Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 4: 1. nedēļa: sāciet lidot
• 2. metode no 4: otrā nedēļa: vingrinājums
• 3. metode no 4: 3. nedēļa: Pacelieties virs griestiem
• 4. metode no 4: 4. nedēļa: Novērtējiet progresu
• Padomi
• Brīdinājumi

Vai meklējat lielisku veidu, kā iegūt diētu? Šeit ir daži vispārīgi norādījumi, lai sāktu darbu.

Lai soli

1. metode no 4: 1. nedēļa: sāciet lidot

1. Uzstādiet sev skaidru mērķi. Atcerieties, ka dramatisks svara zudums ir riskants un bieži vien neefektīvs; jo ātrāk jūs zaudējat svaru, jo ātrāk tas atgriezīsies. Tikai dzīvesveida maiņa ir efektīva."Diētas iedvesmas", piemēram, diētas tabletes vai sulu diēta, var palīdzēt zaudēt ūdens svaru, taču vairumā gadījumu jūs vienkārši badojat sevi. Ķermenis pielāgojas pēkšņajam pārtikas trūkumam, palēninot vielmaiņu tādā mērā, ka, tiklīdz jūs atkal sākat ēst, jūs sākat uzkrāt taukus, jo vielmaiņa vēl nav sākusies, tāpēc jūs uzreiz atkal saņemat svaru.
   • 3500-8750 kalorijas nedēļā tiek uzskatītas par veselīgām. Vairāk ir iespējams tajos gadījumos, kad jūs ciešat no smagas aptaukošanās, bet parasti tas ir neparasts un neveselīgs.
   • Ko tas nozīmē? Ka jūs varat zaudēt apmēram 10 mārciņas mēnesī. Tas nozīmē, ka jūs varat zaudēt pietiekami daudz svara, lai ietilptu bikšu vai apģērba izmērā, taču tas nav pietiekami, lai būtiski mainītu ķermeņa formu.
2. Mērīšana ir zināšana. Zaudēšanas daudzuma noteikšana ir visefektīvākais veids, kā izsekot jūsu progresam, jo ​​ķermeņa svars ļoti svārstās un nepasaka, kur iet mārciņas. Plecus, krūtis, vidukli un augšstilbus mēra katru nedēļu, nevis katru dienu.
3. Diēta ir saistīta ar pārmaiņām un neatlaidību. Protams, ja vēlaties mainīt savu ķermeni, jums būs jāpielāgo diēta un vingrinājumi. Protams, ir daudz metožu, kā to izdarīt, taču tām visām ir kopīgs: ēst mazāk ogļhidrātu, vairāk olbaltumvielu, mazāk sāls, vairāk ūdens, vairāk augļu un dārzeņu un vairāk vingrot. Izlasiet un runājiet ar savu ārstu; Atkarībā no jūsu pašreizējā ķermeņa svara, aktivitātes līmeņa un diētas vairākas lietas var būt efektīvas.
   • 1 mārciņa tauku ir aptuveni 3000 kalorijas. Tātad, lai zaudētu šīs mārciņas, jums būs jāēd par 3000 kalorijām mazāk nekā parasti, vai arī jums būs jāpaveic vairāk. Diemžēl cita ceļa nav. Labākais veids, kā to izdarīt, ir ēst uzturvielām bagātus, mazkaloriju ēdienus, piemēram, augļus un dārzeņus, kas ļaus justies pilnvērtīgai un pilnīgai.
   • Izsalkt badā ir bezjēdzīgi un neefektīvi. Bads nenotiek tikai starp ausīm; jums ir nepieciešams ēdiens, un ķermenis ražo hormonus un citus signālus, kas liek ēst. Ir konstatēts, ka izsalkušie cilvēki vairāk koncentrējas uz pārtiku un atstāj novārtā daudzas citas vajadzības. Kad esi izsalcis, tu turpini domāt par ēdienu.
   • Nepārvērtējiet sevi. Ja jūs zināt, ka jums patīk makaroni un graudi, ir ļoti grūti pēkšņi pieņemt diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Izlemiet, kuri pārtikas produkti ir neaizstājami, un turiet tos pie rokas, bet mazākos daudzumos.
4. Sekojiet gadījumiem, kad mēdzat pārēsties. Ja esat vakara ēdājs, izmēģiniet uzkodas ar zemu kaloriju uzkodām. Lielākā daļa kaloriju, ko uzņemat tieši pirms gulētiešanas, nekavējoties tiek pārvērsta taukos, jo miega laikā jūs patērējat mazāk enerģijas. Tāpēc mēģiniet to maksimāli izvairīties.
5. Izvairieties no neveselīgas pārtikas. Ir patīkami to ik pa brīdim izbaudīt, taču, lai zaudētu svaru mēneša laikā, no ikdienas ēdienkartes būs jāizlaiž neveselīgs ēdiens. Šeit ir daži zināmie vainīgie, no kuriem jāizvairās:
   • Bezalkoholiskais dzēriens
   • Kartupeļu čipsi
   • Konfektes
   • Baltie makaroni, baltie rīsi un baltmaize
   • Pārtika ar daudz rafinēta cukura, niedru cukura vai kukurūzas sīrupa
   • Enerģijas dzērieni un salda / krēmīga kafija
   • Vispārējs noteikums: jo vairāk kaut kas ir rediģēts, jo vairāk no tā jāizvairās. Cilvēka ķermenis nav attīstījies, lai pierastu pie ķīmiskajām piedevām vai Xxtra Flamin 'Hot Cheetos.
6. Cilvēki viegli neuztraucas, it īpaši attiecībā uz pārtiku. Piemēram, jums varētu būt pēkšņa vēlme apēst šķeldas šķīvi, taču maz ticams, ka jūs sāksiet darboties, ja mājā nav čipsu. Glabājiet neveselīgus ēdienus ārpus savām mājām, lai mazinātu iespēju tos ēst.
   • Vienkārši izmetiet pārtikas burku kā skaidru signālu sev.
   • Jūs, iespējams, dzīvojat kopā ar citiem, kuri neievēro diētu. Šajā brīdī jums patiešām ir jānosaka savas robežas. Izveidojiet ierobežotas zonas un ļaujiet istabas biedriem tur uzglabāt rūpnīcas pārtiku.
7. Izmēģiniet klasisko kondicionēšanu! Apbalvojiet sevi ar mazām dāvanām, ja jums izdodas to ievērot vairākas dienas, nepārkāpjot savus noteikumus. Piemēram: jūs saņemat eiro par katru dienu, kad to turat. Nesodiet sevi, nesaņemot atlīdzību, pietiek sodīt. Tas dod spēcīgu stimulu ēst veselīgi.
   • Bada sevi nav laba ideja. Jūs kaitējat savam ķermenim, ignorējot signālus, ko tas jums dod.
8. Ejiet iepirkties un iegādājieties veselīgu pārtiku, piemēram:
   • Dārzeņi. Uzkrājiet dažādu dārzeņu kolekciju, lai padarītu diētu pārāk garlaicīgu; pat vislielākais spinātu cienītājs nevēlas to ēst visu dienu, katru dienu. Pārliecinieties, ka dienā apēdat vismaz 1 porciju zaļo lapu dārzeņu. Ja vēlaties ar to mērci, mēģiniet to pagatavot ar olīveļļu vai bez eļļas.
   • Augļi: pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, āboli, bumbieri, apelsīni un banāni.
   • Liesa olbaltumviela, piemēram, 95% liesa sarkanā gaļa vai mājputni bez ādas. Citi labi olbaltumvielu avoti ir rieksti, soja, tofu un ola.
   • Vājpiens. Ja jūs patiešām vēlaties veikt lielākas izmaiņas, izmēģiniet dažus piena aizstājējus, piemēram, sojas pienu vai rīsu pienu.
   • Ar šķiedrvielām bagāti ogļhidrāti. Jūsu ķermenim funkcionēšanai ir nepieciešami ogļhidrāti, bet forma, kādā jūs tos ēdat, ir atkarīgs no jums. Parasti šķiedrvielām bagātākie un veselīgākie ogļhidrāti, tie, kas ir vismazāk pārstrādāti, tas ir, brūnie rīsi balto rīsu vietā, ir pilngraudu milti, nevis baltie milti. Mēģiniet eksperimentēt ar dažādiem graudiem, piemēram, kuskusu, kvinoju, griķiem, čia sēkliņām un kaņepēm (ja to varat atrast). Apmaini arī graudus, kurus esi pieradis ēst, pret veselīgākiem: daudzgraudu maize, brūnie rīsi, pilngraudu makaroni.
9. Negaidiet, ka spējat ievērot visus jaunos noteikumus. Uztura maiņa ir pilnīga dzīvesveida maiņa, pie kā jums un jūsu ķermenim būs jāpierod.

2. metode no 4: otrā nedēļa: vingrinājums

1. Ja vēlaties zaudēt svaru, jums būs jāpārvietojas. Tas ir labākais veids, kā sadedzināt taukus, kas jau ir jūsu ķermenī. Vingrinājumiem nav jābūt sāpīgiem un ikdienišķiem, un tiem var pieiet dažādi.
   • Atvēliet laiku vingrošanai. Esi radošs! Pēc darba vai skolas dodieties pastaigā uz darbu vai uz sporta zāli. Brauciet ar velosipēdu uz darbu un sāciet plānot citas nedēļas nogales aktivitātes. Tā vietā, lai kopā ar draugu ietu uz kino, ejiet ārā; skats var būt fantastisks, un pūles ne tuvu nav tik traucējošas, kad jums ir kompānija.
   • Veiciet tikšanos ar citiem, lai vingrotu. Tas apgrūtina izkļūšanu no tā.
2. Vai kardio. Sirds un asinsvadu vingrinājumi tiek saukti, jo tie liek jūsu sirdij strādāt. Tas palielina vielmaiņu un nodrošina vispārēju, efektīvāku ķermeņa treniņu, salīdzinot ar daudziem spēka treniņu veidiem, kas veido muskuļus, bet bieži vien ir diezgan statiski.
3. Mēģiniet atrast kādu aktivitāti, kas jums patīk. Vingrošana ir daudz mazāk briesmīga, ja izklaidējaties, kamēr sevi nogurdināt.
   • Skriešana un peldēšana ir populāra izvēle, jo tie uzreiz to padara skaidru.
   • Peldēšana ir arī laba izvēle, lai sāktu, jo jūs strādājat pie savas fiziskās sagatavotības, bet bez lielas slodzes uz locītavām un muskuļiem. Īpaši cilvēkiem ar lieko svaru, vecāka gadagājuma cilvēkiem vai cilvēkiem, kuri nekad nav vingrojuši.
   • Pievienojieties sporta klubam! Daudzos gadījumos jums ir tikpat jautri, cik jūs esat aizņemts, lai sevi izsmeltu.
   • Dejo / Zumba! Daudzās vietējās sporta zālēs tiek piedāvātas deju / vingrinājumu kombinācijas, un tās var būt ļoti jautras, it īpaši, ja jums patīk pukstoša mūzika un dejas.
   • Joga / Pilates. Tos piedāvā arī daudzas sporta zāles. Koncentrējoties uz izturību un izturību, sākumā tie var būt izaicinoši, bet ceļā kļūs ļoti relaksējoši.
   • Apmācības video. Daudzās svara zaudēšanas programmās video tiek apvienoti īsi augstas intensitātes kardio uzbrukumi ar citiem plašiem aerobikas vingrinājumiem. Tas liks jūsu sirdij sūkties, taču jūs joprojām varat turpināt darbu ilgu laiku. Populāri videoklipi ir P90X un Ārprāts.
   • Sajauciet savas mašīnas un metodes. Kad trenējaties sporta zālē, netērējiet stundas skrejceliņā - jūs vienkārši trenējat tos pašus muskuļus, vienā tempā. Izmēģiniet mašīnas, kas vingrina dažādas ķermeņa daļas. Piemēram, dodieties uz skriešanu, pēc tam pa elipsi, un pabeidziet ar airu mašīnu 30 minūšu laikā. Jo vairāk jūs veicat dažādus vingrinājumus un dažādus ķermeņa vingrināšanas veidus, jo efektīvāks būs jūsu treniņš.
4. Treniņi sākumā var nebūt jautri. Tas ir gandrīz fakts. Kamēr jūsu muskuļi nav vairāk pieraduši pie kārtīgas apmācības, tas nebūs viegli. Tomēr ir veidi, kā to apiet.
   • Sāciet lēni un īsi un pēc tam izveidojiet izturību. Sāciet ar kājām 1,5 km dienā, pēc tam 3 km un izveidojiet. Nemēģiniet noskriet 15 km uzreiz, ja ilgi to neesat izdarījis.
5. Tas, ka jūs tagad sportojat, nenozīmē, ka varat ēst tik daudz, cik vēlaties! Mēģiniet uzturēt tādu pašu diētu kā nedēļu iepriekš, iespējams, nedaudz vairāk, lai sevi uzlādētu. Ja vēlaties sevi apbalvot ar desertu, izmēģiniet jogurtu ar augļu parfē vai kādu gardu augli. Daudziem diētas cienītājiem izdodas arī iziet apmācību endorfīnu dēļ, kas nāk pēc tam. Tas ir jūsu ķermeņa veids, kā pateikt paldies!
   • Ja iespējams, vingrojiet uz skrejceliņa vai ierīces, kas izseko sadedzināto kaloriju daudzumu. Tas precīzi parāda, cik grūti sadedzināt 300 kalorijas.

3. metode no 4: 3. nedēļa: Pacelieties virs griestiem

1. Turpiniet sevi stumt. Ja jūs varat trenēties bez elpas, tad jūs nestrādājat pietiekami smagi. Palieliniet treniņa intensitāti, lai jūs varētu turpināt kausēt mārciņas. Piemēram, palieliniet skrejceliņa slīpumu vai ātrumu vai pievienojiet lielāku pretestību, izmantojot airu mašīnu.
   • Paņemiet to pakāpē - praktizējiet spēka jogu parastās jogas vietā, izturības skrējienus sprintu vietā, intensīvākas Zumbas nodarbības. Ja jūsu sirds nepumpē, tad tā nav sirdsdarbība un optimāli nededzina taukus.
   • Jūs neredzat tūlītējus rezultātus. Tomēr jūs varat izbaudīt priekšrocības, kas jums ir tūlīt pēc treniņa. Jūs varat mazgāties endorfīnu steigā, un jūs atradīsit sev daudz labāk gulošu un pamodos atsvaidzinātu pēc tam, kad ķermenis ir tik smagi strādājis.
2. Nekavējoties sāciet mērīt. Salīdziniet savus rezultātus ar 1. nedēļas mērījumiem, un jūs pamanīsit progresu. Sekojiet saviem rezultātiem un ļaujiet mazajiem laimestiem virzīt jūs.
3. Turpiniet ēst veselīgi. Ja jums ir apnicis uzturs, meklējiet jaunas receptes un variācijas tiešsaistē. Uztveriet savus ierobežojumus kā izaicinājumu: cik garšīgi es varu pagatavot šo kāpostu / vistu / ādu bez kuskusa ar to, kas man ir pieejams? Eksperimentējiet ar garšvielām, zaļumiem un jaunām receptēm - būsiet pārsteigts, cik daudz aromātu var iegūt bez sāls un neveselīgiem taukiem.
4. Dzeramais ūdens! Ūdens ne tikai var likt justies sātīgam, bet arī attīrīt jūsu sistēmu. Un tas līdz šim ir veselīgākais veids, kā iegūt šķidrumu.
   • Vienmēr nēsājiet līdzi ūdens pudeli. Jūs atradīsit, ka, atgādinot ūdens pudeli, jūs dzerat daudz vairāk ūdens tikai tāpēc, ka tas tur ir. Ir dažādi veidi:
   • Stikla pudeles ir skaistas un gandrīz nekad nepadara jūsu ūdens garšu dīvainu. Diemžēl tie ir smagi un trausli.
   • Alumīnija pudeles piešķir jūsu ūdenim nedaudz dīvainu garšu, taču tās ir vieglas un uztur ūdeni vēsu.
   • Termosa kolbas ir noderīgas arī tad, ja plānojat paņemt līdzi karstos dzērienus.
   • Pudeles ar filtru ir lieliskas, ja plānojat uzpildīt pudeli ar krāna ūdeni, atrodoties ceļā. Ja mājās esat filtrējis ūdeni, tas nav obligāti nepieciešams.
   • Ir vairāki veidi, kā piešķirt ūdenim papildu garšu bez papildu kalorijām. Mēģiniet pievienot citrusaugļu sulas, piemēram, citronu, laimu un apelsīnu, zāļu tēju vai pievienojot čia sēklas, kas izplešas ūdenī un kurām ir jauka želatīna struktūra.

4. metode no 4: 4. nedēļa: Novērtējiet progresu

1. Mājas stiept. Jūs esat apņēmies sevi pavadīt mēnesī, tāpēc mēģiniet saglabāt savu morāli augstā līmenī, līdz šķērsojat finiša līniju. Jūs pavadījāt pēdējo nedēļu, izdomājot jautrus veidus, kā eksperimentēt ar uzturu un vingrinājumiem. Turpiniet ar šo! Jo jautrāk jums ir, jo mazāk tas nogurdina.
2. Mest draugiem vakariņas, lai jūs varētu nobaudīt jaunas receptes. Viņi būs pārsteigti, cik garšīgi var būt ēdieni ar zemu kaloriju daudzumu.
   • Piešķiriet sev atlīdzību pēc mēneša; jūs turējāt vārdu un zaudējāt svaru. Iegūstiet to jauno topu, par kuru visu laiku domājāt, vai pavadiet dienu pludmalē kopā ar draugu. Jūs to esat nopelnījis.
3. Veiciet pēdējos mērījumus. Jūs, iespējams, redzēsiet pārsteidzošu progresu.
4. Izlemiet, vai vēlaties turpināt. Kas zina, jūs, iespējams, pavadījāt lieliski. Varbūt svara zaudēšana ir devusi vairāk, nekā jūs domājāt. Ja jūs joprojām vēlaties zaudēt svaru, turpiniet to pašu diētu, vingrinājumus un izklaidi, ko esat uzturējis.
   • Ja esat zaudējis visu svaru, kuru vēlaties zaudēt, apsveicam! Tagad jūs vēlaties, lai tas paliek prom. Diemžēl, ja jūs atkal iekļūsiet vecajā rutīnā, tas atkal atgriezīsies. Izlemiet, kuras diētas daļas vēlaties saglabāt un pastāvīgi iekļaut savā jaunajā dzīvesveidā, un ievērojiet tos pašus solījumus, kad cenšaties sasniegt veselīgāku dzīvesveidu. Varbūt jums patika veselīgāku olbaltumvielu garša, vai arī vēlaties turpināt nodarboties ar jogu. Katrā ziņā ir ieteicams sekot līdzi vismaz dažām no šīm izmaiņām.
   • Ja vēlaties zaudēt vairāk svara un šis diētas plāns darbojas jums, turpiniet turpināt! Izmēģiniet jaunas lietas, eksperimentējiet ar ēdienu un citiem sporta veidiem un dalieties pieredzē ar citiem. Reģistrēšanās diētas klubos vai tikai visa tā piedzīvošana kopā ar draugu ir lielisks veids, kā saglabāt vai zaudēt svaru.

Padomi

• Svara zaudēšanu apgrūtina vairākas slimības un apstākļi, piemēram, diabēts. Pirms diētas uzsākšanas vienmēr ir ieteicams kontrolēt šos medicīniskos apstākļus un ārsts rūpīgi jāuzrauga jūsu progress, lai pārliecinātos, ka viss tiek darīts droši un veselīgi.
• Katrs cilvēks ir atšķirīgs, un svara zaudēšanas grafiki mainīsies atkarībā no ķermeņa veida. Pirms pārlieku vērienīgu plānu uzsākšanas noteikti konsultējieties ar ārstu.

Brīdinājumi

• Pirms jauna sporta veida vai diētas uzsākšanas konsultējieties ar ārstu.