedību.
   • Pieņemsim, ka jums ir draugs, kurš vienmēr kavējas, bet kurš citādi ir ļoti labs draugs. Pielāgojiet savas cerības, apzinoties, ka jūs vienkārši nevarat likt savam draugam ierasties savlaicīgi, bet ka pats varat izlemt, uz ko jūs viņu uzaicināt. Ja jūs zināt, ka precizitāte ir viens no jūsu stimuliem, neaiciniet savu draugu uz iespēju, kurā ir ļoti svarīgi atrasties laikā.
5. Pārbaudiet, vai jūsu atbilde ir pamatota. Neapmierinātība ir stresa faktors, kas liek izdalīt adrenalīnu un citas neiroķīmiskās vielas, kas var izraisīt impulsīvu vai pat agresīvu reakciju. Pirms kliegt, izteikt rupju žestu vai kādu apvainot, pagaidiet mirkli un padomājiet par attiecīgajiem notikumiem. Pārbaudiet, vai jūsu atbilde ir pārspīlēta vai varbūt nepietiekama. Mērķis ir neļaut citiem staigāt pa tevi, vienlaikus arī nepārvarot un neejot pār citiem. Lai uzzinātu, kā reaģēt uz situāciju, uzdodiet sev šādus jautājumus:
   • Vai tiešām lietas ir tādas, kādas es tās redzu? Vai es kaut ko palaidu garām?
   • Vai tam, kas notiek tagad, ir nozīme rīt? Vai pēc nedēļas? Pēc gada?
   • Vai es varu paust savas bažas, nekļūstot naidīgs?
   • Vai ir kāda informācija, kuru mēģinu kopīgot ar citiem?
   • Vai es cenšos noskaidrot situāciju, vai es vienkārši gribu būt taisnība?
   • Vai mani interesē otra cilvēka vajadzības? Vai mēs varam strādāt kopā?
6. Uzskatiet, ka neapmierinātība ir "kavēta veiksme", nevis "neveiksme". Tas, kā jūs vērtējat situāciju, maina jūsu reakciju un emocijas. Ja jūs redzat situāciju kā recidīvu, kuram tiksit pāri, jūs, iespējams, uzreiz zināt, ka varat nomākt neapmierinātību.
   • Pieņemsim, ka krājat jaunai automašīnai, taču, lai veiktu pašreizējā automobiļa remontu, no krājkonta ir jāizņem nedaudz naudas. Tā vietā, lai noteiktu, ka jauno automašīnu nevar iegādāties tieši tagad, kad esat iecerējis, apsveriet, ka tas prasīs tikai vienu vai divus mēnešus ilgāk, un jūs tam tiksit pāri.

2. metode no 3: ilgtermiņa neapmierinātības novēršana

1. Izmēģiniet kaut ko jaunu. Ikdienas maiņa vai jauna hobija uzsākšana var palīdzēt tikt galā ar ilgtermiņa neapmierinātību. Ja jums ir grūti veltīt laiku hobijam un faktiski vēlaties strādāt, izvēlieties kaut ko pragmatisku, piemēram, maizes cepšanu, ziepju pagatavošanu, drēbju šūšanu utt. Jūs atradīsit, ka jums ir daudz priekšrocību gan iekšēji, gan ārēji.
2. Skatiet to no citas perspektīvas. Neapmierinātība tiek galā ar bezpalīdzīgām jūtām. Jūs varat iemācīties rīkoties, lai apkarotu vilšanos. Rīcība nozīmē, ka jums ir iespēja kaut ko darīt, savukārt bezpalīdzība nozīmē, ka jūs neko nevarat darīt, lai uzlabotu savu situāciju. Izvēlieties kaut ko tādu, kas šobrīd ir sasniedzams - lai arī cik nenozīmīgi tas varētu šķist - un vienkārši dariet to.Roku mazgāšana vai tīru apģērbu uzlikšana var šķist nenozīmīga, salīdzinot ar jūsu problēmu, bet vismaz tas ir kaut kas, un tā kā mūsu smadzenes darbojas tāpat, tas ir kritiski.
3. Pavadiet laiku kopā ar cilvēkiem, kuri jūs atbalsta. Atrodiet draugus, ar kuriem jūs varat runāt par jūsu neapmierinātību, kuri jūs uzklausīs un netiesās. Ja jums nav draugu, ar kuriem jūtaties pietiekami ērti, lai to izdarītu, atrodiet kādu, kurš varētu palīdzēt jums veikt jums nepatīkamus uzdevumus, piemēram, meklēt darbu vai izmantot iepazīšanās vietni. Sociālie kontakti ir labi, lai regulētu jūsu garastāvokli. Pat ja problēma var šķist acīmredzama, runājot ar kādu par to, jūs varat atklāt lietas, kas no pirmā acu uzmetiena ir neskaidras, piemēram, zems pašnovērtējums vai īpašas bailes. Par šīm lietām varat runāt arī ar mentoru vai terapeitu.
4. Palutini sevi. Neapmierinātība var izraisīt spriedzi un trauksmi, kas var kaitēt mūsu garastāvoklim, miega ciklam un vispārējai bioķīmijai. Rūpējoties par sevi - it īpaši par savu ķermeni, jūs varat atpūsties un atlaist jūtas, kuras raisa neapmierinātība. Nomazgājies, ilgi pastaigājies, izcep maizi vai lasi grāmatu. Šīs mierīgās, nomierinošās aktivitātes var mainīt bioķīmiju no satrauktiem un nekārtīgiem uz mierīgiem un mērķtiecīgiem.
5. Saglabājiet savu sasniegumu dienasgrāmatu. Neapmierinātība bieži rodas ar sajūtu, ka jums nav mērķa vai izmantošanas, taču neapmierināti cilvēki reti reāli raugās uz sevi. Pretoties tam, pierakstot paveikto, ieskaitot ikdienas uzdevumus, ar kuriem jums ir grūtības. Ja jums ir grūti redzēt, ko esat paveicis, jums var būt zems pašnovērtējums. Vai draugs vai ģimenes loceklis palīdz jums pierakstīt paveikto un ar ko jūs varat lepoties.
6. Vingrojiet, lai mazinātu stresu. Fiziskās aktivitātes mazina vilšanos izraisīto spriedzi un stresu, īpaši, ja pārvietojaties pareizajā vidē. Pastaigas, skriešana vai velosipēds, cik vien iespējams, dabiskā vidē. Ja neesat pieradis regulāri vingrot, sāciet lēnām, lai pēc tam justos atsvaidzināts, bet neizsmelts.
   • Ja, veicot nomāktu uzdevumu, nevarat veikt ilgus pārtraukumus, lai pārvietotos, veiciet īsu pārtraukumu un veiciet elpošanas vingrinājumus vai meditējiet.
7. Beidziet vilcināties. Neapmierinātība var padarīt jūs apātisku vai mazāk motivētu. Tas var tērēt stundas darbībām, kas nav nedz produktīvas, nedz patīkamas, vai arī jūs varat nokavēt mērķus vilcināšanās dēļ. Ja tas tā ir jūsu gadījumā, pārtrauciet ciklu, izmēģinot šādus padomus, ja tie attiecas uz jūsu situāciju:
   • Noņemiet nevajadzīgus traucējumus. Centieties saglabāt uzmanību, neatkarīgi no tā, vai jūs viegli novēršat uzmanību vai novēršat uzmanību, jo nejūtaties kā veikt savus uzdevumus. Izslēdziet tālruni un citas elektroniskās ierīces un atvienojieties no interneta, ja vien tas nav nepieciešams uzdevumam, pie kura strādājat. Atbrīvojiet savu darba vietu no nevajadzīgiem priekšmetiem.
   • Nosakiet savus termiņus un atlīdzības. Nepatīkami vai sarežģīti uzdevumi var mazināt jūsu motivāciju. Mēģiniet izdarīt spiedienu uz sevi pozitīvā veidā, apbalvojot sevi ar kādu gardumu, kaut ko jautru vai citu iespēju, ja uzdevumu pabeidzat stundas laikā vai dienas beigās.
8. Veiciet izmaiņas. Ja personīgais projekts vai atkārtots uzdevums jūs neapmierina, mēģiniet atrast citu projektu vai hobiju. Ja jūs neapmierināt ar savu darbu, izdomājiet, kā padarīt savu darbu patīkamāku, vai jautājiet, vai jūs varat saņemt citus uzdevumus vai darba laiku.
   • Mēģiniet koncentrēties uz vienu uzdevumu vienlaikus. Pārtrauciet daudzuzdevumu veikšanu. Daudzuzdevumu veikšana apgrūtina jebkuru uzdevumu, kas palielina iespēju to apiet, pat ja jūs domājat, ka jums tas padodas. Tā vietā, lai strādātu ar diviem uzdevumiem vienlaikus, pārmaiņus izmantojiet abus, ja jums šķiet, ka tie ir nomākti.
   • Apsveriet iespēju pārslēgties starp diviem projektiem, lai jūs neiekļūtu neapmierinātības sienā un paliktu produktīvāks. Pavadiet projektā trīsdesmit līdz sešdesmit minūtes vienlaikus, starpbrīžos veicot piecu minūšu pārtraukumu.
   • Ja no darba jūs saņemat lielu stresu un neapmierinātību, apsveriet iespēju pavadīt atvaļinājumu, pavadīt sabatu vai pat meklēt citu darbu.
9. Pielāgojiet savas cerības uz pasauli. Ja jūs domājat, ka viss būs viegli, ka nekas nevar vai nekad noiet greizi un ka jūs vienmēr varat visu sasniegt bez lielām pūlēm, jūs, iespējams, kļūsiet neapmierināts un vīlušies. Svarīgākās lietas tavā dzīvē - darbs, skola, attiecības, mācīšanās prasmes - reti notiek viegli vai ātri. Ja tas sākas viegli, tas parasti tā nepaliek.
10. Atzīt negatīvo uzvedību. Neapmierinātība bieži noved pie domām un uzvedības, kas tikai pasliktina situāciju. Kad notiek negatīvas lietas, mēģiniet rīkoties nekavējoties un, izmantojot iepriekš sniegto padomu, speriet soli atpakaļ. Negatīva uzvedība, kas rodas neapmierinātības dēļ, var ietvert:
    • Domājot par to, kas varēja notikt, vai kā jūs vēlētos, lai jūsu dzīve būtu.
    • Stundas pavadīt uzdevumam, kas nav ne jautrs, ne produktīvs, piemēram, skatoties TV šovu, kas jums pat nepatīk.
    • Sēdi un nedari neko.

3. metode no 3: Neapmierinātības novēršana attiecībās vai draudzībā

1. Nerunājiet, kad esat dusmīgs. Spēcīgu, negatīvu jūtu paušana attiecībām reti ir laba. Ja jūs bieži rīkojaties neapmierināti vai dusmīgi no personas, mierīga saruna, visticamāk, būs daudz izdevīgāka. Atstāj uz laiku, līdz nomierinies.
2. Ieviesiet vienu problēmu vienlaikus. Sāciet diskusiju par vienu tēmu, piemēram, par konkrētu darbību vai atkārtotu uzvedību, kas jūs sarūgtina. Palieciet par šo tēmu, līdz esat to pienācīgi apspriedis. Varat arī runāt par iespējamiem pamatcēloņiem vai saistītām darbībām, bet neuzskaitiet lietas, kas jūs kaitina.
   • Mēģiniet jau no paša sākuma vienoties ar otru personu, ka jūs koncentrējaties uz apskatāmo tēmu.
3. Ļaujiet otrai personai atbildēt. Ļaujiet otrai personai bez pārtraukuma runāt un tikt uzklausītam. Mēģiniet uzmanīgi klausīties un pēc tam noteikt, kā jūs reaģējat, nevis reaģēt impulsīvi. Ja jums tas šķiet grūti, mēģiniet domās atkārtot otra cilvēka vārdus, lai jūs paliktu koncentrēts un turētu ķermeni un seju pagrieztu pret otru cilvēku.
   • Piemēram, ja jūs strīdaties ar savu partneri, mēģiniet nepārtraukt otru personu. Ļaujiet viņam / viņai pateikt savu viedokli, pirms jūs atbildat, un rūpīgi pārdomājiet savu atbildi, pirms jūs vienkārši pametat.
4. Apkopojiet otra cilvēka atbildes ar saviem vārdiem. Tas parāda, ka jūs saprotat otra teikto, un tas dod otram iespēju pārdomāt viņu vārdus vai noskaidrot nepareizus priekšstatus. Tas var būt ļoti grūts solis, jo patiesi klausīties - tā vietā, lai domātu par to, ko jūs sakāt - var būt ļoti grūti.
   • Ja tavs draugs saka, ka tu nekad viņam / viņai neatlicini laiku, atkārtojiet to un pajautājiet: "Vai jūs tiešām domājat, ka es nekad jums neatlieku laiku?" Tas dod otrai personai iespēju uzklausīt sūdzību tāpat kā jūs.
5. Esiet godīgi, bet ar līdzjūtību. Godīgi apspriediet, kā jūtaties un ko vēlaties mainīt, un lūdziet otram patiesu viedokli. Atturieties no aizskarošu vai sāpīgu komentāru sniegšanas. Izmantojiet teikumus, kas sākas ar “I”, lai aprakstītu, kā jūs jūtaties, un izvairieties no teikumiem, kas sākas ar “jūs”, jo tie bieži izklausās kā apsūdzība.
   • Pārtrauciet pasīvo-agresīvo izturēšanos, piemēram, savu patieso emociju slēpšanu vai kāda aizskaršanu aiz muguras.
   • Diskusijas laikā izvairieties no sarkasma vai apvainojumiem, pat ja tas tikai joko.
6. Izvairieties no absolūtu patiesību izmantošanas. Tie ir tādi vārdi kā "vienmēr" un "nekad". Izmantojot šos vārdus, otra persona var kļūt aizsargājoša, jo tā padara viņu mēģinājumus nederīgus, kaut arī otrs ir mēģinājis, bet nav izdevies.
   • Piemēram, nesakiet: "Jūs nekad neizņemat atkritumu maisu!" Tā vietā sakiet: "Jūs izvedat atkritumus retāk, nekā mēs vienojāmies."
7. Kopā izdomājiet risinājumus. Mēģiniet atrast kompromisu, kas jūs abus apmierina. Dažreiz tas var palīdzēt sastādīt ideju sarakstu kopā. Jums nav jābūt ideālam risinājumam tūlīt pēc pirmās diskusijas. Piemēram, jūs varat arī teikt, ka risinājums ir īslaicīgs un ka pēc dažām nedēļām jūs apspriedīsit, vai tas atkal darbojas.
   • Ja jūs esat neapmierināts, ka draugs jums nav atmaksājis, pārbaudiet, vai jūs varat sastādīt nomaksas plānu, nevis vilties, jo viņš / viņa to nevar atmaksāt uzreiz.
8. Parādiet, ka novērtējat pūles. Paldies otrai personai par pūlēm mainīt uzvedību. Pat nelielas izmaiņas - mazākas nekā jūs vēlētos - var izraisīt lielākas izmaiņas, ja jūs iedrošināt otru.
   • Izmantojot to pašu drauga piemēru, kurš jums ir parādā naudu, pasakiet tam draugam, cik daudz tas jums nozīmē, ka viņš / viņa ir gatavs to atmaksāt mazos gabaliņos vai pat tikai to, ka jūs esat laimīgs, ka viņš / viņa gribēja runāt to. Novērtējot jūsu drauga centienus, viņš nākotnē vēlēsies sadarboties.

Padomi

• Ja neesat pārliecināts, kas izraisa neapmierinātību, meklējiet palīdzību kādam, kuram pilnībā uzticaties, vai terapeitam.

Brīdinājumi

• Alkohols un citas narkotikas nav veiksmīgi ilgtermiņa veidi, kā tikt galā ar jūsu neapmierinātību.