Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: Nodod stundu nomodā
• 2. daļa no 3: Palieciet enerģiski visu dienu
• 3. daļa no 3: Labāka nakts miega iegūšana

Labu atzīmju iegūšana un prasme labi izpildīt uzdevumus ir svarīga uzmanība stundas laikā, taču, lai varētu uzmanīgi klausīties, jums ir jāpaliek nomodā un jāpiedalās. Neatkarīgi no tā, vai mācāties pamatskolā, vidusskolā vai pat koledžā vai universitātē, gulēšana klasē nekad nav pieklājīga pret skolotāju un nozīmē, ka jūs nemācāties lietas, kuras jums vajadzētu mācīties. Tomēr gulēšana stundas laikā nav tik grūta, it īpaši, ja naktī neguļ pietiekami daudz. Lai izvairītos no aizmigšanas stundas laikā, jūs varat darīt vairākas lietas, piemēram, dienas laikā dot enerģiju un piedalīties stundās.

Lai soli

1. daļa no 3: Nodod stundu nomodā

1. Uzdodiet un atbildiet uz jautājumiem. Ja jūs vienkārši sēžat klasē, skolotāja sarunas laikā jūs varat pārāk viegli snausties un jūs neko nedarāt ar prātu vai ķermeni. Bet tāpat kā sarunājoties ar draugiem ātri neaizmigsiet, piedalīšanās klases sarunās palīdzēs nomodā.
   • Kamēr skolotājs runā, veiciet piezīmes un uzdodiet jautājumus par materiālu, kuru mācāties. Ja ir kaut kas, ko jūs nesaprotat, paceliet roku un uzdodiet jautājumu par to.
   • Kad skolotājs stundā uzdod jautājumus, nebaidieties pacelt pirkstu un atbildēt. Daži skolotāji pamanāmas neuzmanības dēļ pakļausies jautājumu uzplūdam.
2. Celies un staigā apkārt. Jūsu skolotājs, iespējams, to neatļauj, bet, ja jums ir atļauja to darīt, piecelieties un dodieties uz istabas aizmuguri, lai iedzertu ūdeni, ja jums šķiet, ka esat miegains. Aktivitātes uzturēšana ir svarīga atslābināšanās nomodā, jo tā uztur prātu un ķermeni modru un koncentrētu.
   • Ja jūsu skolotājam par to nav politikas, jautājiet, vai ir pieņemami stundas laikā klusi staigāt. Daudzi skolotāji dod priekšroku, lai jūs to darītu, nevis aizmigtu stundas laikā.
3. Izstiepieties un pārvietojieties krēslā. Gadījumā, ja jūsu skolotājs nevēlas, lai jūs celtos stundas laikā, jūs joprojām varat turēt ķermeni aktīvu krēslā. Pārvietojieties krēslā, sēžot izstiepiet un vingrojiet ekstremitātes.
   • Kad atrodaties aizmigusi, apsēdieties un uz brīdi izstiepieties. Pārvietojiet galvu no vienas puses uz otru, lai jūsu kakls būtu mīksts, un viegli pagrieziet uz sāniem no jostas, lai izstieptu muguru.
   • Paplašiniet kājas zem sava rakstāmgalda sev priekšā, izstiepiet tās un izstiepiet rokas sev priekšā, lai arī tās izstieptu.
4. Klausoties, pārvietojieties lēnām. Tāpat kā stiepšanās un kustība krēslā, arī mazas kustības var saglabāt jūsu ķermeņa darbību, padarot jūs mazāk miegainu. Vissvarīgākais ir darīt to mierīgi, pretējā gadījumā jūs varat novērst citu skolēnu uzmanību.
   • Viegli uzsitiet ar kājām uz grīdas un pirkstiem uz rakstāmgalda.
   • Turiet kājas apstādītas uz zemes un salieciet ceļus tā, it kā jūs staigātu.
   • Turiet pildspalvu pirkstos un grieziet vai bungojiet to gaisā.
5. Atveriet logu. Karstums un slikta ventilācija ir izplatītas miegainības receptes klasē. Tāpēc jautājiet skolotājam, vai varat atvērt logu, lai ielaistos svaigs gaiss un ļautu telpā nedaudz cirkulēt.
   • Ja iespējams, sēdiet pie loga, kuru varat atvērt un aizvērt, ja nepieciešams.
   • Ja loga atvēršana nav iespēja, apsveriet iespēju paņemt līdzi nelielu ventilatoru, kas izpūstas sejā, kad sākat justies noguris.
6. Izšļakstiet ūdeni uz sejas. Jūs varat vai nu piecelties un doties uz vannas istabu, vai arī uz klasi paņemt līdzi pudeli ūdens, kuru varat izmantot, lai nomodinātu sevi. Tāpat kā sejas mazgāšana no rīta var tevi pamodināt, tā darbojas arī vēlāk dienā, lai iegūtu vairāk enerģijas.
   • Ja vēlaties, lai jūs to varētu izdarīt klasē, paņemiet līdzi nelielu dvieli, kuru varat samitrināt, lai paglaudītu seju.

2. daļa no 3: Palieciet enerģiski visu dienu

1. Ēdiet sabalansētas brokastis. Brokastīs izvairieties no saldajiem graudaugiem un uzkodām, jo ​​tie tikai pēc dažām stundām izraisīs cukura kritumu un ir drošs veids, kā aizmigt klasē. Tā vietā izvēlieties brokastis ar olbaltumvielām, ogļhidrātiem un kalciju. Piemēram:
   • Augļi un grauzdiņi ar zemesriekstu sviestu
   • Augļu un zaļo lapu dārzeņu kokteiļi ar piena, sojas vai mandeļu pienu
   • Auzu pārslas ar žāvētiem augļiem un riekstiem
   • Mājas brokastu burrito ar pupiņām, avokado un dārzeņiem
   • Veselīgi mājās gatavoti smalkmaizītes
2. Sāciet dienu ar vingrinājumiem. Vingrinājumi palīdz sākt asinsriti, palielina skābekļa piegādi jūsu šūnām, atbrīvo labos hormonus un veicina labāku miegu. Dienas sākšana ar treniņu palīdzēs ne tikai labāk gulēt, bet arī enerģēs un sagatavos atlikušajai dienai. Labrīt rīta vingrinājumi sastāv no 30 minūtēm:
   • Skriešana un skriešana
   • Peldēšana
   • Aerobika, piemēram, lekt domkrati, lekt vai skriet vietā
   • Riteņbraukšana vai vingrošana ar velotrenažieri
3. Izvairieties no saldiem ēdieniem un kofeīna. Gan cukurs, gan kofeīns izraisa kritumu, un, kad tas notiek skolā, jūs, iespējams, stundas laikā aizmigsiet. Cukura pārtika ietver konfektes, soda, šokolādes tāfelītes un pat daudz sulu.
   • Kofeīnu melnās tējas vai kafijas veidā var lietot mērenībā kā daļu no veselīga uztura, taču pārliecinieties, ka patēriņš ir sadalīts pa dienu, lai nesabruktu.
   • Izvairieties no enerģijas dzērieniem, jo ​​tie satur lielu daudzumu cukura un kofeīna un var izraisīt milzīgu iegremdēšanu.
4. Ēd labi visas dienas garumā. Nogādājiet veselīgas uzkodas gadījumā, ja dienas laikā esat izsalcis, un ēdiet līdzsvarotas maltītes, piemēram, pusdienas un vakariņas. Tas jums dos degvielu, kas nepieciešama nomodā visu dienu un uz bumbas. Pārliecinieties, ka ēdienreizēs ir:
   • Vitamīni un minerālvielas (dārzeņi un augļi)
   • Kalcijs (tumšs lapu dārzenis)
   • Liesas olbaltumvielas (pākšaugi, rieksti, pupas vai vistas)
   • Labi ogļhidrāti (pilngraudu maize un makaroni vai kartupeļi)
   • Veselīgi tauki (sēklas, avokado un rieksti)
   • Labas uzkodas ietver krekerus un sieru, dārzeņus un humusu, augļus, jogurtu un riekstus, sēklas un žāvētus augļus.

3. daļa no 3: Labāka nakts miega iegūšana

1. Iegūstiet daudz miega. Studenti vienmēr cenšas līdzsvarot darbu, skolu un sabiedrisko dzīvi un atvēl pietiekami daudz laika visām šīm lietām, kas bieži nozīmē taupīt miegu. Bet dienas nogurums nozīmē, ka stundas laikā ātrāk aizmigsi, un pat nomodā tev būs problēmas koncentrēties, koncentrēties un atcerēties informāciju.
   • Ja atklājat, ka jums nav laika pietiekami daudz miega, jo jūs strādājat pārāk daudz, runājiet ar savu priekšnieku, lai strādātu mazāk stundu. Ja jums ir pārāk daudz mājasdarbu, runājiet ar saviem skolotājiem par to, lai stundās vairāk laika piešķirtu skolas darbiem. Ja jūs pavadāt pārāk daudz laika ar draugiem, ierobežojiet savas sociālās saistības nedēļas nogalēs.
   • Skolēniem, kas vecāki par 12 gadiem, katru nakti ir nepieciešamas apmēram 7-10 stundas miega, lai viņi varētu optimāli darboties. Ja esat jaunāks par 12 gadiem, jums, iespējams, ir nepieciešams apmēram 11 stundas gulēt naktī.
   • Kofeīna lietošana, lai kompensētu pārāk īsu nakti, var būt bīstama, jo kofeīns var novērst labu miegu, izraisot noguruma ciklu.
2. Katru vakaru dodieties uz skolu apmēram tajā pašā laikā. Ideja par gulēšanu var šķist bērnišķīga, taču rutīna var palīdzēt labāk gulēt naktī. Tas ir īpaši svarīgi cilvēkiem, kuriem ir grūtības aizmigt, jo gulētiešana noteiktā laikā var palīdzēt ķermenim pielāgoties grafikam, atvieglojot aizmigšanu naktī.
   • Ja katru vakaru dodaties gulēt vienā un tajā pašā laikā, bet tomēr pamodaties noguris, mēģiniet iet gulēt stundu agrāk un noskaidrojiet, kā papildu miega stunda ietekmē jūsu dienas modrību.
   • Ir svarīgi vienmēr ievērot savu grafiku, pat nedēļas nogalēs un svētku dienās.
3. Pirms gulēšanas izvairieties no intensīvas fiziskas slodzes, ēdienreizēm un spilgtas gaismas. Ir vairākas lietas, kas var nomodā naktī vai neļauj kārtīgi izgulēties, un izvairīšanās no tām palīdzēs ātrāk aizmigt un ilgāk gulēt.
   • Pārtrauciet vingrinājumus trīs stundu laikā pirms gulētiešanas, jo vingrojot tiek atbrīvota daudz hormonu un skābekļa, kas dos jums daudz enerģijas un neļaus aizmigt.
   • Izvairieties no lielas maltītes ēšanas stundas laikā pēc gulēšanas, jo sāta sajūta un uzpūšanās var radīt neērtības un apgrūtināt aizmigšanu.
   • Izslēdziet apgaismojumu un izslēdziet elektroniskos ekrānus pusstundu pirms gulētiešanas, jo gaismas izjauks dabisko diennakts ritmu, kas regulē miega pamodināšanas ciklus.
4. Risiniet iespējamās medicīniskās problēmas, kas varētu ietekmēt jūsu miegu. Miegs ir svarīgs jūsu fiziskajai, garīgajai un emocionālajai veselībai, taču ir vairāki apstākļi, kas var liegt cilvēkam aizmigt vai aizmigt nakts laikā. Ja jums ir aizdomas, ka tas tā ir, pēc iespējas ātrāk apmeklējiet ārstu. Daži no visbiežāk sastopamajiem miega traucējumiem ir:
   • Periodiski ekstremitāšu kustību traucējumi un nemierīgo kāju sindroms, kurā miegs tiek traucēts, raustot rokas un kājas.
   • Miega apnoja, kas liek bieži pamosties, jo miega laikā pārstāj elpot.
   • Bezmiegu vai nespēju gulēt var izraisīt dažādi faktori, tostarp stress un medicīniskās problēmas. Lai gan lielākajai daļai cilvēku ir īsi periodi, kad viņiem ir miega traucējumi, ja stāvoklis saglabājas, jums vajadzētu apmeklēt ārstu.
   • Narkolepsija ir stāvoklis, kas izraisa pēkšņu aizmigšanu, piemēram, klasē, autobusā, ballītē vai maltītes laikā.