Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: Iesildīšanās 1600. gadam
• 2. daļa no 3: 1600 skriešana
• 3. daļa no 3: Atdziest pēc sacensībām
• Padomi
• Brīdinājumi

Jūs pievienojāties sporta klubam. Jūs esat distances skrējējs, un jūs vienmēr pārspējat savu brāli un māsu visās apkārtnes sacensībās. Jūsu treneris iesaka izmēģināt 1600 m skrējienu, kas ir četri apļi trasē un dažreiz tiek dēvēti par metrisko jūdzi. Vai jūs domājat, ka varat tikt galā? Izmantojot nelielu stratēģiju, jūs atstāsit savus pretiniekus 1600. gadā un kļūsiet par zvaigzni!

Lai soli

1. daļa no 3: Iesildīšanās 1600. gadam

1. Ejiet dažus apļus, lai sasildītos. Lai sagatavotu ķermeni īstajām sacensībām, jums ir jāskrien vismaz 1500 m. Vēl viena stratēģija, kuru varat izmantot, ir skriet trīs jūdzes mērenā tempā. Tad jūs varat veikt vēl vienu kilometru tehnikas.
   • Uzsildīšanas laikā saglabājiet regulāru un kontrolētu elpošanu. Jūsu rokām vajadzētu virzīties uz priekšu, neatkāpjoties pa kreisi vai pa labi. Katrai rokai jābūt paralēli trasei.
   • Galvai jābūt atslābinātai, zodu nedaudz noliekot uz leju, bet acīm jābūt augšā un modrām.
   • Pleciem vajadzētu virzīties atpakaļ, kam vajadzētu virzīt jūsu krūtis uz priekšu nedaudz augstākā stāvoklī. Skrienot, krūtīm jābūt paceltām, bet ne pārāk tālu uz priekšu.
2. Izmantojiet dinamiskas stiepes. Dinamiskās stiepšanās ir iesildīšanās kustības, kas arī padara jūsu ķermeni elastīgāku. Tos var pievienot apļiem vai dinamiski izstiepties pēc apļiem. Iesildīšanās laikā varat izmantot daudz dinamisku posmu, taču daži no tiem ir jāņem vērā:
   • Priekšējās lāpstiņas
   • Reversās plaušas
   • Ceļa pacēlāji, kur jūs skrienat pēc iespējas augstāk, skrienot vai lēni skrienot.
   • Muguras sitiens, kur jūs sperat kājas pie dibena katru reizi, kad kāds nāk aiz muguras.
3. Izolējiet un izveidojiet problemātiskās vietas. Ja jūs zināt, ka jums ir smagas muskuļu grupas, kas radīs problēmas, ja jūs tās rūpīgi neizstiepjat, tad jums vajadzētu pavadīt noteiktu laiku šīm jomām. Bieži sastopamās problemātiskās vietas ir teļi, augšstilbi un sēžamvieta.
4. Pirms laika mitriniet un lietojiet apstiprinātus piedevas. Protams, nevajadzētu lietot nelegālus veiktspējas pastiprinātājus, kas var būt bīstami jūsu veselībai. Tomēr daži skrējēji lieto enerģijas želejas, lai dotu sev juridisku stimulu. Jums vajadzētu arī dzert nedaudz ūdens, bet nevajadzētu dzert vairāk par 0,2 litru glāzi.
   • Pārāk daudz ūdens dzeršana pirms sacensībām var ietekmēt jūsu sniegumu un var pat saslimt sacensību laikā vai pēc tām.
   • Izvairieties no pārāk daudz ogļhidrātu lietošanas vakarā pirms spēles. Tā vietā jums vajadzētu ēst saprātīgas ogļhidrātu porcijas, piemēram, makaronus dienas pirms sacensībām.
   • Celies nedaudz agrāk nekā parasti un velti laiku sabalansētām brokastīm dažas stundas pirms sacensībām, lai uzturētu enerģijas līmeni.

2. daļa no 3: 1600 skriešana

1. Sāciet spēcīgi un ātri nokļūstiet iekštelpu joslā. Divas iekšējās joslas ir vislabākās pozīcijas, jo tās dod priekšrocības pagriezienos. Pēc tam, kad atskanēja starta lielgabals, pirmos 10 līdz 20 metrus jums jāiet nedaudz ātrāk nekā parasti. Tiklīdz jūs varat nokļūt divās iekšējās joslās, nevienam netraucējot, dariet to.
   • Pirmā josla, iekšējā josla, ir josla ar vislielāko priekšrocību. Jums vajadzētu palikt vienā darbā, ja varat.
   • Ja jūsu sacīkstēs tiek izmantota izliekta starta līnija, pēc iespējas ātrāk nokļūstiet iekšējās joslās.
2. Izvairieties no ieslodzījuma. Skrējēji var kļūt “ieslodzīti”, kad viņus ieskauj citi, un viņi nevar atbrīvoties, nemainot ritmu. Gūstot boksu agri, citi skrējēji var traucēt pareizu ritmu. Pastāv arī risks, ka citi skrējēji apzināti piespiedīs mazāk izdevīgā pozīcijā vēlākam braucienam.
3. Pirmajā aplī palēniniet tempu. Tūlīt pēc starta jūs un pārējie skrējēji skriesiet nedaudz ātrāk nekā parasti. Tas notiek adrenalīna dēļ un ir pilnīgi normāli, taču jums vajadzētu būt uzmanīgam, lai nepārspīlētu sevi. Šādi rīkojoties, vēlāk spēlē var būt grūti, jo jums pietrūkst enerģijas.
   • Lai gan jūs nevēlaties pārāk ieslīgt adrenalīna straumē un nodedzināt sevi pirmajā aplī, jums arī jāpārliecinās, ka laukums neskrien pārāk tālu priekšā.
   • Jūsu pirmajiem 400 m, neatkarīgi no jūsu pirmā apļa, jābūt ne vairāk kā četrām vai piecām sekundēm ātrākam par mērķa sadalījumu.
   • Jūsu dalītais laiks ir jūsu kopējais laiks jebkurā sacensību laikā. Sacīkstēs jūdzes garumā jūsu sadalījuma laiks pēc katra apļa varētu būt 1:05, 2:10, 3:15 un 4:20. Starplaikos tiek mērīts jūsu laiks noteiktos mērīšanas punktos tā, it kā tie būtu jūsu sacensību beigas.
   • Atcerieties, cik vien iespējams, palikt vienā darbā.
4. Ejiet otro kārtu ar vieglumu un koncentrējieties uz savu stāju. Otrajā aplī pēc ātrā pirmā apļa jāiet. Otrajā aplī vēlaties ērti pielāgoties sacīkšu tempam un sagatavoties atlikušajai sacīkšu daļai, 1600m grūtākajai pusei. Turiet tehniku ​​stingru un regulāri elpojiet un izmērīti.
5. Plānojiet ātrumu vienā aplī. Ja jūsu mērķis ir 4:20 minūšu jūdze, tas var palīdzēt jums pielāgot ātrumu katram stūrim. Jūsu pirmais aplis (kas sastāv no diviem pagriezieniem), iespējams, bija nedaudz ātrs, ap jūdzes tempu 4:00 minūtēs jeb 1:00 minūšu starplaikā. Otrajā aplī jums vajadzētu nedaudz palēnināt tempu, bet līdz brīdim, kad iebraucat trešajā pagriezienā, jums vajadzētu būt 4:10 tempā. Savā ceturtajā pagriezienā vēlaties atgriezties 4:00 jūdzē.
   • Jūsu otrajam aplim jābūt skaidri lēnākam par pirmo, bet ne tik lēnam, lai lauks attālinātos no jums.
6. Veiciet starpposma sprintus ar citiem skrējējiem, ja tas jums sāp. Jūs vēlaties to redzēt, kad skrējēji sāk sprintēt, taču nevajadzētu pārāk baidīties pašiem veikt starpsprintu. Citu skrējēju izslēgšana šajā brīdī var dot labāku pozīciju sacensību beigām. Saglabājiet savu sprintu īsu, lai taupītu enerģiju un neļautu ķermenim iekļūt anaerobajā zonā.
   • Ierobežojiet starpposma sprintus šajā punktā līdz maksimālajam 20 m attālumam. Ar visu ilgāku laiku jūs riskējat ar anaerobu reakciju no ķermeņa. Jūs vēlaties ietaupīt anaerobās pūles vēlākai spēles beigām.
7. Garīgi sagatavojieties trešajai kārtai. Trešais aplis ir garīgākais izaicinājums jūsu 1600 m skrējienā. Tas ir tāpēc, ka jūs vēl nevarat palielināt tempu, bet ķermenis jau sāp, jo jūs jau esat spēles vidū. Šajā brīdī jums vajadzētu sākt panākt citus skrējējus. Ietaupiet savu enerģiju, bet novērsiet nepilnības un aplaidiet cilvēkus, ja to varat izdarīt bez lielām pūlēm.
   • Kontrolējiet elpošanu. Šajā brīdī jūs elpojat smagi, taču nevajadzētu nekontrolēti elsot.
   • Trešā kārta bieži ir vislēnākā. Centieties saglabāt savu tempu virs sacīkšu tempa ne ilgāk kā divas līdz trīs sekundes.
   • Jūsu sadalījumam trešajā aplī jābūt 1:08, kas ir lēnākais iespējamais veids, kā noturēt jūs sacensībās, lai pabeigtu jūdzi cienījamā 4:20 tempā.
8. Vienmērīgi paātriniet līdz pēdējam 400 metru aplim. Šajā brīdī laba taktika ir mērķēt uz skrējēju sev priekšā. Sāciet paātrinājumu, tiklīdz sākat pēdējo apli. Jāturpina pirmie 100 metri. Turiet elkoņus 90 grādos un pārvietojiet rokas paralēli celiņam.
   • Kad vadošais skrējējs šķērsos līniju un sāks pēdējo apli, atskanēs zvana signāls.
   • Galvas pozīcijai jābūt taisnai, zods nedaudz uz leju, acis uz augšu un koncentrēta.
   • Turiet plecus aizmugurē, lai stāja būtu stipra un krūtis garas. Jūs vēlaties būt viegli uz kājām un turēt ceļus uz augšu.
9. Pēdējā aplī nedaudz palieliniet tempu ik pēc 100 metriem. Vizualizējiet impulsu ik pēc 100 metru punktiem, lai iegūtu vislabāko no sevis. 1400 metru punktā vajadzētu sajust adrenalīna pieplūdumu; izmantojiet to savā labā, lai palielinātu ātrumu pēdējos 200 metros.
   • Pēdējie 10 metri jāskrien ar maksimālo ātrumu. Saglabājiet savu tehniku ​​stingru un labu; neuzmanība bieži rodas noguruma dēļ.
   • Jūsu pēdējam aplim jābūt gandrīz tikpat ātram, dažreiz pat ātrākam nekā pirmajam aplim.

3. daļa no 3: Atdziest pēc sacensībām

1. Atkal atgūstiet elpu. Tagad, kad esat pabeidzis sacīkstes un nospiedis to līdz robežai, sirdsdarbības ātrumam jābūt lielam un elpošanai smagai. Jums ir nepieciešams zināms laiks, lai atpūstos. Dodiet sev dažas minūtes un pastaigājieties, lai nomierinātu ķermeni.
2. Palieciet taisni un ar labu stāju. Liekšana ir izplatīta reakcija pēc skrējiena uz bedrīti, taču tā var izraisīt nelabumu un vemšanu. Turklāt, guļot vai sēžot, muskuļos var veidoties pienskābe, vēlāk izraisot vairāk muskuļu sāpju.
3. Jog atdzist. Tagad, kad jūtaties mazliet mazāk izsmelts, noskrieniet vismaz vienu apli, lai gan daži apļi sniegs labākos rezultātus. Jūsu atdzišanai jābūt salīdzināmai ar iesildīšanos.
   • Gan iesildīšanās, gan atdzišana ir domāta, lai lēnām sagatavotu fiziskām aktivitātēm vai pēc tam atslābinātu muskuļus. Tas palīdz novērst bojājumus, ko dažkārt izraisa pēkšņas un ārkārtējas darbības izmaiņas.
4. Dzeriet, lai papildinātu šķidrumu. Daži cilvēki svīst vairāk nekā citi, bet pēc tam, kad esat iesildījies, palaidis un atdzisis, jūs, iespējams, pastāvīgi svīstāt vismaz 20 minūtes. Tas ir ievērojams mitruma daudzums, kas jums jāaizstāj. Tiklīdz jūs atkal jūtaties labi, dzeriet siltu ūdeni, lai mitrinātu.
   • Siltais ūdens ir nedaudz maigāks jūsu sistēmā, un jūs nesaņemsiet neērti vēdera krampjus. Šīs sajūtas vēderā var izraisīt sliktu dūšu vai vemšanu, ja jūs nepievērš uzmanību.
   • Jūsu ķermenis zaudēs arī elektrolītus, kas ir svarīgi minerāli, kas nepieciešami jūsu ķermeņa darbībai. Vissvarīgākie aizvietojamie elektrolīti ir nātrijs (sāls) un kālijs.
   • Sāls aizstājējtabletes ir labs avots nopietniem skrējējiem, taču vienkāršo sāli var izšķīdināt arī ūdenī, ēst sāļas uzkodas vai ēst neapstrādātu sāli, lai atjaunotu ķermeņa nātrija līmeni.
   • Kāliju var papildināt, ēdot noteiktus kāliju saturošus pārtikas produktus, piemēram, banānus, avokado un pupiņas.
5. Izstiepies mēreni. Jūsu ķermenis ir kļuvis diezgan elastīgs iesildīšanās, sacensību un atdzišanas laikā. Tas nozīmē, ka jums ir lielāks pārspīlēšanas risks. Lai tas nenotiktu, atdzišanas laikā jums vajadzētu izstiepties atviegloti.

Padomi

• Izmantojiet vēju savā labā. Ja jums ir pretvējš, palieliniet tempu un izmantojiet pretvēju, lai skrietu ātrāk.
• Jums ir mazāka vēja pretestība, ja skrienat tuvu aiz cita skrējēja. Ietaupiet enerģiju, paliekot aiz līderiem un izlaižot tos pēdējā aplī.
• Vingrinājumi un sagatavošanās attīstīs un uzturēs jūsu izturību.
• Izliektā sākumā jums jāsāk nedaudz ātrāk par jūsu 800 m tempu līdz pirmā līkuma beigām, lai jūs netiktu ieslēgts.

Brīdinājumi

• Nokļūstot pirmajā trasē, pārliecinieties, ka neesat saskāries ar citiem skrējējiem. Jūsu ķermenis, iespējams, tajā brīdī ir izsmelts un ir vairāk pakļauts sadursmēm.