Sāciet skriet

Saturs

Lai soli
1. metode no 3: dodieties ārā
2. metode no 3: sāciet kārtību
3. metode no 3: Paaugstināšana uz paaugstinātu līmeni
Padomi
Brīdinājumi
Nepieciešamība

Skriešanai ir daudz priekšrocību - tas mazina stresu, padara muskuļus stiprākus un ķermeni sliecu. Sākumā tas ir smags darbs, bet pēc dažām nedēļām jūsu ķermenis atrod savu ritmu, un jūs arvien vairāk jūtaties kāri skriet. Lūk, kā sākt.

Lai soli

1. metode no 3: dodieties ārā

Ej ārā un ej skriet. Tagad. Labākais veids, kā sākt, ir vienkārši uzvilkt pāris skriešanas apavus un iet uz ceļa (vai pludmali, vai mežu vai ...). Sākumā skriešanas kustība var likties dīvaina, jo muskuļiem, kurus parasti neizmantojat, pēkšņi jāsāk darboties. Tas ir normāli. Skrien, līdz kājas sadedzina un krūtis izliekas; īstiem iesācējiem tas parasti notiek jau pēc 5-10 minūtēm.
- Ja jūs tikko sākat darbu, jums nav vajadzīgi dārgi apavi. Vecais čības pāris ir kārtībā. Kad zināt, ka vēlaties turpināt, varat iegādāties dārgākas.
- Pastaiga ērtā apģērbā. Ja nepieciešams, uzvelciet sporta bikses, T-kreklu un sporta krūšturi. Nevelciet neko, kas traucē.
- Skrieniet jebkur. Savs rajons, parks, savs piebraucamais ceļš, vieglatlētikas trase. Viena no labākajām lietām par skriešanu kā sportu ir tā, ka jūs varat to darīt gandrīz visur, jūs neesat piesaistīts sporta zālei.
EKSPERTU PADOMS
Tailers Kurvils

Profesionāls skrējējs Tailers Kurvils ir Salomon Running zīmola vēstnieks. Viņš ir piedalījies 10 ultra un kalnu skriešanas sacīkstēs Amerikas Savienotajās Valstīs un Nepālā un 2018. gadā uzvarēja Kristāla kalnu maratonā.
Tailers Kurvils
Profesionāls skrējējs
Saskaņā ar Taileru Kurvilu, ultra un kalnu skrējēju Skriešanai nepieciešams tikai labs skriešanas apavu pāris, kas patiesībā ir diezgan foršs.
Pārliecinieties, ka jums ir laba stāja. Centieties atslābināt ķermeni un pārvietoties dabiski. Šūpojiet rokas, veiciet ērtus soļus, staigājiet taisni un nedaudz noliecies uz priekšu, paceliet kājas pietiekami augstu no zemes, lai pirksti netiktu aizķerti aiz ietves flīzes. Katram skrējējam ir nedaudz atšķirīga gaita, jo ikviena ķermenis ir atšķirīgs, tāpēc izmēģiniet, kas jums ir piemērots.
- Centieties pārāk daudz neatlēkt un maigi piezemēties, lai nepadarītu pārāk lielu stresu uz ceļiem un citām locītavām.
- Atrodiet savu caurlaidi. Jaunākie pētījumi ir parādījuši, ka jūsu solis (pirksts, pēdas vidusdaļa, papēdis) ir dabiska kustība, kuru nevajadzētu mainīt. Tas nozīmē, ka jo ātrāk jūs skrienat, jo vairāk jūs staigāsiet uz priekškājas.
- Atslābiniet ķermeņa augšdaļu. Ja jūs turēsieties pārāk stīvs, būsiet mazāk kustīgs un staigāsiet lēnāk. Turiet svaru centrā un atslābiniet plecus, saliektās rokas 90 grādu leņķī.
Elpa. Elpojiet dabiski vai koncentrējieties uz elpošanas tehniku. Daži apgalvo, ka vislabākā elpošanas tehnika ir ieelpošana caur degunu, pilnībā paplašinot plaušas un izelpojot caur plaši atvērtu muti. Jūsu deguns ir noderīgs gaisa filtrēšanai, it īpaši, ja skrienat ārā, tāpēc nejauši neieelpojat mušas. Izelpojot caur muti, tiek atbrīvots vairāk oglekļa dioksīda un siltuma.
Izstiepies, kad pārnāksi mājās. Lai gan tiek apstrīdētas stiepšanās pirms skriešanas priekšrocības un / vai trūkumi, treniņa beigās ir maz argumentu pret stiepšanos. Izstiepiet katru muskuļu grupu, turiet katru stiepienu vismaz 15 līdz 20 sekundes.
- Galvenie stiepšanās muskuļi ir kāju muskuļi. Nostājieties vienā sienas galā un nolieciet rokas pret to (vienu kāju pielieciet tuvāk sienai nekā otru), lai jūs izstieptu teļa muskuļus. Dariet vienu un pēc tam otru pusi.
- Saliekt celi un pacelt kāju tā, lai tā būtu (gandrīz) pret sēžamvietu. Turiet šo kāju ar roku un velciet to pēc iespējas tuvāk sēžamvietai. Jūs jūtat stiepšanos augšstilba priekšpusē. Pārslēdziet pusi. Jūs varat arī soli uz priekšu un nolaisties uz priekšējās pēdas pusi, turot ceļu aiz pirkstiem, līdz jūtat augšstilba izstiepšanos. Tas ir labāk ceļgaliem.
- Ja jūs stāvat pie galda vai vārtiem (apmēram gurnu augstumā), varat pielikt kāju uz galda vai vārtiem. Mēģiniet izstiept kāju. Jūs jūtat stiepšanos kājas aizmugurē. Pārslēdziet pusi.

2. metode no 3: sāciet kārtību

Skrien vismaz trīs reizes nedēļā. Tā jūs veidojat izturību; tas nedarbojas ar skriešanu reizi nedēļā. Izplatiet nedēļas dienas tā, lai starp tām būtu pietiekami daudz laika, lai atgūtos.Ja jūs pārsniedzat skriešanu, lai iegūtu fitnesu vairāk nekā trīs reizes nedēļā. Pēc tam jūs, iespējams, esat inficēts ar notiekošo vīrusu.
- Dodieties skriet lietū un spīdēt, kad ir auksts vai karsts. Vienkārši pārliecinieties, ka esat ģērbies atbilstoši apstākļiem.
- Pirms skriešanas palieciet hidratēts un ēdiet kaut ko vieglu.
- Klausieties mūziku, ejot. Tas nedarbojas visiem, taču dažos gadījumos tas var palīdzēt saglabāt labu tempu. Ja atklājat, ka dziesmas temps traucē jūsu dabisko tempu, pārtrauciet klausīšanos.
Uzkrājiet laiku un attālumu. Kad nedēļas turpinās, izaiciniet sevi, lai skrietu tālāk un ilgāk. Ja pirmajā nedēļā varējāt skriet 10 minūtes, nākamajā nedēļā mēģiniet 15 minūtes un nedēļu pēc 20 minūtēm. Jūs redzēsiet, ka jūs varat to saglabāt arvien ilgāk. Lai iegūtu izturību, izmēģiniet šādas stratēģijas:
- Sākumā neuztraucieties par ātrumu. Patiesībā jums tas ir jādara skrien lēnāk, nekā tev šķiet. Jūs vēl nepiedalāties konkursā; jūs mēģināt iegūt montāžu. Pagaidām koncentrējieties uz pakāpenisku laika vai attāluma palielināšanu. Vēlāk jūs varat skriet ātrāk, ja vēlaties.
- Alternatīva skriešana un staigāšana. Tā vietā, lai apstātos, kad vairs nevarat, mēģiniet staigāt dažas minūtes un pēc tam atkal skriet. Atkārtojiet to 30 līdz 40 minūtes. Nākamreiz palieliniet skriešanas minūšu skaitu, salīdzinot ar kājām. Galu galā jūs varat darboties visu laiku.
- Ej sprints. Skrien pēc iespējas ātrāk, lai izveidotu muskuļus un palielinātu izturību. Treniņa dienas pārmaiņus skrien ar sprintu. Izmantojiet hronometru, lai paņemtu laiku. Sāciet sprintēt pie 400 metriem cik ātri vien iespējams; Dariet to 4-6 reizes. Nākamajā sprinta treniņā jūs mēģināt pārspēt vecos laikus. Sprint garākas distances, kļūstot stiprākai.
Atrodiet dažus jaukus maršrutus. Ja jums katru reizi jānoiet viens un tas pats garlaicīgais maršruts, jums ātri apniks. Palutiniet sevi ar skriešanu mežā vai apkārtnē, kuru jūs vēl nezināt. Mainiet 2. vai 3. maršrutu, lai tas būtu jautri.
- Padariet to parocīgu. Atrodiet vietas, kur skriet tuvu savai mājai, darbam vai skolai. Ieplānojiet treniņu brīžos, kad jūs netraucēsit, piemēram, agri no rīta vai ceļā uz darbu.
- Sagatavojieties plānu maiņai, dodoties uz darbu / skolu, vienmēr paņemot līdzi ritošo daļu. Ja vēlaties, vienmēr varat nekavējoties skriet.
Nepadodies pārāk ātri. Pēc dažiem skrējieniem var rasties kārdinājums domāt, ka neesat piemērots skriet. Pie sevis nodomāsi: vai tam nevajadzētu būt jautrākam? Kāpēc tas tik ļoti sāp? Tikai turpini. Pasaki sev, ka to dāvāsi vismaz divas nedēļas pirms iemet dvielī. Pēc dažām nedēļām pēc skriešanas rutīnas sākat justies vieglāk, ātrāk un izbaudīt to vairāk. Galu galā jūs sapratīsit, ka nevēlaties palaist garām nevienu reizi.

3. metode no 3: Paaugstināšana uz paaugstinātu līmeni

Pērciet labus skriešanas apavus. Ja esat pārliecināts, ka vēlaties turpināt skriet, ieteicams iegūt sev apavu izmēru, jo dažādi apavi ir paredzēti dažāda veida kājām. Labs skriešanas veikals var analizēt jūsu kājas, lai jūs varētu atrast pareizos apavus (paņemiet lietotu pāri, lai viņi varētu noteikt pēc nolietojuma).
- Persona, kas jums palīdz, var redzēt no jūsu vecajām kurpēm, kur jūtat vislielāko spiedienu uz kājām, un var ieteikt modeli, kas dod vismazākās traumu iespējas.
- Parastajam sporta preču veikalam šajā jomā nav pieredzes.
Treniņš sacensībām. Dalība konkursā dod jums mērķi strādāt, kad mācāties skriet. Kad esat skrējis sacensības, iespējams, vēlaties vairāk. Lai trenētos 5K sacīkstēm, jūs varat sekot grafikam 3 braucieni nedēļā 2 mēnešus:
- 1. nedēļa:Ātri staigājiet piecas minūtes, lai sasildītos. Pēc tam mainiet 60 sekundes skriešanas ar 90 sekundēm staigāšanas, kopā 20 minūtes.
- 2. nedēļa: Ātri staigājiet piecas minūtes, lai sasildītos. Pēc tam mainiet 90 sekundes skriešanas ar 2 minūšu gājienu, kopā 20 minūtes.
- 3. nedēļa: Ejiet ātri piecas minūtes, lai sasildītos, pēc tam veiciet divus atkārtojumus no šiem:
  - Skriešana 180 metri (vai 90 sekundes)
  - Ejiet 180 metrus (vai 90 sekundes)
  - Skriešana 365 metri (vai 3 minūtes)
  - Ejiet 365 metrus (vai 3 minūtes)
- 4. nedēļa: Pastaigājieties ātri piecas minūtes, lai sasildītos, pēc tam:
  - Skriešana 400 metri (vai 3 minūtes)
  - Ejiet 200 metrus (vai 90 sekundes)
  - Jog 800 metri (vai 5 minūtes)
  - Ejiet 400 metrus (vai 2-1 / 2 minūtes)
  - Skriešana 400 metri (vai 3 minūtes)
  - Ejiet 200 metrus (vai 90 sekundes)
  - Skriešanas ātrums 800 metri (vai 5 minūtes)
- 5. nedēļa:
  - 1. treniņš: Ātri staigājiet piecas minūtes, lai sasildītos, pēc tam:
    - Jog 800 metri (vai 5 minūtes)
    - Ejiet 400 metrus (vai 3 minūtes)
    - Jog 800 metri (vai 5 minūtes)
    - Ejiet 400 metrus (vai 3 minūtes)
    - Jog 800 metri (vai 5 minūtes)
  - 2. treniņš: staigājiet ātri piecas minūtes, lai sasildītos, pēc tam:
    - Skriešana 1200 metri (vai 8 minūtes)
    - Ejiet 800 metrus (vai 5 minūtes)
    - Skriešana 1200 metri (vai 8 minūtes)
  - 3. treniņš: Piecas minūtes staigājiet ātri, lai sasildītos, pēc tam staigājiet 3200 metrus (vai 20 minūtes) bez pastaigas.
- 6. nedēļa:
  - 1. treniņš: piecas minūtes staigājiet ātri, lai sasildītos, pēc tam:
    - Jog 800 metri (vai 5 minūtes)
    - Ejiet 400 metrus (vai 3 minūtes)
    - Skriešana 1200 metri (vai 8 minūtes)
    - Ejiet 400 metrus (vai 3 minūtes)
    - Skriešanas ātrums 800 metri (vai 5 minūtes)
  - 2. treniņš: staigājiet ātri piecas minūtes, lai sasildītos, pēc tam:
    - Skriešana 1600 metri (vai 10 minūtes)
    - Ejiet 400 metrus (vai 3 minūtes)
    - Skriešana 1600 metri (vai 10 minūtes)
  - 3. treniņš: piecas minūtes staigājiet ātri, lai sasildītos, pēc tam staigājiet 3600 metrus (vai 25 minūtes) bez pastaigas.
- 7. nedēļa: Ātri staigājiet piecas minūtes, lai sasildītos, pēc tam skriet 4000 metru (vai 25 minūšu).
- 8. nedēļa: Ātri staigājiet piecas minūtes, lai sasildītos, pēc tam skriet 4400 metrus (vai 28 minūtes).
- 9. nedēļa: Ātri staigājiet piecas minūtes, lai sasildītos, pēc tam noskrieniet 4800 metrus (vai 30 minūtes).
Pievienojieties skriešanas grupai. Skriešana kopā ar citiem motivētiem cilvēkiem dod jums iespēju lūgt atgriezenisko saiti par savu attieksmi un uztur motivāciju turpināt darboties. Varat kopīgi vadīt sacensības vai vienkārši skriet prieka pēc.

Padomi

Profilakse ir labākais veids, kā izvairīties no traumām. Pēc treniņa pārliecinieties, ka esat sasildījis muskuļus un labi izstiepts.
Skrienot, klausieties mūziku. Dziesmas ar labu vienmērīgu tempu dod iespēju atrast ritmu, un ir jautrāk, ja ir, ko klausīties.
Jūs varat izmērīt savus skrējienus distancē vai laikā. Abas metodes ir labas, un tā ir tikai personiska izvēle.
Ja vēlaties, varat paņemt soļu skaitītāju vai jebkuru citu ierīci, kas mēra jūsu ātrumu, attālumu utt. Jūs jutīsities vairāk motivēts, ja varēsit sekot līdzi savam progresam.
Ja jūs skrienat kopā ar draugu vai grupu, jūs esat vairāk motivēts. It īpaši, ja jūs tikai sākat darbu, tas var palīdzēt turpināt. Pārliecinieties, ka atrodat kādu ar tādu pašu līmeni. Ja skrienat grupā, mēģiniet sekot līdzi pārējiem, bet tikai tad, ja spējat sekot līdzi. Nespiest neko.
Atslābinies. 2 mēnešu laikā jums vajadzētu būt iespējai nobraukt no nekā līdz 5 kilometriem. Nepalaidiet neko no programmas. Divi mēneši nav tik ilgi!

Brīdinājumi

Pirms sākat programmu, konsultējieties ar savu ārstu. It īpaši, ja esat vecāks par 35 gadiem, jums ir locītavu problēmas vai sirds un asinsvadu slimību risks.
Dzeriet pietiekami daudz skriešanas laikā un pēc tā, it īpaši, ja tas ir karsts. Ja jums ir slāpes, jūs faktiski jau esat dehidrēts.
Skrienot pa ceļu, noteikti valkājiet uzkrītošu apģērbu. Ejot pa noslogotu ceļu, labāk nav valkāt austiņas.