Saturs

• Soļi
• 1. metode no 4: mainiet savu dzīvesveidu
• 2. metode no 4: pietiekami gulēt
• 3. metode no 4: Uzlabojiet savu uzturu
• 4. metode no 4: pievērsiet uzmanību veselības problēmām
• Padomi
• Brīdinājumi

Nogurums ir izplatīta problēma, ko var izraisīt daudzi faktori, tostarp miega trūkums, stress, slikts uzturs, dehidratācija un aptaukošanās. Vairumā gadījumu šo problēmu ir viegli atrisināt - jums vienkārši ir labāk jārūpējas par sevi. Tomēr dažreiz nogurums ir nopietnākas problēmas simptoms, un tam nepieciešama medicīniska palīdzība. Šajā rakstā jūs atradīsit noderīgu informāciju par to, kā paaugstināt enerģijas līmeni (un uzlabot vispārējo veselību) un aizmirst par nogurumu!

Soļi

1. metode no 4: mainiet savu dzīvesveidu

1. 1 Palieliniet savu fizisko aktivitāti. Pat ja šī ir pēdējā lieta, ko jūs vēlētos darīt, kad esat noguris, bieža vingrošana ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā pārvarēt nogurumu. Daudzi pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri regulāri vingro, ir aktīvāki, enerģiskāki un kopumā veselīgāki.
   • Lai izjustu vingrošanas priekšrocības, jums nav nepieciešams stundu izsmelt sevi skrejceļā - atrodiet nodarbi, kas jums patīk un kas liek jums kustēties - izmēģiniet deju nodarbības, cīņas mākslu vai brauciet kopā ar draugu.
   • Vingrinājumi ne tikai dod spēku un enerģiju, bet arī uzlabo vispārējo veselību, stiprinot sirdi, plaušas un muskuļus. Tie arī padara jūs laimīgākus, jo izraisa "laimes hormonu", ko sauc par endorfīniem, izdalīšanos.
   • Joga tiek uzskatīta par īpaši efektīvu vingrinājumu veidu noguruma mazināšanai. Tas ir tāpēc, ka joga, pateicoties tās nomierinošajai, meditatīvajai dabai, papildus fiziskajai enerģijai var palielināt garīgo enerģiju.
2. 2 Samazināt stresu. Stress, trauksme un negatīvas emocijas kopumā var aktīvi izsmelt jūsu enerģijas rezerves. Tāpēc, lai efektīvi cīnītos ar nogurumu, vispirms jāsamazina stresa līmenis.
   • Ja jūsu stress galvenokārt ir saistīts ar darba vietu, apsveriet, vai varat deleģēt dažus uzdevumus kolēģiem vai apsvērt iespēju pāriet uz mierīgāku darbu.
   • Ja jūsu stress ir pie prasīga vai sarežģīta partnera, runājiet ar viņu par savām vajadzībām. Ja viņš / viņa nevar vienoties, apsveriet pārtraukumu un apsveriet, vai vēlaties turpināt šīs attiecības.
   • Dažreiz stresu izraisa laika trūkums sev. Ja jums liekas, ka tas ir jūsu gadījums, atņemt laiks sev. Joga vai meditācija var palīdzēt iztīrīt prātu un mazināt stresu. Ja tas nav jums, pietiek ar relaksējošu vannu vai pavadīt laiku kopā ar draugiem un ģimeni.
3. 3 Dzert daudz ūdens. Dehidratācija ir bieži sastopams noguruma un zemas enerģijas līmeņa cēlonis papildus sliktai koncentrācijai. Ja organismā nav pietiekami daudz ūdens, asins plūsma uz dzīvībai svarīgiem orgāniem (ieskaitot smadzenes) samazinās, tādējādi palēninot to darbību.
   • Tādējādi vienkārša metode noguruma apkarošanai ir vienkārši dzert vairāk ūdens katru dienu. Lai gan 6–8 glāzes dienā ir laba vadlīnija, ir svarīgi arī ieklausīties savā ķermenī.
   • Pēc urīna krāsas jūs varat noteikt, vai esat dehidrēts. Ja dzerat pietiekami daudz šķidruma, urīnam jābūt gaiši dzeltenam vai salmu krāsā. Ja tas ir tumšāks, jūs esat dehidrēts.
   • Jūs varat palielināt ūdens patēriņu, izmantojot zāļu tējas un augļus un dārzeņus, kas satur daudz ūdens (tomātus, gurķus, salātus, arbūzus un bietes).
4. 4 Pārstāj smēķēt. Smēķētājiem parasti ir mazāk enerģijas nekā nesmēķētājiem. Cigaretes satur milzīgu daudzumu kaitīgu vielu, kas ietekmē jūsu vispārējo veselību un labsajūtu.
   • Konkrētāk, jūsu ķermenim ir jāapvieno skābeklis ar glikozi, lai iegūtu enerģiju, bet cigaretēs esošais oglekļa monoksīds samazina skābekļa līmeni organismā, apgrūtinot ķermeņa enerģijas ražošanu.
   • Tāpēc, ja esat smags smēķētājs, kas cīnās ar nogurumu, pirmā lieta, kas jums jādara, ir atmest smēķēšanu. Tas nav viegli, bet tavs ķermenis tev par to būs ļoti pateicīgs!
5. 5 Samaziniet alkohola patēriņu. Lai gan jums var šķist, ka glāze vīna vai alus glāze palīdz atpūsties vakarā vai pat aizmigt, nākamajā dienā patiesībā varat justies vēl nogurušāks.
   • Tas ir tāpēc, ka alkohols neļauj jums aizmigt, tāpēc jūs varat pamosties gausa un gausa pat pēc 8 stundu miega.
   • Tādējādi jums jācenšas ierobežot alkohola lietošanu vakarā un ierobežot alkohola lietošanu līdz 3-4 dzērieniem dienā vīriešiem un 2–3 sievietēm.
6. 6 Zaudēt lieko svaru. Ja jums ir dažas papildu mārciņas, jūs varat justies gausa un neveikla. Vienkārši zaudējot svaru, jūs varat palielināt savu enerģijas līmeni un uzlabot garastāvokli un dzīves kvalitāti.
   • Izvēlieties drošas un veselīgas svara zaudēšanas metodes. To var panākt, samazinot porciju lielumu (mazāku šķīvju izmantošana ir ļoti efektīva), ēdot sabalansētu uzturu, izvairoties no pārtikas, kurā ir daudz cukura un tauku, un vingrojot.
   • Ir ļoti svarīgi izvairīties no radikālām diētām, jo ​​tās var tikai palielināt noguruma sajūtu. Tas ir tāpēc, ka mazkaloriju un citas stingras diētas nesniedz pietiekami daudz enerģijas, lai apmierinātu ķermeņa vajadzības, vienlaikus atņemot tai svarīgus vitamīnus un barības vielas.

2. metode no 4: pietiekami gulēt

1. 1 Gulēt vismaz 7 stundas naktī. Tas var šķist acīmredzami, bet, ja jūs moka nogurums, pirmais solis ir pārliecināties, ka katru nakti pietiekami izgulējāties.
   • Saskaņā ar pētījumu, divas trešdaļas cilvēku kādā dzīves brīdī piedzīvo miega problēmas, un šīs problēmas negatīvi ietekmē viņu enerģijas līmeni, garastāvokli un sniegumu nākamajā dienā.
   • Tāpēc ir ļoti svarīgi iet gulēt saprātīgā laikā un gulēt vismaz 7, bet ideālā gadījumā - 8 stundas naktī.
   • Ja jums ir grūti aizmigt (kaut arī esat ļoti noguris), jums vajadzētu pielāgot savu gulētiešanas režīmu.
2. 2 Pieturieties pie konkrēta miega modeļa. Mēģiniet aizmigt un mosties katru dienu aptuveni vienā un tajā pašā laikā (pat nedēļas nogalēs).
   • Tas palīdz iestatīt savu bioloģisko pulksteni regulārā grafikā - piemēram, ja jūs ejat gulēt pulksten 22:00 un katru dienu pamodāties pulksten 6:00, jūsu ķermenis drīz pielāgosies šai jaunajai rutīnai, un jūs pilnīgi dabiski jutīsities miegains. 10 un nomodā un atsvaidzināts. 6.
   • Tomēr, ja ievērojat haotisku miega grafiku - katru dienu pamostoties un ejot gulēt dažādos laikos - jūsu ķermenis būs nemierīgs, un jums var rasties grūtības aizmigt vakarā un palikt nomodā dienas laikā.
3. 3 Pārliecinieties, vai jūsu istaba ir ērta. Ir svarīgi, lai jūsu guļamistaba būtu ērta, relaksējoša vieta, kur miegs ir galvenā uzmanība.
   • Pārliecinies ka temperatūra ērts gulēšanai - istaba nav ne pārāk karsta, ne pārāk auksta. Pērciet ventilatoru vai vienkārši atveriet logu, ja guļamistaba ir aizlikta, jo karstums neliek jums labi gulēt.
   • Mēģiniet novērst visus avotus Sveta: gaisma no loga, spuldzes, mirgojošas vai LED gaismas uz modinātāja, televizora un citām elektroierīcēm. Ja nevēlaties tos izslēgt, vienkārši pārklājiet tos ar biezu drānu.
   • Samaziniet līmeni, cik vien iespējams troksnis... Aizveriet guļamistabas durvis un palūdziet tiem, kuri vēl ir nomodā, samazināt TV / mūzikas skaļumu. Ja jums ir grūti noslāpēt ielas troksni, apsveriet iespēju iegādāties fona trokšņa ģeneratoru vai vienkārši atskaņot klusu mūziku.
4. 4 Izvairieties dzert kofeīnu saturošus dzērienus mazāk nekā 5 stundas pirms gulētiešanas. Kaut arī kafijas krūze laiku pa laikam var palīdzēt cīnīties ar nogurumu visas dienas garumā, pārāk daudz kafijas dzeršana vai kafijas dzeršana par vēlu var negatīvi ietekmēt miegu.
   • Daži cilvēki nezina par kofeīna ietekmi uz miega kvalitāti un vispārējo enerģijas līmeni. Lai to saprastu, trīs nedēļu laikā pakāpeniski izņemiet no uztura kafiju un citus dzērienus ar kofeīnu (melno tēju, kolu un enerģijas dzērienus) un pārbaudiet, vai pamanāt enerģijas līmeņa paaugstināšanos.
   • Pat ja šķiet, ka jums ir augsta tolerance pret kofeīnu un jums nepatīk ideja atteikties no rīta kafijas, nedzeriet kofeīnu saturošus dzērienus pirms gulētiešanas. Jauniniet uz šo dzērienu versijām bez kofeīna.
5. 5 Mēģiniet neskatīties uz ekrānu pirms gulētiešanas. Lai gan jūs varētu domāt, ka televizora skatīšanās, datorspēļu spēlēšana vai sērfošana internetā klēpjdatorā vai iPad ir labs veids, kā atpūsties pirms gulētiešanas, tas var nodarīt vairāk ļauna nekā laba.
   • Faktiski spilgtā ekrāna gaisma signalizē smadzenēm, ka ir dienas laiks, kas palēnina miega hormonu (galvenokārt melatonīna) ražošanu.
   • Turklāt, skatoties asa sižeta filmas, trillerus, šausmu filmas vai TV šovus tieši pirms gulētiešanas, tiek paaugstināts sirdsdarbības ātrums, kas stimulē ķermeni un smadzenes nomodā.
   • Tāpēc jums vajadzētu piespiest sevi izslēgt visas elektroniskās ierīces vismaz stundu pirms gulētiešanas un pretī darīt kaut ko relaksējošāku. Mēģiniet lasīt grāmatu (nevis e-grāmatu ar aizmugurgaismojumu), meditēt vai klausīties mūziku.
6. 6 Paņemiet siltu vannu. Silta vanna pirms gulētiešanas tiek uzskatīta par ļoti efektīvu divu galveno iemeslu dēļ:
   • Pirmkārt, silta vai karsta vanna palīdz atpūsties un aizmirst par stresu un raizēm, kas naktī nomodā. Otrkārt, ķermeņa temperatūras paaugstināšanās (kad esat vannā), kam seko strauja pazemināšanās (izkāpjot no vannas), atdarina ķermeņa dzesēšanas hormonus, ko smadzenes rada aizmigšanas laikā.
   • Pirms gulētiešanas uzņemiet vannu 20 minūtes. Neaizmirstiet, ka karstas vannas ir kontrindicētas sirds mazspējas, zema asinsspiediena, diabēta, grūtniecības laikā, varikozu vēnu un ginekoloģisku slimību gadījumā.
   • Lai vēl vairāk atpūstos, pievienojiet ūdenim aromātiskās ēteriskās eļļas, piemēram, lavandu vai kumelītes, aizdedziet sveces un atskaņojiet nomierinošu mūziku.
7. 7 Ja nepieciešams, paņemiet dienas miegu. Ja jūtaties pilnīgi izsmelts, apsveriet, vai snaudušana jums palīdzēs, jo tas var brīnumainā veidā ietekmēt jūsu enerģijas līmeni. Turiet to īsu (10-30 minūtes).
   • Ja jūs guļat pārāk ilgi, jūs varat pamosties, jūtoties letarģisks, un jums ir grūti aizmigt naktī. No otras puses, snauduļi var uzmundrināt un palielināt produktivitāti.
   • Pēc īsa snaudiena varat izmēģināt nelielu tasi kafijas un uzkodas, lai vēl vairāk palielinātu enerģiju.

3. metode no 4: Uzlabojiet savu uzturu

1. 1 Izvēlieties veselīgu pārtiku. Līdzsvarots, veselīgs uzturs uzturēs jūs spēcīgu un enerģisku un novērsīs letarģiju un nogurumu.
   • Palieliniet veselīgas pārtikas (augļi, dārzeņi, veseli graudi, piena produkti ar zemu tauku saturu un liesu gaļu) uzņemšanu.
   • No otras puses, jums vajadzētu samazināt mazāk veselīgu pārtikas produktu uzņemšanu ar augstu sāls, cukura vai tauku saturu.
2. 2 Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar dzelzi. Nogurumu dažreiz izraisa anēmija, kas ir sarkano asins šūnu trūkums, ko bieži izraisa dzelzs trūkums uzturā.
   • Ēdot pārtiku, kas bagāta ar dzelzi, var atjaunot sarkano asins šūnu līmeni organismā, tāpēc mēģiniet ēst vairāk liesas gaļas, tofu, vēžveidīgos, pākšaugus un sēklas.
   • Jūs varat arī lietot dzelzs piedevas, bet tikai pēc konsultēšanās ar ārstu.
3. 3 Lietojiet omega-3 polinepiesātinātās taukskābes. Ir pierādīts, ka omega-3 taukskābju lietošana cita starpā uzlabo modrību un enerģijas līmeni.
   • Omega-3 neražo organisms, tāpēc ir svarīgi savā uzturā iekļaut pārtikas produktus, kas satur omega-3 taukskābes. To var izdarīt, ēdot treknas zivis, piemēram, lasi, skumbriju un tunci.
   • Ja neesat zivju cienītājs, omega-3 var atrast arī valriekstos, linu sēklās un zivju eļļā.
4. 4 Izvairieties no maltīšu izlaišanas vai pārēšanās. Jūsu enerģijas līmenis ir cieši saistīts ar cukura līmeni asinīs, kas var paaugstināties vai pazemināties pārēšanās vai nepietiekama uztura dēļ.
   • Pārēšanās palielina cukura līmeni asinīs, kas var samazināt enerģijas līmeni un padarīt miegainu. Trīs lielu maltīšu vietā dienā izmēģiniet sešas nelielas maltītes, lai vienmērīgi sadalītu enerģijas patēriņu visas dienas garumā.
   • Nepietiekams uzturs vai maltīšu izlaišana izraisa cukura līmeņa pazemināšanos asinīs, izraisot vājumu un letarģiju. Noteikti ēdiet brokastis (pat musli batoniņš ir labāks par neko) un, kad esat izsalcis, uzkodiet augļus vai jogurtu ar zemu tauku saturu.

4. metode no 4: pievērsiet uzmanību veselības problēmām

1. 1 Esiet uzmanīgi ar medikamentiem. Dažas zāles var izraisīt miegainību un nogurumu. Tie ietver:
   • Antihistamīni, diurētiskie līdzekļi, daudzas zāles asinsspiediena regulēšanai utt.
   • Ja domājat, ka jūsu zāles var izraisīt nogurumu, apmeklējiet savu ārstu. Ja iespējams, viņš pāriet uz zālēm, kas neizraisa miegainību.
2. 2 Tikt galā ar nogurumu, kas saistīts ar depresiju. Dažreiz nogurums ir saistīts ar depresiju vai nu tāpēc, ka nogurums ir depresijas simptoms, vai arī tāpēc, ka nomākts cilvēks nevar aizmigt.
   • Ja Jums ir depresija, konsultējieties ar ārstu. Ir pieejamas vairākas efektīvas ārstēšanas metodes, piemēram, psihoterapija vai kognitīvā uzvedības terapija.
3. 3 Apmeklējiet ārstu, ja domājat, ka nogurums var būt slimības simptoms. Nogurums dažreiz ir tikai nopietnākas problēmas simptoms, piemēram, diabēts, vairogdziedzera slimība, miega apnoja, artrīts un sirds un asinsvadu slimības.
   • Ja domājat, ka tas tā ir vai jums ir citi simptomi, nekavējoties sazinieties ar savu veselības aprūpes speciālistu.
   • Jo ātrāk tiek veikta diagnoze, jo ātrāk šīs slimības var izārstēt.

Padomi

• Izveidojiet īpašu dienas režīmu un mēģiniet to ievērot.
• Kontrolējiet savu apetīti ar izsalkuma nomācošiem līdzekļiem. Dabiski līdzekļi ir āboli, ierobežotas mandeles, linsēklas, ūdens utt.

Brīdinājumi

• Uzmanieties no badošanās un badošanās, vispirms noteikti konsultējieties ar savu ārstu.
• Nelietojiet pašārstēšanos.
• Palūdziet fitnesa ekspertam parādīt, kā vingrot, lai izvairītos no ievainojumiem.
• Lietojiet savu izsalkuma nomācošo līdzekli, kā ieteicis ārsts.
• Nedzeriet pārāk daudz dzērienu ar kofeīnu, lai cīnītos pret nogurumu.