Saturs

• Lai soli
• 1. daļa no 3: vingrinājumi vēdera tauku samazināšanai
• 2. daļa no 3: pievienojiet sirdsdarbību, lai samazinātu vēdera tauku daudzumu
• 3. daļa no 3: Ēšana, lai atbrīvotos no ķermeņa taukiem
• Padomi

Zaudēt svaru un padarīt vēdera izpausmes redzamākas ir tas, uz ko tiecas daudzi cilvēki. Tā ir ķermeņa zona, pie kuras strādāt ir nepatīkami, kā arī zona, kas var dot norādes uz noteiktām veselības problēmām. Liels tauku daudzums ap vēderu var liecināt par palielinātu zarnu tauku daudzumu, bīstamo tauku veidu jūsu zarnās un ap tām. Lai atbrīvotos no vēdera taukiem, jums būs jāmaina dzīvesveids. Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka regulāri, vidēji intensīvi kardio treniņi ir viens no labākajiem veidiem, kā samazināt vēdera taukus. Daudz vingrinājumu un veselīgs uzturs palīdz samazināt vēdera taukus.

Lai soli

1. daļa no 3: vingrinājumi vēdera tauku samazināšanai

1. Iekļaujiet līdzsvara stāvokli sirdsdarbībā. Stabila stāvokļa kardio ir jebkurš aerobais vingrinājums, kas vismaz 10 minūtes uztur jūsu sirdsdarbības ātrumu relatīvi stabilā līmenī. Šāda veida vingrinājumi palīdz sadedzināt kalorijas un atbalsta vielmaiņu.
   • Parasti ieteicams veikt vismaz 150 minūtes ilgu aerobo aktivitāti nedēļā (vai 30 minūtes piecas dienas nedēļā). Izmantojiet mērenas un augstas intensitātes aktivitāšu kombināciju. Šī kombinācija sadedzina kalorijas no taukiem papildus kardiovaskulāro ieguvumu nodrošināšanai.
   • Ir vairākas aktivitātes, kuras var uzskatīt par mērenu kardio intensitāti, tostarp: skriešana / staigāšana, skriešana, riteņbraukšana, pārgājieni, apmācība uz stairmaster vai elipsveida, peldēšana vai dejošana.
   • Daži pētījumi iesaka visefektīvākajai tauku samazināšanai vēderā katru dienu veikt līdz 60 minūtēm mērenas intensitātes kardio.
2. Vilciens no rīta. Centieties veikt sirdsdarbību no rīta pirms brokastīm. Vingrošana šajā gavēņa laikā nozīmē, ka jūsu ķermenis izmantos uzkrāto enerģiju - taukus.
   • No rīta mēģiniet veikt kādu no dažādām kardio formām. Pat neliela 20–30 minūšu pastaiga var palīdzēt jūsu ķermenim sadedzināt liekos taukus, kas tiek uzglabāti kā enerģijas krājumi.
   • Agri celties no rīta var būt grūti. Padariet to par prioritāti. un pēc dažām nedēļām jūsu prāts un ķermenis būs pieraduši celties agrāk.
   • Pārliecinieties, ka arī jūs gulējat agrāk. Liela atpūta ir svarīga, tāpēc, ja plānojat vingrot no rīta, jums, iespējams, būs jāmaina gulētiešanas laiks.
3. Pievienojiet vingrinājumus vēdera un sirds muskuļiem. Lai gan sirdsdarbība ir atbildīga par ķermeņa tauku sadedzināšanu un samazināšanu, daži vieglie spēka treniņi var palīdzēt padarīt jūsu vēdera daļas redzamākas.
   • Iekļaujiet dažādus vingrinājumus sava kodola stiprināšanai un veidošanai. Ja jums ir izdevies samazināt vēdera tauku daudzumu, vēdera vēdera sacietēšana sniegs jums tonizētu izskatu.
   • Izmēģiniet tonizējošus vingrinājumus, piemēram: gurkstēšana, dēlis, velosipēdu griezums vai v-sēdeklis.
   • Tonizējoši vingrinājumi palīdz stiprināt muskuļus. Tomēr nav iespējams sadedzināt taukus "lokāli". Tas ir mīts, ka jūs varat trenēties zaudēt taukus noteiktā ķermeņa vietā, tāpēc vēdera vingrinājumi taukus sadedzinās ne tikai ap vidukli, bet arī visā ķermenī.

2. daļa no 3: pievienojiet sirdsdarbību, lai samazinātu vēdera tauku daudzumu

1. Iet skriet vai skriet. Skriešana un skriešana ir lieliski līdzsvara stāvokļa kardio vingrinājumi tauku sadedzināšanai. Ja jūs varat ātri skriet vai skriet, jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju un palīdzēsit samazināt ķermeņa tauku daudzumu.
   • Parasti skrienot var sadedzināt apmēram 100 kalorijas jūdzē. Turklāt tas ir lielisks vingrinājums jūsu sirds un asinsvadu veselībai.
   • Ja neesat skrējējs, sāciet lēnām. Jūs varat sākt, vispirms noskrienot jūdzi un vairāku nedēļu laikā pakāpeniski palielinot attālumu vai ātrumu.
2. Piedalieties griešanās treniņā vai brauciet ar velosipēdu. Spin apmācība un riteņbraukšana ir citi lieliski vingrinājumi, kas var sadedzināt daudz kaloriju un tauku.
   • Spin apmācība parasti notiek telpās ar nekustīgu velosipēdu. Ar velosipēdu jūs varat kontrolēt savu ātrumu un pretestību. Jo grūtāk jūs strādājat un ātrāk pedāli, jo vairāk tauku jūs sadedzināsiet.
   • Ja jūs iepriekš neesat piedalījies griešanās apmācībā, ir prātīgi atvieglot pirmās pāris sesijas. Intensitāte ir ļoti augsta, un jūsu fiziskās sagatavotības uzlabošanās var ilgt dažas nedēļas.
   • Spin apmācība parasti tiek veikta slēgtā vietā. Jūs varat ļoti karst un daudz svīst. Ir ļoti svarīgi, lai treniņa laikā jūs daudz dzertu.
3. Step aerobika. Step aerobika ir vēl viens lielisks kardio treniņš, kas palīdz sadedzināt kalorijas un taukus.
   • Tas ir īpaši efektīvs, jo ir vērsts uz kājām un sēžamvietām. Šīs lielās muskuļu grupas liek jums svīst un sadedzināt kalorijas un taukus.
   • Ja trenējat pēc iespējas intensīvāk, 30 minūtēs varat sadedzināt līdz 400 kalorijām.
   • Atkal, ja iepriekš neesat nodarbojies ar aerobikas soli, sāciet lēnām. Ierobežojiet soļu attālumu un pielāgojiet kustības, kas jums ir pārāk sarežģītas. Laika gaitā jūs varat iestatīt lielāku soļu attālumu vai veikt kustības, neveicot pielāgojumus.
4. Veiciet augstas intensitātes intervāla apmācību (HIIT). Cits kardio veids ir HIIT. Šis sirds veids sadedzina vairāk kaloriju no taukiem, kā arī palielina vielmaiņu apmēram 24 stundas pēc fiziskās slodzes.
   • HIIT laikā jūs maināt īsus augstas intensitātes kardio pārrāvumus ar īsu, vidējas intensitātes kardio. HIIT jūs neiztērējat tik daudz laika kā līdzsvara stāvoklī. Parasti apmēram 20 minūtes (ar papildu 5 minūtēm sākumā un beigās, lai iesildītos un atdzesētu). Tas ir paredzēts īsākiem, smagākiem treniņiem.
   • Pētījumi ir parādījuši, ka pastāv tieša saistība starp kardio treniņa intensitāti un vēdera tauku dedzināšanu. HIIT iekļaušana jūsu grafikā varētu būt ļoti efektīva, lai samazinātu vēdera tauku daudzumu.

3. daļa no 3: Ēšana, lai atbrīvotos no ķermeņa taukiem

1. Ēd mazāk ogļhidrātu. Pētījumi ir parādījuši, ka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu un zemu kaloriju daudzumu ne tikai paātrināja svara zudumu, bet arī visefektīvāk samazināja vēdera tauku saturu.
   • Ogļhidrātus var atrast daudzos dažādos pārtikas produktos, tostarp: piena produktos, augļos, cieti saturošos dārzeņos un pākšaugos.
   • Koncentrējieties uz ogļhidrātu ierobežošanu no pārtikas produktiem, piemēram: saldumiem vai saldajiem dzērieniem, maize, rīsi, makaroni, čipsi, krekeri vai konditorejas izstrādājumi. Kaut arī tie satur arī citas uzturvielas, tās pašas uzturvielas atradīsit arī citās pārtikas grupās. Tāpēc ir labi ierobežot šo konkrēto pārtikas veidu.
   • Ēdiet ogļhidrātus, kas organismam nodrošina arī daudzas citas uzturvielas, piemēram, šķiedrvielas, olbaltumvielas, vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus. Pārtika, piemēram, augļi, cieti saturoši dārzeņi un piena produkti, satur citas būtiskas uzturvielas, un tās jāiekļauj diētā.
   • Diētai ar zemu ogļhidrātu saturu jābūt vērstai uz ogļhidrātu samazināšanu līdz minimumam, nevis to likvidēšanu. Daži ogļhidrāti ir nepieciešami jūsu ķermeņa optimālai darbībai.
2. Sekojiet līdzi kalorijām. Papildus diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumam ievērošanai ir izrādījusies arī izdevīgi ievērot diētu ar zemu kaloriju daudzumu. Pētījumi ir parādījuši, ka, apvienojot diētu ar zemu ogļhidrātu un kaloriju daudzumu, vēdera tauku daudzums samazinājās visvairāk.
   • Tas, kas ir mazkaloriju diēta, ir atkarīgs no dažāda kaloriju daudzuma. Ieteicamās kopējās kalorijas būs atkarīgas no cilvēka vecuma, dzimuma, svara un aktivitātes līmeņa.
   • Kopumā ir droši ēst ap 500 kalorijām mazāk dienā. Tas parasti noved pie aptuveni puskilograma svara zaudēšanas nedēļā.
   • Izmantojiet kaloriju izsekotāju vai tiešsaistes programmu, lai aprēķinātu, cik kaloriju jūs pašlaik patērējat. No šī skaitļa atņemiet 500, lai uzzinātu sākotnējo ikdienas kaloriju mērķi.
   • Ja jūs samazināt kaloriju daudzumu, ir svarīgi neatstāt pārāk daudz kaloriju. Ēdot mazāk nekā aptuveni 1200 kalorijas dienā, jūs riskējat ar uztura deficītu, muskuļu masas samazināšanos un nogurumu.
3. Ēdiet pareizos tauku veidus. Jūs varat ēst dažus dažādus tauku veidus. Daži no tiem ir atzīti par veselīgākiem, bet citi izraisa vairāk tauku uzkrāšanos ap vēderu un zarnām.
   • Pētījumi parādīja, ka regulāra piesātināto tauku lietošana bija saistīta ar vēdera tauku un zarnu tauku palielināšanos. Piesātinātos taukus var atrast šādos pārtikas produktos: pilnpiena piena produkti, gaļas produkti, taukainas gaļas daļas, sviests un cepts ēdiens.
   • Tā vietā, lai ēst pārtiku ar vairāk piesātinātiem taukiem, izvēlieties noteiktu pārtikas produktu liesos avotus. Piemēram, izvēlieties liellopa gaļas vai liesu piena produktu izcirtņus.
   • Turklāt sviesta vietā ēdiena gatavošanai izmantojiet taukus, piemēram, olīveļļu vai rapšu eļļu.
   • Tā vietā, lai pārtikas produkti satur daudz piesātināto tauku, izvēlieties pārtikas produktus, kas bagāti ar veselīgiem, nepiesātinātiem taukiem un omega-3. Tas ir tāds ēdiens kā: treknās zivis (lasis, skumbrija, tuncis vai sardīnes), olīvas vai olīveļļa, rieksti un riekstu sviests, sēklas un avokado.
4. Ēd vairāk augļu un dārzeņu. Ja jūs ievērojat diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, ir svarīgi pārliecināties, ka katru dienu ēdat pietiekami daudz augļu un dārzeņu.
   • Tie abi ir īpaši bagāti ar uzturvielām - tajos ir daudz šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu, bet ļoti maz kaloriju.
   • Parasti ieteicams ēst 5–9 porcijas augļu un dārzeņu dienā. Tomēr, ja jūs arī cenšaties samazināt ogļhidrātu daudzumu, neēdiet vairāk kā 1-2 augļu vai cieti saturošu dārzeņu porcijas dienā.
   • Pievienojiet daudz dārzeņu ar zemu cietes saturu, piemēram: lapu zaļumus, brokoļus, ziedkāpostu, papriku, tomātus, Briseles kāpostus, cukini, zaļās pupiņas, sparģeļus, sēnes vai baklažānus.

Padomi

• Pirms sākt diētu vai vingrojumu režīmu, vienmēr konsultējieties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka tas jums ir drošs un piemērots.
• Vēdera tauku samazināšana prasa laiku un pacietību. Pastāvīga pieturēšanās pie treniņa un diētas sniegs lieliskus rezultātus.
• Nesportojiet uzreiz pēc ēdienreizes. Pagaidiet vismaz 2-3 stundas, pretējā gadījumā jūs varētu iegūt krampjus, un jūsu ēdiens netiks pareizi sagremots.
• Apsveriet apmācību ar savu partneri vai draugu grupu, lai saglabātu motivāciju.