Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 4: Ēd labi
• 2. metode no 4: Svara zaudēšanas pamati
• 3. metode no 4: vingrinājums
• 4. metode no 4: Esiet motivēts
• Padomi
• Brīdinājumi
• Nepieciešamība

Apnicis nest šīs liekās mārciņas? Vai vēlaties vienreiz un uz visiem laikiem atbrīvoties no šī liekā svara? Šajā rakstā ir aprakstīti pamati, kā ēst, vingrot un uzturēt motivāciju zaudēt svaru.

Lai soli

1. metode no 4: Ēd labi

1. Ēdiet vairāk svaigu augļu un dārzeņu. Augļi apmierina jūsu tieksmi pēc saldumiem, pateicoties tajā esošajiem dabīgajiem cukuriem. Gan augļi, gan dārzeņi satur arī daudz šķiedrvielu, lai jūs būtu ātrāk piepildīti. Izmēģiniet šādus padomus, lai diētā iekļautu vairāk augļu un dārzeņu:
   • Ēd sezonas laikā un ēd augļus un dārzeņus uzkodām vai desertam. Piemēram, ja jūs ēdat ābolus rudenī vai ķiršus vasaras beigās, tas uzreiz padara garšīgu desertu. Sagrieziet seleriju, burkānu, papriku, brokoļus vai ziedkāpostu gabalos un iemērciet vieglā mērcē vai humusā.
   • Izmantojiet dārzeņus kā galveno ēdienu. Piemēram, pagatavojiet trauku vai salātus un pievienojiet nedaudz vistas, laša vai mandeļu.
2. Ēdiet vairāk pilngraudu un sagrieziet vienkāršus ogļhidrātus. Pilngraudu maize, auzu pārslas, pilngraudu makaroni, saldie kartupeļi un brūnie rīsi ir lieliski enerģijas avoti, kas pildīti ar barības vielām. Apvienojot to ar pareizo olbaltumvielu un dārzeņu daudzumu, veseli graudi ir ideāls ēdiens.
   • Vienkāršie ogļhidrāti ietver baltmaizi, baltos miltus un balto cukuru. Tas ātri dod jums enerģiju, bet pēc tam nāk kritiens. Organisms to ļoti ātri pārvērš taukos.
   • Pagatavojiet pankūkas vai citas ceptas preces ar pilngraudu vai auzu. Jums var būt nepieciešams pievienot kādu paaugstinošu līdzekli, piemēram, kviešu lipekli. Balto rīsu vietā zupā ielieciet prosu vai mēģiniet pagatavot plovu ar savvaļas rīsiem vai brūniem rīsiem.
   • Ēdiet tikai dabiskos ogļhidrātus, nevis pārstrādātus ogļhidrātus. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, baltmaizes, baltiem makaroniem, krekeriem un konfekšu batoniņiem.
3. Izvēlieties liesās olbaltumvielas, nevis taukus. Olbaltumvielas ir svarīgas pareizai orgānu darbībai un muskuļu attīstībai, veicot vingrinājumus. Izvēlieties liesu liellopa gaļas gabalu, ja ēdat sarkanu gaļu. Ja jūs ēdat vistu, noņemiet ādu.
   • Izlaidiet taukaino gaļu, piemēram, salami un citas desas. Kā alternatīvu izvēlieties liesu tītaru vai ceptu liellopa gaļu.
   • Veģetārieši pietiekami daudz olbaltumvielu iegūst no sojas, riekstiem, pupiņām un sēklām. Lēcas, pākšaugi un citas pupiņas ir lielisks šķiedrvielu un olbaltumvielu avots.
   • Ēdiet piena produktus ar zemu tauku saturu kā olbaltumvielu avotu, piemēram, ar zemu tauku saturu sieru un jogurtu.
4. Ievērojiet diētu. Ja ideja par noteiktu diētu jūs uzrunā un jums patīk atstāt plānošanu kādam citam, izmēģiniet diētu:
   • Ievērojiet paleo diētu un ēdiet gaļu, zivis, jūras veltes, svaigus augļus un dārzeņus, olas, sēklas un riekstus tāpat kā alu cilvēki. Neēdiet neko fasētu vai pārstrādātu.
   • Ēd neapstrādātu pārtiku. Neapstrādāta ēdiena diēta prasa ēst 75% no ikdienas uztura nevārītas. Lielākā daļa cilvēku ēd daudz augļu un dārzeņu, pilngraudu, riekstu un pupiņu.
   • Pievienojieties diētas klubam. Ja jums patīk turpināt ēst to, ko ēdat, bet vēlaties katru nedēļu satikties ar cilvēkiem, kuri arī vēlas zaudēt svaru, dodieties kopā ar Svara vērotājiem.
5. Nogrieziet sāli no diētas. Ēdot daudz sāls, jūsu ķermenis saglabā mitrumu, kas var likt jums uzpūsties un palielināt svaru. Labā ziņa ir tā, ka jūs ātri izsvīstat mitrumu, tādēļ, pārtraucot ēst sāļus ēdienus, jūs varat zaudēt dažas mārciņas īsā laikā.
   • Pagariniet maltītes ar čili pipariem, svaigu salsu vai citiem zaļumiem un garšvielām sāls vietā.
   • Daudzi cilvēki uzskata, ka nesālīta ēdiena garša ir daudz sāļa, ja kādu laiku neesat ēdis pievienoto sāli.
6. Nepalaidiet ēdienreizes. Daudzi cilvēki domā, ka viņi zaudē svaru ātrāk, ja izlaiž ēdienreizes, taču pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri ēd vismaz 3 ēdienreizes dienā, zaudē vairāk svara nekā tie, kuri to nedara. Izlaižot ēdienreizes, ķermenis vairs nesadalīs taukus, bet muskuļus. Muskuļu audos ir vairāk kaloriju nekā citos audos, tāpēc jūs faktiski pārsniedzat savu mērķi.
   • Izvairieties no izsalkuma, ēdot nelielas porcijas visu dienu. Ēdiet 150 kaloriju uzkodu starp ēdienreizēm, lai uzturētu gremošanu un cīnītos pret badu. Izvairieties no nobarošanas uzkodu, piemēram, saldumu vai čipsu ēšanas. Kad esat izsalcis, jūsu ķermenis saglabā kalorijas, un gremošana palēninās.

2. metode no 4: Svara zaudēšanas pamati

1. Pierakstiet visu, ko šonedēļ ēdat. Pārtikas dienasgrāmatas zaudē vidēji par 2,75 kg vairāk nekā cilvēki, kuri neseko līdzi tam, ko ēd, tāpēc piespiest sevi pierakstīt visu, gan labu, gan sliktu. Paturiet prātā šos padomus:
   • Esi pilnīgs. Pierakstiet visu, ieskaitot dzērienus, mērces un aprakstu par ēdiena gatavošanu. Neliecieties, ka pēc vakariņām neesat izdzēris to otro glāzi vīna. Kad tas nonāk jūsu vēderā, tam jāiet arī jūsu grāmatā.
   • Esi precīzs. Pierakstiet porciju lielumu. Neēdiet pārāk maz vai pārāk daudz, vienkārši turieties pie tā. Izlasiet arī etiķetes, lai uzzinātu, kāda ir parasta pasniegšana.
   • Esiet konsekventi. Paņemiet līdzi savu pārtikas dienasgrāmatu visur, kur dodaties. Varat arī lejupielādēt īpašu lietotni tālrunim vai planšetdatoram.
2. Aprēķiniet, cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst, lai zaudētu svaru. Zaudēt svaru nav viss svars. Jo vairāk apzināsies kalorijas diētā, jo vieglāk būs ēst pareizo daudzumu un zināt, cik daudz sportot, lai zaudētu svaru. Paņemiet savu pārtikas dienasgrāmatu un meklējiet katru priekšmetu atsevišķi. Galu galā saskaitiet visu no visas dienas.
   • Tagad uzziniet, cik daudz kaloriju dienā vajag kādam jūsu vecumam, augumam, svaram un enerģijas līmenim.
   • Pievienojiet kopējam apmēram 170 kalorijas. Jaunākie pētījumi ir parādījuši, ka mēs mēdzam ēst tikai nedaudz vairāk, nekā pierakstām.
3. Sastādiet maltīšu plānu un turieties pie tā. Pirms stāvat ledusskapja priekšā un izdomājat to uz vietas, izlemiet, ko ēdīsit šonedēļ. Pērciet vajadzīgās labās, veselīgās sastāvdaļas un saskaitiet kaloriju skaitu.
   • Esi reāls. Ja jūs bieži ēdat ārā, neapstājieties pilnībā. Tad plānojiet sešas reizes ēst mājās un vienu reizi ēst ārā vai dabūt ko izņemt.
   • Ēd mazāk saldumu vai pārvērsti tos par veselīgām uzkodām. Svaigi dārzeņi ar guakamolu, nesālītām mandelēm vai augļiem ir garšīgas veselīgas uzkodas.
   • Ļauj sev šad un tad kādu kārumu. Apsoliet sev, ka, ja sešas dienas esat ievērojis diētu un vingrojumu plānu, nedēļas beigās varat ēst ārpus mājas.
4. Ēd mazāk kaloriju nekā sadedzini. Vienīgais veids, kā zaudēt svaru, ir ēst mazāk, nekā jūs sadedzināt. Tas izklausās vienkārši, bet tas prasa smagu darbu un neatlaidību. Tas nozīmē, ka jums ir jāvingro. Ja jūs vēlaties zaudēt svaru un saglabāt veselību, jums būs jāvingro. Mēģiniet vingrot 30 minūtes 3-5 reizes nedēļā.
   
   
   • Centieties izsekot, cik daudz enerģijas jūs patērējat dienā. Tas ir vieglāk, ja to izdarāt ar soļu skaitītāju vai citu lietotni. Izlasiet vingrinājumu sadaļu, lai iegūtu precīzākus padomus.
   • Uzstādiet mini mērķus. Tā vietā, lai domātu, ka jums ir jāizmet 10 mārciņas, uzskatiet, ka vēlaties zaudēt 1 mārciņu šonedēļ. Vai arī jūs varat koncentrēties uz mērķiem, kas nav saistīti ar mārciņām, piemēram, uzkodu izgriešana pēc vakariņām vai vienkārši alkohola lietošana nedēļas nogalē.
5. Dzert vismaz 2 litrus ūdens dienā. Ūdenim ir divkārša iedarbība, jo tas mitrina jūsu ķermeni un piepilda vēderu bez kalorijām. Vīriešiem ieteicams dienā izdzert apmēram 3 litrus, bet sievietēm - aptuveni 2,2 litrus ūdens.
   • Ja jūs dzerat ūdeni apmēram 30 minūtes pirms ēdienreizes, jūs ēdat mazāk.
   • Pētījumi ir parādījuši, ka diētas, kas pirms ēšanas izdzēra puslitru ūdens, 12 nedēļu laikā zaudēja par aptuveni 44% vairāk svara nekā cilvēki, kuri to nedarīja.

3. metode no 4: vingrinājums

1. Veiciet aerobikas vai kardio treniņus. Sāciet ar 30 minūtēm 3 reizes nedēļā, ja šobrīd nemaz nepārvietojaties. Lai sāktu darbu, izmēģiniet šādas darbības:
   • Pērciet soļu skaitītāju. Pievienojiet pedometru jostai un mēģiniet katru dienu veikt 5000 soļus. Pārejiet uz savu mērķi līdz 10 000 līdz 15 000, ja esat vairāk formā.
   • Sāciet staigāt. Pastaiga apkārtnē neko nemaksā un ir lielisks veids, kā vingrot. Varat arī veikt citus treniņus ar nelielu triecienu, piemēram, peldēšanu, riteņbraukšanu vai lēnu skriešanu.
2. Trenējieties ar mašīnām sporta zālē. Jūs varat izmantot skrejceliņu, krosu trenažieri, mājas trenažieri, airu mašīnu vai soli. Sāciet ar īsām sesijām un pakāpeniski izveidojieties, kad kļūstat labāk. Varat arī iestatīt ierīces smagākas, ja strādājat mazliet ilgāk. Mainiet ierīču iestatījumus, lai tie kļūtu smagāki, kad kļūstat labāk.
   • Dariet visu veidu dažādas ierīces, līdz atrodat kaut ko, kas jums patiešām patīk. Jautājiet personīgajam trenerim, lai jūs to izdarītu pareizi un netiktu ievainots.
3. Veikt nodarbību. Jūs varat rīkot tradicionālās aerobikas nodarbības vai izmēģināt kaut ko citu. Tas ir lielisks veids, kā saglabāt motivāciju, jo jūs vingrojat kopā ar cilvēku grupu, izklaidējaties un zaudējat svaru. Izmēģiniet kādu no šīm nodarbībām:
   • Kikbokss
   • Zumba
   • Pilates
   • Joga
   • Cīņas māksla
   • Bootcamp
4. Veiciet svara treniņu. Sāciet ar 15 minūtēm 1-2 reizes nedēļā, līdz jūtaties, ka varat paveikt vairāk. Apmāciet galvenās muskuļu grupas, lai sadedzinātu vairāk kaloriju un zaudētu svaru, nevis mērķētu uz konkrētiem muskuļiem. Izmēģiniet dažus no šiem piemēriem:
   • Sāciet darīt pietupienus ar stieni uz pleciem, lai vienlaikus mērķētu uz ķermeņa apakšdaļu un ķermeņa augšdaļu.
   • Veiciet pretestības treniņu, sēžot vai guļot uz vingrošanas bumbas. Jūs nostiprināsiet savu kodolu, strādājot arī citās jomās.
   • Izmantojiet mašīnas un brīvos svarus. Šīs ierīces ir paredzētas noteiktai grupai, piemēram, rokām, pleciem, augšstilbiem un muguras augšdaļai. Veiciet šos mērķtiecīgākos vingrinājumus pēc tam, kad esat strādājis lielākās muskuļu grupās.
   • Starp treniņiem veiciet vismaz pilnu atpūtas dienu, lai muskuļi varētu atjaunoties. Atveseļošanās nodrošina, ka jūs izvairāties no sāpēm un ievainojumiem.
5. Pievienojieties sporta klubam. Ja jums nepatīk vingrinājumi vingrojumu dēļ, mēģiniet atrast sev patīkamu nodarbi ar papildu priekšrocību, kas dod jums kustību. Pievienojieties vietējam tenisa vai futbola klubam vai satiekieties ar draugiem, lai katru nedēļu aktivizētos.
   • Ja jums nepatīk konkurence, dariet kaut ko tādu, ko varat darīt pats. Dodieties peldēties, golfā vai pārgājienos.
   • Pērciet labu velosipēdu, ja meklējat iespēju vienlaikus pārvietoties un vingrot. Brauciet mazāk, lai sadedzinātu vairāk kaloriju.

4. metode no 4: Esiet motivēts

1. Atrodiet radošus veidus, kā ēst mazāk. Lai gan tas ne vienmēr noved pie svara zuduma, tas var palīdzēt saglabāt motivāciju. Lai ēst mazāk, izmēģiniet kādu no šīm darbībām:
   • Ēd pie spoguļa.
   • Katrā ēdienreizē ēdiet trīs kodumus mazāk.
   • Novietojiet nazi un dakšiņu starp uzkodām.
   • Izmantojiet mazākas plāksnes un liekšķere tikai vienu reizi.
   • Gaidiet ēst, līdz esat patiešām izsalcis, neēdiet, jo jums ir garlaicīgi.
2. Atrodiet radošus veidus, kā mazināt tieksmi. Ja jums ir tendence daudz uzkodas, jūs nebrīnīsities, ka diētas ievērošana jums nebūs tik jautra. Bet jūs varat iemācīties kontrolēt tieksmi pēc kūkas vai čipsu šķēles, ja esat mazliet radošs.
   • Smaržo augļu gabalu, kad vēlaties uzkodas, bet neko neēdiet.
   • Starp ēdienreizēm aizveriet virtuvi.
   • Nenesiet mājās treknas vai saldas uzkodas.
   • Ir pētījumi, kas parāda, ka zilā krāsa samazina apetīti. Pērciet zilu galdautu vai zilu paklāju, no kā ēst.
3. Ēd mājās. Ēdot ārpus mājas, ir daudz vieglāk krāpties. Restorāna ēdiens satur vairāk tauku, sāls un citas lietas, kas var sabojāt jūsu uzturu. Arī porcijas bieži ir lielākas nekā tas, ko jūs ēdat mājās. Tāpēc ēst pēc iespējas vairāk mājās.
   • Ēdiet kopā ar nelielu grupu, nevis lielu cilvēku grupu. Ir pētījumi, kas parāda, ka cilvēki ēd vairāk pie lieliem galdiem nekā tad, kad ir vieni.
   • Nekad neko neēdiet, kamēr darāt citas lietas. Ja jūs ēdat, skatoties televizoru, lasot vai strādājot, jūs parasti ēdat vairāk nekā parasti.
4. Brokastīs ēd graudaugus. Nesen veiktais pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri ēd brokastu pārslas, zaudē svaru daudz vieglāk nekā cilvēki, kuri brokastīs ēd citas lietas. Sāciet savu dienu ar labu šķiedrvielu graudaugu bez cukura vai auzu pārslām.
   • Pārejiet uz pienu ar zemu tauku saturu. Tas var ietaupīt līdz 20% kaloriju. Tātad, pārejot uz pienu ar zemu tauku saturu, jūs varat ļoti labi patērēt mazāk kaloriju, vienlaikus baudot tā priekšrocības.
5. Iet zaudēt svaru kopā ar grupu.Apsoli, ka zaudēsi noteiktu mārciņu skaitu noteiktā laikā, un, ja neizdosies, atgriezies. Iespējams, jūs varēsiet sākt “izslēgšanas sacensības” darbā, ar draugiem vai tiešsaistē.
6. Baudiet kādu kārumu ik pa brīdim. Ja jūs dodaties uz ballīti vai jums ir īpašs gadījums, ļaujiet sev pacienāt. Vienkārši pārliecinieties, ka tas nekļūst par ikdienas ieradumu. Neļaujiet diētai iet uzreiz, ja reiz kļūdāties. Vienkārši ejiet tālāk, pat ja esat grēkojuši dienu vai divas.
   • Izmēģiniet arī atlīdzību, kurai nav nekāda sakara ar ēdienu. Ja jums labi veicas ar diētu vai fiziskām aktivitātēm, apbalvojiet sevi ar kaut ko. Dodieties uz koncertu kopā ar draugu, veiciet masāžu vai dodieties uz kino, ja esat sasniedzis kādu no saviem mini mērķiem. Vai arī iegādājieties šo jauko T-kreklu, kuru redzējāt, ja šonedēļ zaudējāt kilogramu.

Padomi

• Dzeriet ūdeni pirms un pēc uzkodām vai ēdienreizēm.
• Neatkarīgi no izvēlētās metodes ēdiet lēnām; tad ātrāk būsi paēdis.
• Ja jūs pareizi pieņemat svarā, neuztraucieties, tas varētu būt jūsu muskuļu svars.
• Dodieties garā pastaigā pa iecienītāko savas pilsētas daļu.
• Katru dienu nosver sevi un pēc tam ņem vidēji 7 dienas. Koncentrējieties uz lejupejošu tendenci, nevis noteiktu mārciņu skaitu nedēļā. Dažreiz jūs varat iegūt svaru, it īpaši, ja esat sieviete (menstruālā cikla dēļ).
• Pēc treniņa dzeriet daudz ūdens. Tad jums jāiet uz vannas istabu un jāizmezgā viss svars.
• Atmest sodas - uz visiem laikiem.
• Tikai pametot cukuru, jūs varat zaudēt līdz 3 kilogramiem nedēļā!
• Neuzsāciet diētu atsevišķi. Meklējiet atbalstu no draugiem vai ģimenes locekļiem, kuri arī vēlas zaudēt svaru, vai pievienojieties diētas klubam savā apkārtnē. Jūs varat arī atrast atbalstu no dažādiem tiešsaistes forumiem.
• Ja barojat bērnu ar krūti, pirms diētas uzsākšanas jākonsultējas ar ārstu. Ja jūs zaudējat pārāk daudz svara, piena ražošana var samazināties.
• Nedzeriet augļu sulas no koncentrāta.
• Ikvienam ir atšķirīgs ķermenis iedzimtas noslieces dēļ. Nemēģiniet būt līdzīgi citiem. Jūsu galamērķim jābūt uzlabot savu ķermeni. Jūs būtu pārsteigts, cik daudz cilvēku slepeni vēlas jūsu ķermeni, kamēr jūs vēlaties izskatīties kā kāds cits.
• Laba pašsajūta nav tikai svara zaudēšana. Cilvēki, kuri zaudējuši svaru, bieži zaudē ne tikai kilogramus, bet arī vecos ieradumus un jūtas. Klausieties savā sirdī un dariet lietas, kas liek jums justies labi. Jūs esat vairāk nekā skaitlis uz svariem.

Brīdinājumi

• Neapbadini sevi.
• Jums nav zaudēt svaru, ja jums jau ir veselīgs svars. Esiet apmierināts ar savu ķermeni un koncentrējieties uz savu veselību, nevis uz pilnību.
• Izvairieties zaudēt vairāk nekā 0,5 līdz 1 kg nedēļā. Ja jūs zaudējat svaru ātrāk, tauku vietā varat zaudēt muskuļu masu. Ilgtermiņā ir arī grūtāk uzturēt ātru svara zudumu.

Nepieciešamība

• Veselīgs ēdiens
• Soļu skaitītājs
• MP3 atskaņotājs vai iPod
• Labi sporta apavi
• Personīgais treneris
• Diētas dienasgrāmata
• Nauda atlīdzībai