Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: Gatavošanās pilnveidošana
• 2. daļa no 3: Pārlēkšana pāri joslai, izmantojot Fosbury Flop
• 3. daļa no 3: Pārlēkšana pāri joslai, izmantojot lēcienu šķēres
• Padomi
• Brīdinājumi
• Nepieciešamība

Augstlēkšana prasa iemaņas, veiklību un ātrumu. Pēc sprinta, lai iegūtu impulsu, sportists pārlec pāri augstai latiņai un pēc tam piezemējas uz paklāja otrā pusē. Jūsu pašu drošībai ir svarīgi praktizēt pareizu stāju, braucot uz augšu līdz joslai, lecot tam pāri un pat nolaižoties. Ja jūs praktizējat bieži un droši, jūs varat iemācīties augstlēkšanu!

Lai soli

1. daļa no 3: Gatavošanās pilnveidošana

1. Trenē savu skriešanas tehniku. Kad augstlēcējs skrien pēc stieņa, ķermenī uzkrājas impulss, kas nepieciešams, lai pārietu pāri stienim. Tāpēc ir svarīgi pilnveidot savu skriešanas tehniku, pirms mēģināt pārkāpt pāri jebko. Trenējies skriet pie piezemēšanās laukuma un izlikties, ka lec pāri šķērsstienim. Tas ir tāda paša veida paklājs, kas atradīsies aiz stieņa, kad jūs patiešām dodaties augstlēkšanā.
2. Sagatavojieties gatavošanās paklājam. Lielākā daļa augstlēcēju pirms lēciena pāri joslai sper apmēram 10 soļus, tāpēc, lai to imitētu, pārliecinieties, ka esat saņēmis vismaz desmit soļus no paklāja. Ja esat iesācējs, atkāpieties vēl tālāk, apmēram 5–6 soļus, lai dotu sev daudz vietas ātruma palielināšanai.
   • Nestāviet tieši paklāja priekšā. Jūsu ieskriešanās notiek pēc "J" formas, pagriežot apmēram desmit soļus skrējienā uz joslu. Tāpēc skriešana jāsāk vismaz trīs metrus pa kreisi vai pa labi no paklāja. Ja labā kāja ir dominējošā, jūs sākat no paklāja labās puses. Ja dominē kreisā kāja, sāciet pa kreisi no paklāja.
   • Sievietes parasti sāk no 9 līdz 13 pēdām pa kreisi vai pa labi no paklāja un sāk savu skrējienu 35 līdz 55 pēdu attālumā, savukārt vīrieši parasti sākas no 12 līdz 16 pēdām pa kreisi vai pa labi no paklāja un sāk skriet no 50 līdz 70 pēdām.
3. Sāciet skriet. Izmantojiet savu nedominējošo kāju, lai izstumtu. Daži sportisti sāk zemu līdz zemei ​​un pakāpeniski atrodas vertikālā stāvoklī. Dariet visu, kas jums ir ērtāk, taču var būt vieglāk sākt stāvēt, kamēr praktizējat.
   • Ierašanās "J" formā. Ceļš, pa kuru jūs ejat, gatavojoties, izskatās kā "J", jo vispirms ejat taisnā līnijā un pēc tam pagriežaties pret šķērssiju. Vispirms skrieniet taisni uz paklāja stūri apmēram 5 soļus, lai iegūtu ātrumu. Sāciet ar novirzīšanos tā, lai pēc aptuveni 3 soļiem nonāktu paralēli joslai.
   • Jums nav jāpaātrina vai jāpalēnina ātrums. Uzturiet vienmērīgu ātrumu, lai jūsu impulss netiktu zaudēts.
4. Pārlēkt uz paklāja. To sauc arī par "izslēgšanu" vai izslēgšanu. Piespiediet sevi ar savu nedominējošo kāju. Kāja, kas nedominē, tiek automātiski izstiepta, lecot, vienlaikus paceļot pretējo ceļgalu.
   • Neliecieties uz paklāja. Sākumā nolaidieties uz kājām. Šajā brīdī jūs vienkārši praktizējat pareizo tehniku. Paklājs ir paredzēts, lai jūs noķertu, ja nejauši nokrītat.

2. daļa no 3: Pārlēkšana pāri joslai, izmantojot Fosbury Flop

1. Trenē Fosberijas flopu. Pirmo reizi šo formu 1968. gada ziemas olimpiskajās spēlēs Mehiko izmantoja Diks Fosberijs un nopelnīja viņam zelta medaļu. Viņa tehnika, kuru mīļi nosauca par Fosberijas flopu, prasa, lai jūs vispirms pāriet uz joslu ar galvu. Tagad tā ir profesionāļu augstlēcēju vidū visbiežāk izmantotā tehnika.
2. Sagatavojieties palaist sevi pāri joslai. Kad esat pabeidzis skrējienu "J" un nobrauciet no paklāja, pagrieziet muguru pret Fosbury Flop šķērsstieni. Kad jūsu ceļgals nāk uz augšu, nospiediet ar kāju, kas nav dominējošs, pagriežot ķermeni uz augšu. Sākumā tas var likties mazliet nedabisks, taču turpiniet praktizēt, līdz tas kļūst par otro dabu.
3. Pacelieties pār stieni. Nolieciet galvu un muguras augšdaļu pret paklāju. Nolieciet galvu uz aizmuguri un nenovelciet zodu, šķērsojot stieni, lai izvairītos no traumām. Arch savu muguru uz augšu. Liekot muguru un paceļot gurnus pār stieni, galva nokritīs. Pēc tam, kad gurni ir pacelti pār stieni, jūs, protams, pievedīsit galvu pie krūtīm, lai palīdzētu jūsu kājām šķērsot stieni.
   • Paceliet kājas uz augšu un pāri joslai. Laiks šeit ir izšķirošs, jo ir ļoti maz vietas, lai pārliktu kājas pāri joslai. Gurni ejot pāri joslai un atkal uz leju, ātri sper kājas augšup un pāri joslai.
   • Centieties turēt rokas tuvu ķermenim, lai iegūtu stingrāku smaguma centru.
4. Pārliecinieties, ka esat pareizi nolaidies uz paklāja. Vispirms pieskarieties paklājam ar muguras augšdaļu. Pēc tam, kad esat pārgājis pāri joslai, nolaidieties uz muguras augšdaļas un pleciem, lai nesavainotos. Sekos jūsu pārējais ķermenis, un var būt laba sajūta, ja kustību pārvēršat atpakaļ. Ja tā, tad atpūtieties un mēģiniet iekļūt salto.
   • Ritot, virziet kustību uz muguras augšējo kreiso vai labo pusi, liekot ķermeņa svaru virs attiecīgā pleca (nevis tieši virs galvas), lai spiediens tiktu izkliedēts prom no kakla.
   • Turiet muti ciet. Ja jūs to nedarīsit, jūs varat slikti iekost mēli.
5. Pretoties refleksam saritināties. Turiet ķermeni atvērtu, lai jūsu ceļgali nesaskartos ar seju. Neatslābinieties, tiklīdz mugura pieskaras paklājam, un turiet kājas ērti atstatus viena no otras, kamēr ceļi, iespējams, salieksies un nāks uz priekšu, pat ja jūs neritat atpakaļ.
   • Ja lecot iesitat latiņu, to var nogrūst no āķiem un gaisā. Tad var gadīties, ka josla nokrīt uz jums, uz paklāja vai stūrī, kas, sitot, var izraisīt traumu. Ja trāpījāt šķērsstienī, pārklājiet seju ar rokām uz piezemēšanās, lai netiktu ievainots ar šķērsstieni.
6. Uzlabojiet savu lēciena augstumu un formu. Trenējies lekt un piezemēties, līdz tu to nokārsti. Neviens nemācās lēkt tāpat vien, tāpēc neuztraucieties, ja jums tas principā ir grūti. Trenējies tik daudz, cik vari, un lūdz padomus citiem augstlēcējiem vai treneriem. Ja draugs skatās, viņi var sniegt padomus par jūsu stāju un palīdzēt jums iemācīties perfekti piezemēties uz paklāja.
   • Lai padarītu to grūtāku sev, jūs varat pacelt stieni 3 centimetru soli. Trīs collas var šķist maz, bet nākamajā reizē pamanīsit atšķirību.
   • Dažiem cilvēkiem ir noderīgi reģistrēt savu progresu. Pierakstiet joslas augstumu, kurā praktizējat. Ja turpināsiet katru nedēļu pacelt latiņu un sekot līdzi saviem augstākajiem lēcieniem, jūs sāksit redzēt uzlabojumu.

3. daļa no 3: Pārlēkšana pāri joslai, izmantojot lēcienu šķēres

1. Pārlēkt pāri joslai, izmantojot šķērveida lēcienu. Ja lēciens ar galvu uz priekšu šajā posmā jums joprojām šķiet mazliet drosmīgs, varat arī izvēlēties pārlēkt pāri joslai citā veidā. Vienkāršs, mazāk sarežģīts lēciens, ko sauc par "šķērveida lēcienu", sāk tāda paša veida skriešanu. Bet lēciena muguras vietā pārejiet pār stieni sēdus stāvoklī, taisnu muguru un izstieptām kājām priekšā.
   • Pārliecinieties, ka josla ir samērā tuvu paklājam, it īpaši, ja esat iesācējs. Pirms mēģināt pārlēkt pāri augstai latai, ir svarīgi apgūt tehniku.
2. Skrieniet uz joslu vienmērīgā ātrumā, lai attīstītu pietiekamu ātrumu. Ja esat pietiekami praktizējis "J" ieskriešanos, jums vajadzētu būt pietiekami pārliecinātam, lai skrietu uz joslu ar pareizo tehniku. Nepagrieziet trasi, lai ietaupītu laiku; ir svarīgi iet visu ceļu, lai dotu sev pietiekamu impulsu lēcienam.
3. Nogrūž sevi no zemes. Praktizējot ieskriešanos, jūs pastāvīgi atgrūdāt sevi ar savu nedominējošo kāju un dominējošo ceļgalu paceltu. Šoreiz vēlreiz atgrūdiet ar savu nedominējošo kāju, bet pavelciet dominējošo kāju gaisā, izstiepjot kāju. Jūs noliecaties caur jostasvietu tā, it kā sēdētu uz grīdas, un pēda nekad nedrīkst būt augstāka par gurniem.
   • Lecot, ķermenim jābūt paralēlam stienim. Jūs gatavojaties lēkt sāniski, pārnesot sevi pār stieni.
4. Pabeidziet lēcienu. Nolieciet savu nedominējošo kāju līdz izstieptai kājai, turot abas kājas taisnas. Tas rada kustību, kas līdzīga griešanai ar šķērēm; tāpēc nosaukums "šķērveida lēciens". Turiet muguru taisnu un kājas taisni sev priekšā. Jūsu ķermeņa impulss pacels jūs pār stieni un uz paklāja.
5. Uzlabojiet savu tehniku. Vingriniet šķērveida lēcienu, līdz esat to apguvis. Uzlabojoties, jūs varat pakāpeniski pacelt latiņu. Kad esat sasniedzis maksimālo augstumu, ir pienācis laiks pāriet uz progresīvāku lēciena tehniku.

Padomi

• Ziniet, kad nolaist latiņu. Ja jūs pārāk bieži nospiežat joslu pēc savas gaumes, nolaidiet to collu vai divus un strādājiet pie savas tehnikas. Jums nevajadzētu baidīties no sitiena pret joslu, tāpēc ziniet savas robežas un ļaujiet joslai nedaudz pazemināties.
• Ir prātīgi sasildīt muskuļus, pirms lecat augstu. Pirms pārejiet pie reālās lietas, vienmēr veiciet dažus skrējienus un vingrinājumus.
• Ja jums vēl nav piekļuves materiālam, lai varētu veikt augstlēkšanu, jums kaut kas būs jāaizņemas. Vidusskolas un universitātes ir lieliskas vietas, kur piekļūt pareizajam augstlēkšanas aprīkojumam (piemēram, pārliktnim un paklājam), un par aprīkojuma nomu var pieprasīt zemākas cenas. Ir arī sporta veikali, kas var nomāt aprīkojumu.
• Uzmanieties, lai redzētu, vai esat gatavs augstākai joslai. Ja jūs piedalāties sacensībās vai jums ir treneris, visticamāk, ka jūs jau izaicināsit lēkt augstāk. Ja nē, mēģiniet pacelt latiņu vismaz collu nedēļā.
• Ja jums nav pietiekami daudz spēka, lai pārlēktu pāri joslai, nemēģiniet, jo, visticamāk, josla iesitīs jums, un jums tas tiešām sāp.
• Lecot, neaizmirstiet pacelt kājas un nebaidieties piezemēties uz muguras.

Brīdinājumi

• Nekad netrenējieties augstlēkšanā, izmantojot tikai matraci. Tas varētu izklausīties kā laba ideja, taču, ja jūs sitīsit spēcīgi, jūs varētu no tā atlekt un piezemēties uz grīdas.
• Nelietojiet to praktizēt atsevišķi. Ja jūs ievainojat, nav neviena, kas jums palīdzētu!
• Šis raksts ir paredzēts iesācēja informēšanai. Ja jums ir sarežģīti jautājumi, labāk konsultēties ar augstlēkšanas treneri, kurš var uzzināt, kas jums nepieciešams, lai veiktu labāk.
• Novietojiet mazos paklājus ap lielo nolaišanās matraci, ja domājat, ka jums nepieciešama papildu aizsardzība.
• Nekad neleciet augstu bez nolaižamā matrača, pretējā gadījumā jūs varat nopietni ievainot.

Nepieciešamība

• Mērlente (lai mērītu augstumu, paceļot joslu)
• Pilns augstlēkšanas aprīkojums (piezemēšanās paliktnis / smilšu bedres, lēcienu statīvi un elastīgā līstīte)
• Skrejceļš
• Draugs vai treneris
• Ūdens un varbūt uzkodas (atkarībā no tā, cik ilgi gatavojaties trenēties)