Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: muskuļojiet kājas mājās
• Padomi

Treniņam stiprākām un muskuļotākām kājām ir vairākas priekšrocības. Papildus tonizētam izskatam spēcīgākas kājas arī palīdz uzlabot jūsu kardio treniņu, veidot spēcīgu kodolu, izturību un pacelšanu. Ja vēlaties veidot vai nostiprināt kājas, jums būs jāveic vingrinājumi, kas koncentrējas uz kāju muskuļu trenēšanu. Jūsu kājās ir dažādi muskuļi, tostarp teļu muskuļi, hamstringi, četrgalvu muskuļi, nolaupītāji un adduktori. Katras lielākās muskuļu grupas vingrinājumi palīdzēs sasniegt vienmērīgu un līdzsvarotu treniņu, kā arī palīdzēs tonizēt un nostiprināt kājas.

Lai soli

1. daļa no 3: muskuļojiet kājas mājās

1. Iet braukt ar riteņiem. Cietie riteņbraucēji ir pazīstami ar skaistu formu kājām. Riteņbraukšana ir lielisks vingrinājums, lai veidotu visu kāju labākā formā.
   • Katra pedāļa kustība piesaista visu kāju priekšējo un aizmugurējo daļu. Spēcīgi nospiediet pedāļus un velciet tos stipri atpakaļ, lai iegūtu vēl intensīvāku treniņu.
   • Ja jums nav velosipēda vai nav drošas vietas, kur braukt ar velosipēdu, iespējams, vēlēsities doties uz sporta zāli, kur nodarboties ar griešanās grupu.

Padomi

• Apakšstilbi stiepjas gar augšstilba aizmuguri un saraujas, lai papēži nonāktu pie dibena. Muskuļu hamstrings ne tikai atbalsta staigāšanu un skriešanu, bet arī palīdz uzturēt labu stāju.
• Daudzi sportisti ignorē savus teļu muskuļus un koncentrējas tikai uz augšstilba muskuļu trenēšanu. Tomēr spēcīgi teļu muskuļi palīdz novērst skriešanas traumas, piemēram, periostītu un teļu muskuļu sasprindzinājumu. Tie arī palīdz skriet ātrāk un nodrošina lielāku izturību skriešanas laikā.
• Jūsu četrgalvu muskuļi ir muskuļu grupa, kas iet gar augšstilba priekšpusi. Četrgalvu muskuļi ir atbildīgi par ceļa saliekšanu, un spēcīgi četrgalvi ​​palīdz novērst ceļa traumas.
• Ja vingrojot jūtat diskomfortu vai sāpes, nekavējoties apstājieties un pēc iespējas ātrāk apmeklējiet ārstu.
• Nav garantijas, ka, savelkot ārējo un iekšējo augšstilbu, tās kļūs mazāk platas. Lai tos mazinātu, jums būs jāveic vairāki dažādi vingrinājumi, piemēram, spēka treniņa un kardio kombinācija.
• Pirmkārt, sāciet ar vingrinājumiem, izmantojot tikai ķermeņa svaru kā pretestību. Ja jūs tikko sākat vingrot, veiciet kāju vingrinājumus 2-3 reizes nedēļā, starp kuriem ir atpūtas diena. Kopā ar vingrinājumiem bez un ar svariem jūs veicat kardio vingrinājumus, piemēram, staigāšanu, skriešanu, skriešanu, riteņbraukšanu vai peldēšanu.
• Pirms vingrinājumu uzsākšanas vai pašreizējās rutīnas maiņas vienmēr konsultējieties ar ārstu.
• Pirms un pēc kāju muskuļu trenēšanas vispirms jāveic iesildīšanās un pēc tam stiepšanās jūsu kājām, lai novērstu muskuļu sasprindzinājumu un traumas.