Saturs

• Soļi
• 1. metode no 2: pareizs uzturs
• 2. metode no 2: Labi ieradumi
• Padomi
• Papildu raksti

Kas jums ienāk prātā, dzirdot vārdu "kauli"? Iespējams, jūs uzreiz atceraties skeletus no šausmu filmām. Ir svarīgi atcerēties, ka arī jūsu ķermenis ir veidots no kauliem, taču atšķirībā no šausmu filmu skeleta jūsu kauli ir dzīvi veidojumi, kas pastāvīgi tiek iznīcināti un atjaunoti. Ar vecumu kaulu audu iznīcināšana sāk pārspēt tās atjaunošanos. Tāpēc ir vērts padomāt, kā palielināt kaulu blīvumu, lai samazinātu osteoporozes risku.

Soļi

1. metode no 2: pareizs uzturs

1. 1 Ir ļoti svarīgi savā uzturā iekļaut pārtikas produktus ar augstu kalcija saturu. Aptuveni 99% ķermeņa kalcija atrodas kaulos un zobos. Pietiekams kalcija daudzums organismā palīdzēs saglabāt optimālu kaulu blīvumu. Mūsdienu pasaulē daudzi (īpaši sievietes) patērē pārāk maz kalcija. Ieteicamā kalcija dienas deva ir atkarīga no jūsu vecuma un dzimuma.
   • Pieaugušiem vīriešiem līdz 70 gadu vecumam un sievietēm līdz 50 gadu vecumam ieteicams patērēt aptuveni 1000 mg kalcija dienā. Vīrieši vecāki par 70 gadiem un sievietes pēc 50 gadiem - aptuveni 1200 mg dienā. Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, ir nepieciešami 1300 mg kalcija dienā.
   • Piena produkti (siers, piens, jogurts) ir ļoti bagāti ar kalciju. Ja jūsu uzturs ietver sojas pienu, mandeļu pienu vai citus piena aizstājējus, izvēlieties tos, kas ir bagātināti ar kalciju.
   • Kalcijs ir atrodams arī augu pārtikā. Piemēram, kalcijs ir stiprināts: rāceņi, zaļumi, ķīniešu kāposti, govs zirņi, brokoļi. Ir vērts atzīmēt, ka spināti satur arī daudz kalcija, bet satur arī skābeņskābi, kas apgrūtina kalcija uzsūkšanos organismā.
   • Konservētas sardīnes un konservēti laši ir lieliski kalcija avoti. Turklāt tie satur omega-3 taukskābes, kas ir nepieciešamas pareizai smadzeņu darbībai. Konservētās sardīnes un lasis satur arī D vitamīnu, kas veicina kalcija uzsūkšanos.
   • Ievadiet savā uzturā veselus graudus, kas ir bagāti ar kalciju un citām minerālvielām. Cukura daudzums šādos ēdienos jāsamazina. Daudzi cilvēki brokastīs ēd piena biezputru, kas ir ļoti veselīgi, jo gan piens, gan graudaugi ir kalcija avots.
   • Kalcija trūkumu organismā var novērst ar uztura bagātinātājiem. Tie parasti satur kalciju divos veidos: kalcija karbonāts un kalcija citrāts. Kalcija karbonāts jālieto kopā ar pārtiku, un kalcija citrātu var lietot jebkurā laikā pēc veselības aprūpes speciālista ieteikuma. Bieži vien šīs piedevas tiek parakstītas cilvēkiem ar zarnu darbības traucējumiem. Ja jūsu uzturā ir pietiekami daudz kalcija, mēģiniet neizmantot mākslīgās piedevas.Atcerieties, ka pārmērīga kalcija uzņemšana var izraisīt arī nopietnas veselības problēmas (piemēram, nierakmeņus).
2. 2 Patērē vairāk D vitamīna. Šis vitamīns veicina labāku kalcija uzsūkšanos organismā. Tam ir arī svarīga loma kaulu atjaunošanā. Cilvēkiem vecumā no 70 gadiem vajadzētu patērēt aptuveni 0,015 mg dienā. Ja Jums ir D vitamīna deficīts, ārsts noteiks testus, lai noteiktu ieteicamo devu.
   • D vitamīns nav atrodams visos pārtikas produktos. Labākie D vitamīna avoti ir: treknās zivis (zobenzivis, tuncis, skumbrija), kā arī liellopu aknas, siers, sēnes un olas dzeltenums.
   • Piens ir lielisks A un D vitamīnu avots. Daudzi graudaugi satur arī D vitamīnu.
   • Vitamīnu un minerālvielu saturu pārtikas produktos varat atrast internetā.
   • Atcerieties, ka saules stari ir arī D vitamīna avots. UV stari sāk ražot D vitamīnu. Cilvēki ar tumšāku ādu (vairāk melanīna pigmenta) ražo vairāk D vitamīna. Tomēr ņemiet vērā saules dūriena risku, tāpēc karstos gadalaikos izmantojiet sauļošanās līdzekli (vismaz SPF 15) jūsu ādai.
   • Ārsti uzskata, ka jūs varat pavadīt 5-10 minūtes dienā atklātā saulē bez sauļošanās. Šāda saņemtā ultravioleto staru deva tiek uzskatīta par drošu.
   • D vitamīns ir pieejams uztura bagātinātājos (D2 un D3). Uztura bagātinātāji ir parakstīti cilvēkiem ar akūtu D vitamīna deficītu, jo tie satur lielas vitamīna devas.
3. 3 Ēdiet pārtiku, kas satur magniju. Magnijs ir būtisks minerāls visam ķermenim, jo ​​īpaši kauliem. Kauli satur apmēram 50-60% magnija. Daudziem cilvēkiem tagad trūkst magnija. Vīriešiem ieteicams patērēt 400-420 mg magnija dienā, bet sievietēm-310-320 mg. Daudzi pārtikas produkti ir bagāti ar magniju:
   • Mandeles, Indijas rieksti, zemesrieksti, zemesriekstu sviests
   • Zaļie dārzeņi (spināti)
   • Veseli graudi un pākšaugi, īpaši pupiņas un melnās pupiņas
   • Avokado, kartupeļi (īpaši mizas) un banāni
   • Paturiet prātā, ka magnijs un kalcijs konkurē savā starpā par absorbciju. Tāpēc augsts magnija līmenis var izraisīt kalcija deficītu. Bet, ja jūsu uzturā ir vieta abiem, jums nav par ko uztraukties.
4. 4 Mēģiniet dot priekšroku pārtikas produktiem, kuros ir daudz B vitamīnu. B12 vitamīna trūkums izraisa osteoblastu (šūnu, kas ir atbildīgas par kaulu audu atjaunošanos) skaita samazināšanos. Kaulu lūzumi ir biežāk sastopami cilvēkiem ar B12 vitamīna trūkumu. Pieaugušajiem ieteicams lietot 2,4 mcg B12 vitamīna dienā. Šeit ir daži šī vitamīna avoti:
   • Gaļa (aknas un nieres)
   • Liellopu gaļa, brieža gaļa
   • Gliemenes (austeres un gliemenes)
   • Zivis, stiprināti graudaugi, piena produkti
   • Graudaugi un dārzeņi, kā arī uztura raugs
   • Veģetāriešiem ir grūtāk papildināt organisma B12 vitamīna krājumus, tāpēc eksperti viņiem bieži izraksta vitamīnu piedevas.
5. 5 Ir svarīgi zināt, ka kaulus galvenokārt veido kolagēns - proteīns, kas veido kaula "skeletu". Šis proteīns tiek iznīcināts, ja trūkst C vitamīna.C vitamīns stimulē kolagēna sintēzi. Tāpēc ir svarīgi patērēt pietiekami daudz šī vitamīna (tas ir īpaši svarīgi sievietēm pēcmenopauzes periodā). Vīriešiem ieteicams patērēt aptuveni 90 mg C vitamīna dienā un 75 mg dienā sievietēm. C vitamīna avoti ir uzskaitīti zemāk:
   • Citrusaugļi un sulas, sarkanie un zaļie pipari, tomāti, kivi, zemenes, melone, kāposti, Briseles kāposti
   • Kāposti, ziedkāposti, kartupeļi, spināti, zirņi
   • Stiprināti graudaugi un citi pārtikas produkti
   • Lielākā daļa cilvēku papildina savu C vitamīna daudzumu ar pārtiku. Ja Jums ir nopietns C vitamīna deficīts, jūsu veselības aprūpes speciālists var Jums izrakstīt vitamīnu piedevas.
   • Smēķētājiem ieteicams patērēt par 35 mg vairāk nekā parasti, jo tabakas dūmi pazemina C vitamīna līmeni organismā.
6. 6 Saņemiet pietiekami daudz K vitamīna. K vitamīns palielina kaulu blīvumu un samazina lūzumu risku. Vīriešiem ieteicams patērēt aptuveni 120 mcg K vitamīna dienā, bet sievietēm - aptuveni 90 mcg. K vitamīnu parasti uzņem kopā ar pārtiku, taču paturiet prātā, ka K vitamīnu sintezē arī zarnu mikroflora. Šeit ir daži K vitamīna avoti:
   • Zaļie lapu dārzeņi (spināti, kāposti, brokoļi, rāceņi)
   • Augu eļļas (īpaši sojas pupas), rieksti
   • Augļi (vīnogas, vīnogas, ogas)
   • Raudzēti piena produkti, īpaši natto (sojas pupu veids) un siers.
7. 7 Neaizmirstiet par E vitamīnu. Šis vitamīns ir spēcīgs antioksidants, kam piemīt pretiekaisuma īpašības. Pieaugušajiem ieteicams lietot apmēram 15 mg vitamīna dienā. Parasti E vitamīna krājumus organismā var papildināt ar pārtikas palīdzību. Paturiet prātā, ka E vitamīna piedevas ir daudz lielākas par ieteicamo dienas devu. Vairāki pētījumi liecina, ka uztura bagātinātāju lietošana, kas satur lielas E vitamīna devas, izraisa kaulu masas samazināšanos un kaulu atjaunošanās ātrumu.
   • Patērējot dabiskus pārtikas produktus, kas satur E vitamīnu, tas nerada risku jūsu kauliem un ir labs jūsu veselībai. Visvairāk E vitamīna ir sēklās, riekstos, augu eļļā, spinātos, kivi, mango un tomātos.
8. 8 Nelietojiet pārmērīgi kofeīnu un alkoholu. Saikne starp kofeīnu un kaulu blīvumu pašlaik nav skaidra. Tomēr pētījumi liecina, ka dzērieni ar kofeīnu (kafija, kola) samazina kaulu atjaunošanās ātrumu. Dzērieni, kas nesatur kofeīnu (piemēram, melnā tēja), neietekmē kaulu blīvumu. Alkohols ietekmē arī kaulu atjaunošanās ātrumu. Pastāv pieņēmums, ka kola (coca-cola) kaitē kauliem arī tāpēc, ka tajā ir daudz fosfora.
   • Veselības ministrija norāda, ka pārmērīga alkohola lietošana veicina kaulu bojājumus. Tāpēc ir ļoti ieteicams lietot alkoholu mērenībā. Sievietēm tas ir neliels daudzums - ne vairāk kā septiņas glāzes nedēļā, bet vīriešiem - ne vairāk kā 14 glāzes nedēļā.

2. metode no 2: Labi ieradumi

1. 1 Vingrojiet vismaz 30 minūtes dienā. Veicot darbu, muskuļi iedarbojas uz kauliem un locītavām. Spēka treniņš palīdz veidot kaulu masu un stiprināt kaulu audus.
   • Kaulu audi aktīvi veidojas cilvēkiem, kas jaunāki par 30 gadiem, pēc tam pamazām sāk pasliktināties. Tāpēc enerģisks vingrinājums, kas tiek uzskatīts par ieradumu, palīdzēs saglabāt kaulu blīvumu.
   • Neveiciet visus vingrinājumus vienlaikus. Lai vingrinājumi būtu izdevīgi, tie jāatkārto vairākās piegājienos. Piemēram, 10 minūšu vingrinājums, kas tiek atkārtots 3-4 reizes dienā, būs izdevīgāks nekā pusstundas treniņš.
   • Podologi iesaka tādas aktivitātes kā ātras pastaigas, pārgājieni, aerobika, teniss, dejas. Šīs darbības palīdzēs saglabāt kaulu masu.
2. 2 Pārlēkt pēc iespējas augstāk! Lēkšana ir izdevīga kaulu blīvuma palielināšanai. Nesenie pētījumi parādīja, ka sievietēm pēcmenopauzes periodā, kas lec vismaz divas reizes dienā (katra 10 lēcieni), kaulu blīvums sāk pakāpeniski palielināties.
   • Stāviet basām kājām uz grīdas vai citas cietas virsmas. Pārlēkt pēc iespējas augstāk. Pēc tam veiciet nelielu pārtraukumu (dažas sekundes) un atkārtojiet lēcienu.
   • Jūs varat lēkt uz batuta vai uz īpašiem lecamajiem paklājiņiem.
   • Padariet to par ieradumu. Regulāri jāveic aktīvi vingrinājumi, lai organismā sāktos izmaiņas.
   • Lēkšana nav piemērota cilvēkiem, kuriem jau ir osteoporoze, jo pārmērīga slodze uz kauliem var izraisīt lūzumus. Lēkšana nav ieteicama arī cilvēkiem ar dažādām ekstremitāšu slimībām un dažām citām veselības problēmām. Ja neesat pārliecināts, vai lēkšana jums dos labumu, vislabāk ir konsultēties ar ārstu.
3. 3 Stipriniet muskuļus. Kā minēts iepriekš, muskuļu darbs palīdz stiprināt kaulus un saglabāt to blīvumu.
   • Tāpēc spēka treniņi, stiepšanās vingrošanas lentes sportam, kā arī atspiešanās un pietupieni ir lieliski kaulu stiprināšanai.
   • Joga un pilates ir lielisks veids, kā uzlabot elastību un kaulu stiprību. Tomēr joga nav ieteicama cilvēkiem ar osteoporozi, jo lūzumu risks ir ievērojami palielināts.
   • Ja neesat pārliecināts, labāk konsultēties ar savu ārstu un fizioterapeitu, viņš jums pateiks, kuri vingrinājumi jums ir vislabākie.
4. 4 Pārstāj smēķēt. Protams, jums vairāk nekā vienu reizi ir teikts, ka smēķēšana kaitē jūsu veselībai, taču jūs, iespējams, nezinājāt, ka smēķēšana palielina osteoporozes risku. Smēķēšana negatīvi ietekmē organisma spēju uzņemt minerālvielas un barības vielas. Faktiski smēķēšana ir tieši saistīta ar samazinātu kaulu blīvumu.
   • Ja smēķējat, mēģiniet atmest smēķēšanu - tas samazinās daudzu citu slimību attīstības risku. Jo ilgāk smēķējat, jo lielāks ir lūzumu un osteoporozes risks.
   • Lietots smēķēšana pusaudža gados un jaunībā var arī palielināt osteoporozes attīstības risku nākotnē.
   • Smēķēšana samazina estrogēna ražošanu sievietēm, kas var izraisīt kaulu zudumu.
5. 5 Apmeklējiet savu ārstu, ja ar diētu un vingrinājumiem nepietiek, lai palielinātu kaulu blīvumu. Pat ja kaulu zudums jau ir sācies, ārsts var izrakstīt zāles, lai palēninātu procesu. Ārsts var pasūtīt testus, lai noskaidrotu vitamīnu un minerālvielu līmeni organismā.
   • Estrogēni un progestīni palīdz saglabāt kaulu blīvumu gan vīriešiem, gan sievietēm. Ar vecumu šo hormonu daudzums samazinās, tāpēc ārsts var Jums parakstīt hormonu piedevas, lai samazinātu osteoporozes risku.
   • Dažas zāles, kas var palīdzēt palēnināt osteoporozi, ir ibandronāts (BONIVA), aledronāts (Fosamax), nātrija risedronāts (Actonel) un zoledronskābe (Reclast).

Padomi

• Sievietēm, vecākiem cilvēkiem un īsākiem cilvēkiem ir paaugstināts osteoporozes attīstības risks. Dažas zāles, piemēram, steroīdi, arī palielina osteoporozes risku.
• Anoreksija var arī palielināt osteoporozes attīstības risku.
• Ja esat pakļauts riskam vai esat vecāks par 50 gadiem, apmeklējiet savu ārstu, lai noskaidrotu jūsu kaulu masu.

Papildu raksti

Kā stiprināt kaulus Kā atbrīvoties no vīriešu krūtīm Kā padarīt plaukstas platas un stiprākas Kā uzvarēt roku cīņā Kā padarīt plecus platākus Kā apgūt Kung Fu Kā staigāt klusi Kā tonizēt sēžamvietu ar staigāšanu Kā labi trenēties ar boksa maisu Kā palielināt plaušu kapacitāti Kā pareizi boksēties Kā trenēties pa kāpnēm Kā lejupielādēt 8 abs kubus Kā izveidot plostu