Saturs

• Lai soli
• Padomi
• Brīdinājumi

Vai vēlaties sportot pēc iespējas efektīvāk? Ideālo sirdsdarbības ātrumu ir ļoti viegli aprēķināt. Parasti ideālā sirdsdarbības mērķa zona ir 60-80% no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma. Karvonena metode ir visefektīvākā metode, lai aprēķinātu jūsu ideālo sirdsdarbības ātrumu, jo tā ņem vērā arī sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī. Lūk, kā.

Lai soli

1. Pierakstiet sirdsdarbības ātrumu, kāds jums ir pamostoties. Sajūtiet plaukstas locītavu 1 minūti, kamēr vēl gulējat gultā. Jūs varat izvēlēties to darīt trīs rītos un vidējo rādītāju uzskatīt par sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī. Piemēram, jūs saņemat: 62 + 65 + 63. Sadaliet ar trim, un jūs saņemat vidēji 63.
2. Nosakiet maksimālo sirdsdarbības ātrumu un sirdsdarbības rezervi.
   • Atņemiet savu vecumu no skaitļa 220. Tas ir jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums. Pieņemsim, ka jums ir 40: 220 - 40 = 180.
   • Atņemiet sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Tad jūs saņemat savu sirdsdarbības rezervi. Mūsu piemērā tas ir 180 - 63 = 117.
3. Aprēķiniet sava ideālā sirdsdarbības ātruma apakšējo robežu. Reiziniet sirdsdarbības rezervi ar 0,6 un pievienojiet sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī. (117 * 0,6) + 63 = 133.
4. Aprēķiniet sava ideālā sirdsdarbības ātruma augšējo robežu. Reiziniet sirdsdarbības rezervi ar 0,8 un pievienojiet sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī. (117 * 0,8) + 63 = 157.
5. Pievienojiet 3. un 4. darbības vērtības kopā un daliet ar 2. Tas ir jūsu ideālais sirdsdarbības ātrums. (133 + 157) / 2 = 145 (To pašu rezultātu iegūstat, ja reizināt sirdsdarbības rezervi ar 0,7 un pievienot sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī).

Padomi

• Visizplatītākais sirdsdarbības mērīšanas veids ir rādītāja un vidējo pirkstu novietošana uz vēnas plaukstas īkšķa pusē.
• Vēl viens veids, kā sajust sirdsdarbību, ir rādītāja un vidējo pirkstu piespiešana zem žokļa pret vējš.
• Ja nepieciešams, iegādājieties sirdsdarbības monitoru.
• Ja jūs joprojām varat dziedāt, jūs neesat pietiekami smagi trenējies. No otras puses, ja jūs vairs nevarat runāt, jūs trenējat pārāk smagi.
• Nosakiet sirdsdarbības ātrumu atpūtai no rīta pēc atvieglinātas dienas. Ja iepriekšējā dienā esat smagi strādājis vai trenējies, jūs varat iegūt nepareizus rezultātus.
• Veicot vingrinājumus, pārliecinieties, ka sirdsdarbības ātrums ir starp ideālā pulsa apakšējo un augšējo robežu.
• Jo ātrāks ir sirdsdarbības ātrums pēc slodzes, jo vairāk vajadzētu vingrot.

Brīdinājumi

• Ideāls sirdsdarbības ātrums ir tikai aptuvens! Ja jūs izsīkstat, jūs pārāk grūti trenējaties, palēnināt ātrumu.
• Ja jums nav pieredzes ar sportu un treniņiem, pārliecinieties, ka sirdsdarbības ātrums nepārsniedz zemāko robežu.
• Mērot sirdsdarbības ātrumu, nemasējiet plaukstu ar pirkstiem. Jūsu asinsspiediens var pazemināties un reibonis.
• Pirms sākat vingrošanas programmu, konsultējieties ar savu ārstu. It īpaši, ja jums ir maz sporta pieredzes.
• Izmantojiet formulu 220 mīnus vecums tikai, lai veiktu novērtējumu. Pētījumi ir parādījuši, ka šī metode bieži neatbilst faktiskajam maksimāli izmērītajam sirdsdarbības ātrumam.