Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 6: pareizo apavu atrašana
• 3. daļa no 6: Skriešana pa pareizo ceļu
• 4. daļa no 6: grafika pabeigšana
• 5. daļa no 6: Uzturēšanās motivācija
• 6. daļa no 6: rutīnas piemērs
• Padomi
• Brīdinājumi
• Nepieciešamība

Skriet it kā ir viegli, vai ne? Cilvēki ir skrējuši kopš brīža, kad mēs stāvam uz divām kājām. Bet, izrādās, skriešana ir grūtāka, nekā izskatās. Šajā wikiHow rakstā varat uzzināt, kā sākt sportot, nenodarot sev pāri un saglabāt motivāciju sitiena laikā, kas jums jārisina kā iesācējam. Tu to vari izdarīt!

Lai soli

1. daļa no 6: pareizo apavu atrašana

1. Pārliecinieties, ka jums ir piemēroti apavi.
   • Izvēlieties labākos apavus tur, kur vēlaties skriet. Skriešanas apavi ielām un taku skrējēji nelīdzenākam apvidam: tie pasargā jūsu kājas un palīdz iegūt pietiekamu saķeri.
   • Ievērojiet pēdas loku, iekšpusi.Jums ir nepieciešams lielāks vai mazāks atbalsts atkarībā no tā, cik augsts ir jūsu iekšējais solis. Būs jāmaina arī pati apavu forma. Jautājiet padomu apavu veikalam.
   • Pārbaudiet papēža kustību. Daži cilvēki, skrienot, ripina papēžus vai nu iekšā, vai ārā. Tas ietekmē nepieciešamo apavu veidu. Izpētiet savas vecās kurpes, lai gūtu priekšstatu par kustību.
   • Pareizi mežģīnes. Vai zinājāt, ka jūs varat sašūt apavus dažādos veidos, lai tie būtu labāk piemēroti? Ir metodes, lai izveidotu vairāk vietas pirkstiem vai atbalstītu augstu iekšpusi. Pat metodes, kā noturēt papēžus vietā, ja tiem ir tendence paslīdēt!
   • Pārliecinieties, ka esat iegādājies pareizo izmēru! Piemērota kurpe ir būtiska, lai pārliecinātos, ka jūsu apavi ir pēc iespējas ērtāki. Pat ja jūs domājat, ka zināt, kāda izmēra esat, ir prātīgi to pārbaudīt, jo tas var radīt milzīgas izmaiņas pašsajūtā pēc tam.
2. Pērciet ērtas, piemērotas drēbes.
   • Pārliecinieties, ka tajā varat viegli pārvietoties. Izvēlieties plašas drēbes, lai tās varētu ērti pārvietoties. Ir svarīgi izvēlēties arī apģērbu, kas formas un auduma ziņā labi elpo. Tas var novērst izsitumus un citas ādas problēmas.
   • Ņem vērā arī laika apstākļus un temperatūru. Jums, iespējams, ir nepieciešams vairāk nekā viens skriešanas apģērbs (atkarībā no jūsu dzīvesvietas). Pārliecinieties, ka, piemēram, ziemā dodoties skriet, ir drēbes, kas ir siltākas un pārklātas.
   • Neaizmirstiet savas kabatas. Jums ir nepieciešamas kabatas, lai paņemtu līdzi svarīgas lietas, piemēram, atslēgas. Alternatīva ir tā, ka jūs izmantojat apavus vai rokassprādzi.
   • Ir nepieciešams arī valkāt pareizās zeķes. Meklējiet zeķes, kas ir īpaši ieteicamas skrējējiem. Tas var palīdzēt novērst tulznas.
3. Apsveriet iespēju pavadīt kādu izklaidi.
   • Pērciet MP3 atskaņotāju. Mazāki atskaņotāji, piemēram, iPod Nano, ir lieliski piemēroti skriešanas laikā. Ir pat dažādas aproces, pie kurām tās var piestiprināt.
   • Atrodiet, ko klausīties. Mūzika ir acīmredzama izvēle, taču jūs varat arī izmantot kaut ko līdzīgu aplādei vai audiogrāmatai. Tas var būt lielisks veids, kā sekot līdzi jaunumiem vai „lasīt”, ja pietrūkst laika.
   • Izbaudiet mieru, ja vēlaties: jums nekas nav jāuzklausa, ja jums tas nepatīk!
   • Padomājiet par savu drošību! Ja tomēr izvēlaties kaut ko klausīties, mēģiniet ievietot tikai vienu austiņu. Spēja dzirdēt, kad tuvojas automašīna vai ir kādas citas pazīmes par iespējamām nepatikšanām, ir ļoti svarīga jūsu drošībai.
   EKSPERTU PADOMS

   Apsveriet savu drošību.

   • Esiet piesardzīgs, kad skrienat. Izvēlieties drošas vietas, kur apkārt ir daudz cilvēku un pēc iespējas mazāk automašīnu.
   • Izvēlieties labu laiku skriešanai. Skriešana vakarā vai pirms saullēkta no rīta ir daudz bīstamāka nekā skriešana dienas laikā. Jūs riskējat, ka jūs notrieks autovadītājs, kurš jūs neredz, vai arī jūs kāds var traucēt, kad tuvumā ir maz cilvēku.
   • Pārliecinieties, vai esat redzams autobraucējiem. Ja jūs nolemjat skriet pa ceļu, pārliecinieties, ka esat redzams, valkājot spilgtu, atstarojošu apģērbu. Varat arī iegādāties ierīces savai drošībai, piemēram, mirgojošu LED gaismu, lai redzētu vēl labāk.
   • Dodieties pastaigā ar draugu. Tas var būt cilvēks vai jūsu suns, bet tas vienmēr ir daudz drošāk. Tas var palīdzēt cilvēkiem netraucēt!
4. Izlemiet, cik tālu vēlaties skriet.
   • Veiciet testa braucienu. Vienkārši veiciet pamata skriešanu un redziet, kā jums tas patīk. Pārbaudiet, cik tālu jūs varat nokļūt, pirms jūs patiešām sākat justies izsmelts. Nosakot reālistiskus mērķus, būs daudz lielāka iespēja, ka gūsiet panākumus.
   • Neaizmirstiet atgriezties sākuma punktā. Apsveriet laiku, kas būs vajadzīgs, lai atgrieztos no skriešanas laikā. Jā, jums varētu izdoties aizskriet uz šo kafejnīcu pa ceļu, bet kā būtu ar atgriešanos?
   • Laika gaitā lēnām paplašiniet nobraukto attālumu. Atcerieties, ka, uzlabojoties fiziskumam, varat noskriet lielāku distanci un varat skriet ilgāk un ātrāk. Strādājiet pie tā. Padarot to smagāku, jūsu ķermenis arī labāk trenēsies, tāpēc ņemiet vērā garāku maršrutu.
5. Plānojiet maršrutu kartē!
   • Izmantojiet maršruta plānotājus. Varat izmantot bezmaksas rīkus, piemēram, Google Maps vai RunningMap.com, lai izmērītu maršruta attālumu un izsekotu, piemēram, izmaiņas augstumā. Dažām vietnēm ir pat sociālais aspekts, kas ļauj jums un citiem jūsu reģiona skrējējiem dalīties un salīdzināt maršrutus.
   • Ievērojiet pamatojumu. Ceļa seguma, reljefa un augstuma izmaiņas var būt lielāks šķērslis, kas jāpārvar, nekā jūs domājat. Centieties izvairīties no tādām lietām kā nobraukšana pa stāvu nogāzi tieši pirms skrējiena beigām. Pretējā gadījumā jūs, visticamāk, ievainojat sevi.
   • Pārbaudiet savu maršrutu. Ja jums šķiet, ka esat atradis labu maršrutu, pārbaudiet to pirms lēmuma pieņemšanas. Nedēļas laikā jūs pat varat mainīt dažus dažādus maršrutus.

3. daļa no 6: Skriešana pa pareizo ceļu

1. Nemēģiniet būt supervaronis.
   • Atslābinies. Strādājiet līdz nopietnam treniņam. Pretējā gadījumā jūs riskējat savainoties!
   • Nepārlieciet to ar savu treniņu. Neļaujiet tai kļūt par apsēstību. Tas nav veselīgi. Ir arī tāda lieta, ka pārāk plānas un pārāk daudz vingrinājumi var izraisīt fiziskas sūdzības.
   • Turklāt konkrētā treniņa laikā nepiespiediet sevi pārāk stipri. Pakaļdzīšanās ir laba, bet nonākšana slimnīcā nav. Uzmanieties no ķermeņa pazīmēm, ka ar to pietiek.
2. Ēd veselīgi.
   • Labāk nav skriet tukšā dūšā: tas var likt justies ģībonis vai pat saslimt!
   • Pirms skriešanas ir jāēd mazs iekodiens: kaut kas dod jums enerģiju un nepalēnina jūsu gaitu. Banāns un dažas saraustītas nūjas ir lieliskas iespējas, jo abi palīdz apgādāt ķermeni ar barības vielām, kuras zaudējat skriešanas laikā.
   • Neaizmirstiet nodrošināt sevi ar daudz mitruma!
3. Iesildīties.
   • Nevelciet. Jebkurā gadījumā ne pirms sākat staigāt apkārt. Tas faktiski palielina traumu risku! Ja jūs jau stiepjat, pirms skriešanas veiciet dinamiskus stiepšanās vingrinājumus.
   • Iesildieties, ātri staigājot dažas minūtes pirms skriešanas un pēc tam pāris minūtes. Pēc tam jūs varat vienkārši doties skriešanā.
4. Palieciet atvieglots un atvieglots.
   • Turiet muskuļus vaļīgus un kustības dabiskas. Pārāk saspringts vai pārāk spēcīgs spiediens var izraisīt traumas.
   • Turiet plecus zemus un brīvus.
   • Rumpim jābūt taisnam un vertikālam, un gurniem jābūt noliektiem uz priekšu: citiem vārdiem sakot, ķermenim jābūt dabiskā stāvoklī.
5. Elpojiet.
   • Neaizmirstiet elpot!
   • Elpojiet dziļi un vienmērīgi.
   • Ja jūs saņemat vieglprātību, apstājieties! Dodiet sev atpūtu un gaisu.
   • Ja pamanāt, ka jums ir apgrūtināta elpošana, apmeklējiet ārstu. Jums var būt astma.
6. Dzert daudz ūdens.
   • Pirms skriešanas paņemiet līdzi pudeli ūdens vai daudz dzeriet.
   • Dzeriet tīru ūdeni un ēdiet pārtikas produktus, kas nodrošina kāliju, sāli un cukuru (elektrolītus), vai dzeriet kaut ko ar pievienotu elektrolītu.
   • Jūsu ķermenis sviedru dēļ zaudē šīs nepieciešamās uzturvielas, tāpēc ir svarīgi tās papildināt. Ja jūs to nedarīsit, visticamāk, jums būs slikta dūša.
7. Pārvietojieties pareizi.
   • Centieties vispirms nenokļūt zemē ar papēžiem. Tas kaitē jūsu ceļgaliem. Tā vietā mēģiniet trāpīt zemē ar plakano pēdu vai ideālā gadījumā ar pēdas priekšpusi / bumbiņu.
   • Salieciet rokas 90 ° leņķī.
   • Turiet galvu vertikāli. Neskatieties uz leju vairāk, nekā nepieciešams. Kopumā jums būs jāskatās vismaz dažus metrus priekšā.
8. Atdziest.
   • Atdzesējiet, lai izvairītos no traumām. Šo soli nevajadzētu izlaist!
   • Lēnām leciet un pirms apstāšanās staigājiet dažas minūtes.
   • Pabeidziet atdzišanu, nedaudz izstiepjot un izstiepjot. Skrējējiem vislabāk ir stiepumi, kas vērsti uz teļiem.

4. daļa no 6: grafika pabeigšana

1. Jog no rīta.
   • Celies 30-45 minūtes agrāk, lai savā dienā iekļautu skriešanu.
   • Skriešana agri no rīta ļaus vielmaiņai ātri sākt un nodrošinās vairāk enerģijas visai dienai. Tas ir tikpat efektīvs kā tasi kafijas, lai pamostos!
   • Tas ļauj jums mazgāties dušā kā parasti, ietaupot laiku, kas citādi jums izmaksātu vēlāk dienā.
2. Jog vakarā.
   • Ja jūs vienkārši neesat rīta cilvēks, tad jūs varat iekļauties skriešanā arī dienas beigās. Neatkarīgi no tā, kā jūs atgriezīsities mājās vai pēc vakariņām, iespējams, būs vieglāk iekļauties jūsu grafikā.
   • Tam ir pievienotā vērtība, lai sadedzinātu dažas vakariņu kalorijas, taču negatīvais ir tas, ka pirms gulēšanas esat mazāk noguris.
3. Jog jūsu pusdienu pārtraukumā.
   • Ja jums ir garš pusdienu pārtraukums un piekļuve dušai, daļu no pārtraukuma varat izmantot īsai skriešanai.
   • Tas arī palīdz uzturēt modrību bailīgajā darba dienas otrajā pusē.
   • Tas arī novērš laika barjeru daudziem cilvēkiem, lai viņi skriešanu varētu padarīt par dzīves prioritāti.
4. Jog uz darbu vai skolu.
   • Ja jūs dzīvojat samērā tuvu skolai vai darbam (4,5 km vai mazāk), varat tur skriet.
   • Protams, kad tur ir vajadzīga vieta, kur atsvaidzināties. Pirms dienas turpināšanas paņemiet tīras drēbes un atbrīvojieties no smakas!
5. Ir alternatīvas!
   • Neaizmirstiet, ka gadījumā, ja laika apstākļi ir nelabvēlīgi, varat skriet arī uz skrejceliņa vai iekštelpu trases.
   • Jūs varat arī izmantot citus veidus, ja kādu iemeslu dēļ katru dienu nevarat skriet. Piemēram, ja jums ir kājas trauma, jūs joprojām varat veikt vingrinājumus ķermeņa augšdaļai.

5. daļa no 6: Uzturēšanās motivācija

1. Jog pareizo iemeslu dēļ.
   • Jums vajadzētu skriet, jo jums tas patīk. Ja jums tas nepatīk, ir gandrīz neiespējami turpināt sevi motivēt par to.
   • Principā skriešana ir tikai viens no vairākiem pamata vingrinājumiem. Ir arī citi vingrinājumi, kas ir efektīvāki vai labāk iekļaujas jūsu dienā.
   • Ja jūsu galvenā uzmanība tiek pievērsta skriešanai, lai zaudētu svaru, ziniet, ka lielākajai daļai cilvēku var pietikt ar diētas kombināciju un vienkārši aktīvāku dienas laikā (kāpšana pa kāpnēm, nevis liftu).
2. Saglabājiet to ērti.
   • Nedodiet sev attaisnojumu, ka nevingrojat. Noņemiet pēc iespējas vairāk attaisnojumu, pārliecinoties, ka izvēlētā kārtība ir ērta.
   • Izvēlieties maršrutu tuvu mājām, lai jūs nebūtu atkarīgs no laika apstākļiem.
   • Atrodiet piemērotu dienas laiku, lai to ievietotu ... tajā, kas nemitīgi nemainās.
3. Palūdziet draugam nākt līdzi.
   • Skriešana ar kādu citu var palīdzēt saglabāt motivāciju, jo esat atbildīgs pret otru personu. Tas var būt draugs vai ģimenes loceklis.
   • Ja jums ir suns, varat to arī ņemt līdzi.
   • Tam ir tā priekšrocība, ka jūs esat drošāks uz ceļa.
   • Varat arī pievienoties vietējai skrējēju grupai. Daudzos rajonos ir skriešanas grupa. Skatiet, vai tas ir arī ar jums!
4. Ievērojiet grafiku.
   • Regulāri pieturieties pie sava grafika. Vingrojiet tajās pašās dienās katru nedēļu un aptuveni vienā un tajā pašā laikā.
   • Tas palīdz, ja arī pārējā jūsu diena ir rūpīgi plānota.
   • Plānošana palīdz veidot ikdienas rutīnu un ieradumus, un cilvēki patiešām ir ieraduma radījumi.
5. Padariet to par spēli.
   • Izvairieties dot sev stimulus, piemēram, saldumus vai jaunus priekšmetus. Tie slikti darbojas, lai jūs motivētu, un var darboties pretrunā ar jūsu mērķiem. Tā vietā padariet skriešanu patīkamāku, pārvēršot to spēlē.
   • Vai zinājāt, ka viedtālrunim ir lietotnes, kas var pārvērst vingrinājumus videospēlē? Lietotnes, piemēram, "Zombiji, skrien!" ir lielisks veids, kā padarīt jūsu treniņu jautru, un ir kaut kas, ko gaidīt.
6. Nosakiet sev mērķus.
   • Mērķu noteikšana dod jums kaut ko strādāt. Konkrēts beigu punkts palīdzēs jums justies kā jūs progresējat. Tomēr tas, kas ir šis beigu punkts, ir atkarīgs no jums.
   • Jūs varat teikt, ka vēlaties zaudēt noteiktu svaru. Jūs varat izlemt skriet noteiktu distanci. Jūs varat izvirzīt mērķi būt pietiekami piemērotam vietējam maratonam. Ir visu veidu mērķi.
   • Vēl viens labs iemesls varētu būt tas, ka jūs vēlaties gada laikā piedalīties noteiktā izturības skrējienā. Jūs varat darboties laba mērķa dēļ vai pat tikai sava prieka pēc !!

6. daļa no 6: rutīnas piemērs

1. Jog 1. nedēļā.
   • Jog 1 minūti un pēc tam staigājiet 1 minūti. Pēc tam pagariniet laiku par 1 minūti. Turpiniet to darīt, līdz 5 minūtes skrienat un 5 minūtes staigājat. Dariet to 3-5 reizes tajā nedēļā.
2. Skriešana 2. nedēļā.
   • Jog 2, 3, 4, 5, 6 un 7 minūtes un staigājiet pa 1 minūtei starp katru kāju. Dariet to 3-5 reizes nedēļas laikā.
3. Jog 3. nedēļā.
   • Jog 5 minūtes, staigāt 1 minūti, skriet 10 minūtes, staigāt 1 minūti, skriet 15 minūtes, staigāt 1 minūti. Dariet to 3-5 reizes nedēļas laikā.
4. Jog 4. nedēļā.
   • Jog 15 minūtes, staigāt 1 minūti, skriet 15 minūtes. Dariet to 3-5 reizes nedēļas laikā.
5. Jog 5. nedēļā.
   • Atkārtojiet rutīnu no 4. nedēļas vai turpiniet, kad esat gatavs.
6. Jog 6. nedēļā.
   • Jog 45 minūtes, pēc katrām 15 minūtēm staigājot ar 1 minūti. Dariet to 3 reizes nedēļas laikā.
7. Jog 7. nedēļā.
   • Jog 1 stundu, ar pārtraukumu pēc katrām 15 minūtēm veicot 1 minūšu gājienu. Dariet to 3 reizes nedēļas laikā.

Padomi

• Jog regulāri. Skriešana 1,5 km katru dienu ir labāka jūsu veselībai nekā 4,5 km katru otro dienu.
• Ejiet skriet kopā ar kādu citu. Tas ir drošāk un daudz jautrāk.
• Atrodiet sev piemērotu tempu. Jūs nevēlaties sākt ar sprintu un pēc 45 sekundēm pilnībā izelpot. Kad sākat (1. nedēļa), iestatiet savu tempu. Ja nepieciešams, jūs pat varat uzturēt staigāšanas tempu.

Brīdinājumi

• Nepārlieciet to. Sāciet staigāt un skriet, ja varat. Ja nogurst, vēlreiz pastaigājies. Ja skriešanas laikā jūs varat turpināt sarunu, jūs turat labu tempu.

Nepieciešamība

• Iegūstiet sev pāris ērtus un izturīgus skriešanas apavus.