Elpojiet caur vēderu

Saturs

Lai soli
1. metode no 3: uzziniet vēdera elpošanas pamatus
2. metode no 3: dziļi ieelpojiet, lai nomierinātos
3. metode no 3: izmēģiniet enerģiju veicinošu elpošanas tehniku
Padomi
Brīdinājumi

Vēdera elpošana, saukta arī par diafragmas elpošanu, ir process, kurā jūs dziļi elpojat, lai jūsu ķermenis iegūtu pilnu skābekļa daudzumu. Kaut arī sekla elpošana var izraisīt elpas trūkumu un stresu, dziļa elpošana palīdz palēnināt sirdsdarbību un līdzsvarot asinsspiedienu. Tas ir lielisks paņēmiens, ko izmantot, ja vēlaties atlaist nedaudz tvaika un pazemināt stresa līmeni. Izlasiet 1. soli, lai uzzinātu vairāk par dziļu vēdera elpošanu.

Lai soli

1. metode no 3: uzziniet vēdera elpošanas pamatus

Elpojiet dziļi un lēni. Ļaujiet gaisam pilnībā piepildīt plaušas un pretoties vēlmei ātri izelpot, pirms esat beidzis ieelpot. Tas noteikti prasa praksi, jo lielākā daļa cilvēku parasti veic īsāku un seklāku elpu, nevis ilgi, dziļi elpo. Koncentrējieties uz to, lai pēc iespējas vairāk ieelpotu caur degunu, kuram ir mazi matiņi, kas darbojas kā putekļu un toksīnu filtrs, tāpēc tie nevar sasniegt jūsu plaušas.
- Kaut arī mūs tik ļoti nodarbina ikdienas rūpes, mēs bieži elpojam īsi un sekli, nemanot. Ikdienas stress novērš mūsu uzmanību no elpošanas apzināšanās.
- Dziļa elpošana palīdz palielināt izpratni par mūsu ķermeni. Jūtiet, kā gaiss ieplūst un piepilda plaušas. Ja jūs koncentrēsieties uz dziļu elpu, jūs atklāsiet, ka uz brīdi jūsu rūpes tiek atstumtas malā.
Ļaujiet vēderam izplesties. Dziļi ieelpojot, ļaujiet vēderam izplesties par pāris collām. Jums vajadzētu sajust gaisu līdz pat diafragmai, liekot vēderam izspiesties, gaisam ieplūstot. Ja paskatās uz bērnu, kamēr viņš guļ, jūs redzēsiet, ka bērni dabiski elpo vēderu; viņu vēderi, nevis krūtis, elpojot paceļas un krīt. Kā pieaugušie mēs iemācāmies īsāk elpot. Mums ir tendence piepildīt emocijas un ievilkt vēderu, liekot mums saspringt no elpošanas, nevis atslābināšanās. Ja jūs iemācīsities pareizi elpot, tiks atbrīvota liela spriedze.
- Apgulieties, stāviet vai sēdiet, veicot šādu vingrinājumu. Kad esat nomocījies, ir grūti pilnībā elpot.
- Ieelpojot, novietojiet vienu roku uz vēdera, bet otru - uz krūtīm. Jūs zināt, ka jums klājas labi, ja ieelpojot roka uz vēdera paceļas tālāk nekā tā, kas atrodas uz krūtīm.
Izelpojiet pilnībā. Ļaujiet elpai iziet caur muti vai caur degunu. Izelpojot, ievelciet abs un izspiediet visu gaisu no plaušām. Pēc tam vēlreiz dziļi elpojiet caur degunu un turpiniet dziļi elpot. Mēģiniet izelpot divreiz ilgāk, nekā ieelpot, un noņemiet visu gaisu.
Mēģiniet dziļi elpot 5 reizes pēc kārtas. Tas nekavējoties nomierina, jo sirdsdarbība un asinsspiediens pazeminās, un tas kādu laiku novērš jūsu prātu no stresa lietām. Sēdi vai stāvi ērtā pozā un praktizē šo elpu 5 reizes pēc kārtas.
- Atcerieties, ka jūsu vēderam vajadzētu paplašināties par pāris collām vairāk nekā krūtīs.
- Kad esat to sajutis, izmēģiniet to 10 vai 20 reizes pēc kārtas. Ievērojiet atšķirību savā prātā un ķermenī, kad jūs pārpludina skābeklis.
Dariet to jebkurā laikā un vietā. Tagad, kad jūs zināt, kā elpot, jūs varat izmantot šo paņēmienu kā tūlītēju nomierinošu līdzekli, kad raizes un spriedze jūs pārņem. Jūs varat uz brīdi norobežoties, taču 5 reizes dziļi elpot, sēžot pie sava galda, ir viegli vai pat pa tālruni, atrodoties ceļā. Izmantojiet to kā palīglīdzekli, lai nomierinātu sevi, kad jums tas nepieciešams.
- Jebkurā brīdī, kad jums šķiet, ka elpojat īsi un sekli, pārejiet uz dziļāku elpošanu. Jūs uzreiz jūtaties mazāk saspringts.
- Jo vairāk jūs praktizēsiet šo elpošanas veidu, jo dabiskāk tas jutīsies. Galu galā arī jūs kā bērns esat elpojis šādā veidā.

2. metode no 3: dziļi ieelpojiet, lai nomierinātos

Lēnām ieelpojot, skaitiet līdz 4. Ieelpojot caur degunu, skaitiet līdz 4 bez steigas. Šis skaitīšanas vingrinājums palīdzēs regulēt elpu un koncentrēties uz dziļu elpu. Neaizmirstiet elpot caur diafragmu un paplašināt vēderu.
- Šis vingrinājums darbojas kā sava veida viegls nomierinošs līdzeklis. Ja esat ļoti saspringts un jums nepieciešama ātra atpūta, atrodiet klusu vietu, kur praktizēt elpošanu 4-7-8 sekundes.
- Jūs varat arī izmantot šo vingrinājumu, lai aizmigtu.
Aizturiet elpu 7 sekundes. Atslābinieties un 7 sekundes turiet, neieelpojot un neizelpojot.
Atlaidiet elpu 8 sekundes. Izelpojiet un lēnām atlaidiet elpu caur muti, skaitot līdz 8. Skaitīšana nodrošina, ka jūs izelpojat divas reizes ilgāk nekā jūs ieelpojat, optimāli dziļi elpojot. Ieelpojot ielieciet vēderu, lai pārliecinātos, ka pēc iespējas vairāk gaisa var izplūst.
Atkārtojiet to 4 reizes. Atcerieties katru reizi skaitīt, lai attiecība 4-7-8 katru reizi paliktu nemainīga. Pēc šī elpošanas vingrinājuma jums vajadzētu justies relaksētākam un mierīgākam. Atkārtojiet to vēl dažas reizes, ja uzskatāt, ka tas ir nepieciešams.

3. metode no 3: izmēģiniet enerģiju veicinošu elpošanas tehniku

Sēdiet taisni krēslā ar atzveltni ar atzveltni un turiet taisnu muguru. Šī ir pareizā sākuma pozīcija elpošanas vingrinājumam, ko sauc par Bellows tehniku, kas ir dziļas elpošanas un ātras elpošanas kombinācija. Tā kā tā mērķis ir padarīt jūs enerģiskāku, labāk to darīt sēžot, nevis guļot.
Sāciet ar vairāku dziļu elpu. Lēnām un pilnībā ieelpojiet, pēc tam lēnām un pilnībā izelpojiet. Atkārtojiet to vismaz 4 reizes, lai jūs pilnībā atpūstos.
Pēc tam ātri elpojiet caur degunu 15 sekundes. Turiet muti aizvērtu un elpojiet caur degunu, cik ātri vien iespējams, ātri, bet dziļi un pilnīgi. Tas joprojām ir vēdera elpošana, bet tiklīdz jūs varat.
- Tas var palīdzēt uzlikt roku uz vēdera, lai pārliecinātos, ka veicat vēdera elpošanu. Iespējams, ka ir nedaudz vieglāk veikt vēdera elpošanu, neiesaistot diafragmu tik daudz, cik vajadzētu.
- Turot galvu, kaklu un plecus nekustīgi, velkot vēderu iekšā un ārā.
Veiciet vēl vienu 20 elpu kārtu. Veikt pārtraukumu, pēc tam izmantojiet to pašu paņēmienu, lai veiktu vēl 20 elpas. Ieelpojiet caur degunu, pārliecinoties, ka elpojat caur diafragmu.
Veiciet trešo 30 elpu kārtu. Šis ir pēdējais komplekts, tā pati tehnika.
Atpūtieties un turpiniet savu dienu. Tagad jums vajadzētu justies daudz enerģiskākam un gatavam darboties augstākā līmenī visu atlikušo dienu. Tā kā Bellows tehnika dod tik daudz enerģijas, labāk to nedarīt tieši pirms gulēšanas.
- Ja vingrinājuma laikā jūtaties vieglprātīgi vai reiboni, nekavējoties apstājieties. Ja vēlaties vēlāk mēģināt vēlreiz, veiciet mazāk elpu un lēnām izveidojiet pilnu sesiju.
- Grūtniecēm, cilvēkiem, kuriem ir viegli panika, un cilvēkiem, kuri cieš no krampjiem, nevajadzētu darīt šo vingrinājumu.