Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 4: pareizā tehnika
• Padomi
• Brīdinājumi

Skriešana ir lielisks veids, kā uzturēt formu un daudz prieka. Arī skriet ir ļoti moderni. Tomēr ir svarīgi, lai jums būtu pareiza skriešanas tehnika. Vai jūs arī vēlaties būt gūžas, bet pareizi? Uzziniet, kā saglabāt izturību un novērst ievainojumus.

Lai soli

1. metode no 4: pareizā tehnika

1. Pārliecinieties, vai jums ir pamata fitnesa līmenis. Ja jūs sākat no 0 un izlidojat pa durvīm, lai noskrietu savas pirmās desmit jūdzes, jūs atgriezīsieties mājās tik neapmierināti, dusmīgi un ievainoti, ka, iespējams, nekad vairs nevēlaties skriet. Citiem vārdiem sakot, neņemiet pārāk daudz uz dakšas. Ja jums sāk beigties zilā krāsa, jūs nodarīsit tikai sev pāri un, visticamāk, apstāsieties, pirms vēl esat sācis.
   • Visvienkāršāk ir sākt staigāt. Bet jūs varat veikt arī citu darbību, ja vien jūs regulāri esat fiziski aktīvs. Tādā veidā jūsu ķermenis var pierast pie ķermeņa trieciena slodzes. Dodieties kalnos, peldieties vai dejojiet. Un, ja arī jums tas patīk, tas ir vēl labāk!
2. Pērciet labu skriešanas apavu pāri. Pētījumi rāda, ka skriešana basām kājām rada daudz mazāk traumu nekā skriešana ar apaviem, pat ar vislabākajiem. Tomēr jūs, iespējams, nekur neskriesit basām kājām, ja vien tas nav jādara, jo jūsu bērns skrien prom vai jūsu kotle pēkšņi noripo no jūsu šķīvja. Meklējiet apavus, kas atdarina skriešanu basām kājām. Ja jūs uzdrošināties valkāt šos pirkstu apavus (Vibram), ideāli! Bet ir arī minimālisma skriešanas apavi, kas izskatās mazliet mazāk traki. EKSPERTU PADOMS

   Skaties uz priekšu. Turiet galvu neitrālā stāvoklī; neskaties uz augšu vai uz leju. Meklējiet punktu apmēram desmit metru priekšā, ja skrienat vairāk nekā četrsimt metru. Uz konveijera lentes nevajadzētu skatīties uz leju un pēc iespējas mazāk uz ekrāna; to darot, jūsu mugurai būs papildu slodze.

3. Pārbaudiet, kā jūsu kājas piezemējas. Kad jūs skrienat, nolaidieties uz kājas bumbas. Jūs, iespējams, vēlaties piezemēties uz papēža, bet tas varētu kaitēt jūsu ceļgaliem. To var praktizēt, skrienot basām kājām telpās. Vai pamanāt atšķirību? Šādi vajadzētu skriet arī ārā! Mēģiniet to atdarināt skriešanas treniņu laikā sporta zālē vai ārpus tās.
   • Sprintējot, jāstājas uz pirkstiem, cik vien iespējams. Jo mazāk jūs saskaras ar zemi, jo vairāk jūs esat gaisā. Un pat tad, ja skrienat garas distances, labāk turieties uz priekšējām kājām. Ja jūs nolaižaties ar papēdi, leņķis, ko jūsu kāja veic attiecībā pret teļu (nedabiska V forma), var izraisīt traumas.
4. Skrien ar maksimālo ātrumu. Jūs pats varat noteikt sprinta garumu. Vai jūs dodaties uz attālumu vai laiku? Intervāla treniņā (kas ir ļoti efektīvs) vislabāk ir sprintēt apmēram trīsdesmit sekundes.
   • Noslēpums ir intervāla apmācība. Ja jūs meklējat veidu, kā sadedzināt kalorijas ļoti ātri, vai ja jums pietrūkst laika, tas ir ideāls treniņš. Viss, kas jums jādara, ir palaist SUPER FAST trīsdesmit sekundes, lēni palaist vienu minūti un atkārtot. Dariet to apmēram 15 minūtes un pēc vajadzības pielāgojiet grafiku. Tas ir viss! Un pusdienu pārtraukumā jūs varat darīt lieliski!
5. Paņem mazus malciņus. Ja starp sprintiem jums vajag ūdeni, iedzeriet mazus malciņus. Neiztukšojiet visu pudeli uzreiz, pat ja tā ir vilinoša. Jūs varat iegūt krampjus, ja treniņa laikā dzerat pārāk daudz ūdens.
   • Tas nozīmē, ka ir ļoti svarīgi saglabāt hidratāciju. Ja neesat pietiekami hidratēts, jūs varat reibt vai pat iztikt. Ja treniņa laikā neko nedzerat, dzeriet pietiekami daudz pirms un pēc treniņa.
6. Pārliecinieties, ka jūsu kurpes ir cieši pieguļošas. Pārliecinieties, ka skriešanas apavi der vislabāk, ja vien jūs neesat stingri. Protams, jūs nevēlaties, lai skrienot jūs varētu novērst pūslīši. Jo tālāk un biežāk skrienat, jo labākiem jābūt apaviem.
   • Ja skrienat katru dienu, apavi būs jāmaina pēc četriem līdz sešiem mēnešiem. Ja pēkšņi sāk sāpēt kājas, ir pienācis laiks iegūt jaunu apavu pāri.
   • Ir apavu veikali, kur varat saņemt individuāli pielāgotus padomus. Ja jūs to varat atļauties, labāk nopirkt tieši tos apavus, kas atbilst jūsu kāju formai.
7. Ogļhidrātu kaudze. Ja skrienat sešu jūdžu skrējienā vai ilgāk, ieteicams divas vai divas dienas iepriekš ēst daudz ogļhidrātu. Bet jums tas jādara pareizi! Izvairieties no pārāk daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu un tauku uzņemšanas. Pārliecinieties arī, ka ogļhidrāti ir viegli sagremojami, lai mača laikā jums nebūtu slikta dūša!
   • Tortiljas, auzu pārslas, maize, pankūkas, vafeles, barankas, jogurts un sula - tas ir labs, viegli sagremojams variants, kurā ir daudz ogļhidrātu. Augļi satur arī ogļhidrātus, bet arī daudz šķiedrvielu; ēst savus augļus bez mizas.Nejusties vainīgs; jūs faktiski sadedzināt šīs kalorijas vēlāk.
   • Mūsdienās daudzi skrējēji izmanto enerģijas želejas. Tie būtībā ir tikai šķidrie cukuri un ogļhidrāti, bet ir arī enerģijas stieņi. Tas uztur glikozes līmeni augšup un dod enerģiju divdesmit minūtes pēc lietošanas. Daudzi skrējēji to zvēr!
     • Izmēģiniet želejas treniņu laikā, lai ilgstošas ​​spēles laikā nerastos problēmas ar kuņģi.
8. Palieciet hidratēts. Ir ārkārtīgi svarīgi, lai ilgtermiņā iegūtu pietiekami daudz šķidruma. Ja nesat ūdeni, ņemiet nelielu malku. Ja vienā sēdē izdzerat pārāk daudz ūdens, jūs varat iegūt krampjus (un jums ir jāuztraucas ātrāk!).
   • Centieties, lai jūsu ūdens būtu vēss. Jo vēsāks tas ir, jo labāk to absorbēs jūsu ķermenis. Tā kā jūs svīstat tik daudz, jums patiešām ir jāpārliecinās, ka jums ir pietiekami daudz šķidruma!
9. Ēd labi. Būtībā jūs varat ēst visu, ko vēlaties palaist. Tomēr skriešana kļūst daudz vieglāka, un jūs jūtaties daudz labāk, ja iepriekš ēdat visu veidu veselīgas lietas. Vislabāk ir ēst kā alu cilvēku: pēc iespējas dabiskāk.
   • Vislabāk ir izvairīties no pārstrādātiem pārtikas produktiem. Lielai diētas daļai vajadzētu būt augļiem un dārzeņiem. Kopā ar liesu gaļu, piena produktiem ar zemu tauku saturu un pilngraudu. Tas ir obligāti, ja vēlaties redzēt izmaiņas savā ķermenī.
10. Padomājiet par to, kā jūs to darīsit. Sākot skriet, pārliecinieties, ka pārāk ātri neuztraucaties. Ja jums šķiet, ka tas būs pārāk grūti vai nebūs jautri, jūs to neturēsit. Ja vēlaties pievienoties sporta zālei, izvēlieties vienu tuvumā un ar jauku aprīkojumu.
    • Ja skrienat ārpus telpām, padomājiet, kur vēlaties skriet, virsmas veidu, pa kuru skriesiet, un altimetrus. Vai tas ir pietiekami jauks, lai skrietu nepiespiesti? Vai jūs skrienat pa dubļiem, pa čaumalu takām vai asfaltu? Vai tas ir plakans vai kalnains?
11. Iegūstiet aprīkojumu. Nepieciešami tikai labi skriešanas apavi. Tas ir labi, ja jums nav naudas visjaunākajam tehniskajam aprīkojumam. Jums tas viss nemaz nav vajadzīgs. Sievietēm patiešām ir vajadzīgs pienācīgs sporta krūšturis, bet tas tā. CoolMax vai Dri-Fit ir divu zīmolu sintētiskais materiāls, kas attur mitrumu (lasīt: sviedri), taču, kamēr jūs jūtaties ērti parastās drēbēs, jums šādas drēbes nav jāpērk.
12. Pievienojieties asociācijai. Jūsu apkārtnē, iespējams, ir kāds vieglatlētikas vai triatlona klubs, kuram varat pievienoties. Ja jūs kopā ar citiem tiecaties pēc tā paša mērķa, tas jums vairāk patiks un paliks motivēts. Vai meklējat kādu, kurš kopā piedalītos konkursā? Jūs noteikti to atradīsit tur.
    • Vai nevarat atrast asociāciju? Jautājiet esošajam veikalam netālu no jums. Skrējēju tīkls, iespējams, ir mazāks, nekā jūs domājat, un, pirms jūs to zināt, jūs atradīsities tā biezumā.
13. Reģistrējieties konkursam. Kamēr jūs esat skrējējs, jūs varētu arī darīt kaut ko labu ar savu jauno hobiju! Katru nedēļas nogali kaut kur tiek organizēts piecu vai desmit kilometru skrējiens. Divu minūšu meklēšanas laikā jums noteikti jāatrod viena tuvumā!

Padomi

• Ja vēlaties palielināt izturību, neejiet pastaigā, bet skrieniet ar ātrumu.
• Mēģiniet palaist uz mīkstas virsmas. Katru dienu skriešana uz ielas var kaitēt jūsu ceļgaliem.
• Dzert desmit līdz divdesmit minūtes pirms spēles, lai novērstu krampjus.
• Nesāciet pārāk ātri, ja gatavojaties skriet garāku distanci, jūs zaudēsiet pārāk daudz enerģijas un ātrāk riepas.
• Skrienot kalnā, nedaudz noliecieties uz priekšu. Veiciet īsākus soļus un pārvietojiet rokas vairāk nekā parasti un pareizi izmantojiet ceļus.
• Izbaudi! Skriešanai jābūt jautrai. Ja jums tas nepatīk, izmēģiniet citu sporta veidu un uzziniet, kas jums patīk.
• Regulāri mainiet skriešanas rutīnu vai maršrutu. Ja jūs to nedarīsit, jūs varat garlaikoties, samazinot enerģiju un samazinot aizraušanos ar skriešanu.
• Ja jums ir krampji, staigājiet to ārā. Turiet rokas taisni uz augšu un elpojiet. Ir svarīgi pareizi izstiept muskuļus. Krampjus var izraisīt daudzi faktori (piemēram, nogurums), bet tie ir tieši muskuļu pārslodzes un kontrakcijas rezultāts. Muskuļa izstiepšana atslābina muskuļus un mazina sāpes. Asinsrites veicināšana šajā zonā palīdz kontrolēt nelīdzsvarotību, kas izraisa krampjus.
• Ja jums ir sāpīgi muskuļi, izmantojiet R.I.C.E. (atpūtas, ledus, saspiešanas, pacēluma) metodi. Ja jums nepatīk mierīgi sēdēt ar ledus maisiņu, pagrieziet dušu patiešām aukstu un pēc treniņa apmēram minūti turiet smidzinošos līdzekļus sāpošajiem muskuļiem.
• Ja jūsu ķermenis nav pieradis pie vingrošanas, pirms sākat skriet, konsultējieties ar ārstu.

Brīdinājumi

• Ja daudz skrienat, ik pēc trim līdz četriem mēnešiem jāpērk jaunas kurpes. Ja jūs to nedarīsit, traumu iespējamība ir daudz lielāka, jo jūsu kurpes nolietojas.
• Pirms skriešanas nedzeriet enerģijas dzērienus, kafiju vai citus enerģiju saturošus dzērienus. Pat tēja nav laba ideja. Kofeīns dehidrē jūs un palielina sirdsdarbības apstāšanās vai karstuma dūriena risku. Neiet pārāk tālu; jūs varētu sevi ievainot.