Saturs

• Soļi
• 1. daļa no 3: Uzlabojiet miega iespējas
• 2. daļa no 3: Uztura uzlabošana
• 3. daļa no 3: Enerģēt

Jūs, iespējams, esat saskāries ar daudziem rakstiem par to, kā atbrīvoties no bezmiega, taču daudzi joprojām to nespēj. Mēģiniet tikt galā ar bezmiegu, izmantojot šādas metodes: uzlabojiet uzturu, dodiet enerģiju visas dienas garumā dažādos veidos un pielāgojiet miega ieradumus, lai palīdzētu vieglāk aizmigt un labāk gulēt naktī.

Soļi

1. daļa no 3: Uzlabojiet miega iespējas

1. 1 Apmeklēt ārstu. Ja šī ir jūsu pirmā vizīte, apspriediet ar viņu savu bezmiegu, lai pārliecinātos, ka tas nav saistīts ar kādu veselības stāvokli. Pastāv dažādas slimības, kuru simptomi ir līdzīgi bezmiegam, sākot no trauksmes un depresijas līdz hipertireozei, Laima slimībai un sirds slimībām.
   • Bezmiegu var izraisīt obstruktīva miega apnoja, kas raksturīga cilvēkiem, kuri miega laikā krāk. Obstruktīvas miega apnojas cēlonis ir pārmērīga muskuļu atslābināšanās rīkles aizmugurē, kā rezultātā elpceļi sašaurinās 10–20 sekundes un īslaicīgs elpas trūkums, izraisot smadzeņu trauksmes signālu un pamodināšanu. Tas var notikt daudzas reizes nakts laikā, un tas ir intermitējoša miega cēlonis.
   • Konsultējieties ar ārstu par visām zālēm, kuras lietojat - daži no tiem var traucēt miegu. Noteikti miniet augu, alternatīvus un citus bezrecepšu līdzekļus.
   • Ja sāpīgas sajūtas neļauj aizmigt, noteikti informējiet par to ārstu.
   • Ārsts var ieteikt jums izmantot kognitīvās uzvedības terapiju, saglabāt miega dienasgrāmatu vai izmantot relaksācijas metodes, lai palīdzētu jums aizmigt.
2. 2 Izvairieties no dienas miega vai ierobežojiet snaudu līdz minimumam. Dažreiz dienas vidū gribas nosnausties, bet nevajadzētu to darīt, ja rodas bezmiegs.
   • Ja nevarat iztikt bez snaudām, ierobežojiet to līdz 30 minūtēm un esiet nomodā pēc pulksten 15:00.
   • Centieties pēc iespējas stingrāk ievērot savu rutīnu: iet gulēt un piecelties vienlaikus, pat nedēļas nogalēs.
3. 3 Rotā savu guļamistabu. Miega speciālisti piekrīt, ka gulta jāizmanto tikai miegam un dzimumakta laikā, tāpēc izņemiet no guļamistabas datorus un televizorus.
   • Pakārt guļamistabā tumšos aizkarus, lai naktī nebūtu gaismas.
   • Saglabājiet savu guļamistabu vēsu. Pārāk augsta temperatūra traucē normālu miegu. Pētījumi rāda, ka dzesēšanas vāciņš var palīdzēt ātrāk aizmigt un palielināt miega ilgumu.
   • Izmantojiet baltā trokšņa ģeneratoru vai ventilatoru, lai apslāpētu ārējās skaņas un radītu komfortablu atmosfēru.
4. 4 Vakarā izmēģiniet melatonīnu vai baldriāna sakni. Šie līdzekļi palīdz aizmigt. Lietojiet tos tieši pirms gulētiešanas - ideālā gadījumā ne agrāk kā 30 minūtes pirms gulētiešanas - un nelietojiet pārāk ilgi (vairāk nekā dažas nedēļas), nekonsultējoties ar ārstu.
   • Jums arī jākonsultējas ar ārstu, ja lietojat kādas zāles.Lai gan augu piedevas tiek uzskatītas par dabiskiem līdzekļiem, tās dažreiz var mijiedarboties ar medikamentiem.
   • Melatonīns ir dabiska viela, kas atrodas organismā un regulē miega un nomoda ciklu. Raksturīgi, ka ar vecumu melatonīna daudzums samazinās, un tā trūkumu var kompensēt ar uztura bagātinātājiem. Nav zināms, vai šīs zāles ir drošas ilgstoši lietojot. Lietojiet 3-5 miligramus melatonīna 30 minūtes pirms gulētiešanas. Melatonīns var mijiedarboties ar antikoagulantiem, imūnsupresantiem, diabēta zālēm un kontracepcijas tabletēm.
   • Baldriāna sakne ir augu izcelsmes līdzeklis ar vieglu sedāciju. Baldriāns var izraisīt atkarību. Izmēģiniet 200 miligramus 30 minūtes pirms gulētiešanas. Baldriāna sakne var pastiprināt citu miegazāļu iedarbību, alkohola, benzodiazepīnu un narkotiku nomierinošo iedarbību un mijiedarboties ar citām zālēm.
5. 5 Iemācīties tikt galā ar stresu. Ir nepieciešams pārvarēt stresu un neļaut tam traucēt ierasto miega režīmu. Ir vairāki veidi, kā tikt galā ar stresu naktī: jūs varat saglabāt dienasgrāmatu un aprakstīt stresa situācijas tajā, izstrādāt īpašu gulētiešanas rituālu un praktizēt progresīvu muskuļu relaksāciju.
6. 6 Izmēģiniet akupunktūru. Akupunktūra regulē hormonu līmeni un tādējādi palīdz mazināt stresu un uzlabot miegu. Turklāt akupunktūra var veicināt melatonīna izdalīšanos.
   • Akupunktūra ausu rajonā, iespējams, ir visefektīvākā miega uzlabošanā.

2. daļa no 3: Uztura uzlabošana

1. 1 Saglabājiet ūdens līdzsvaru. Dehidratācija palielina noguruma sajūtu, jo tā sabiezē asinis, sirdij ir jāpukst spēcīgāk, lai to izsūknētu, un šīs papildu pūles viņu nogurdina.
   • Ārsti iesaka dzert 2 litrus (apmēram 8 glāzes) ūdens dienā. Saldie dzērieni un kafija nav iekļauti cenā. Dabisko ūdeni var iegūt arī no dārzeņiem un augļiem, piemēram, arbūziem, selerijām un brokoļiem.
   • Dehidratāciju var noteikt, padarot urīnu tumšāku: normālā ūdens līdzsvarā tas ir gaišs un caurspīdīgs šķidrums, un dehidratācijas gadījumā tas kļūst tumši dzeltens.
   • Negaidi, kamēr esi izslāpis. Kad jūsu smadzenes sāk sūtīt slāpes signālus, jums trūkst šķidruma. Dzeriet regulāri visu dienu, lai jūsu ķermenis būtu hidratēts.
2. 2 Dienas laikā regulāri ēdiet nelielas maltītes. Nelielas ogļhidrātu un olbaltumvielu devas palīdzēs saglabāt enerģiju un modrību visas dienas garumā. Turklāt ēšana reizi 3-4 stundās var palīdzēt novērst cukura līmeņa pazemināšanos asinīs un ar to saistīto noguruma sajūtu.
   • Vissvarīgākais ir labas brokastis dienas sākumā, tāpēc neizlaidiet brokastis. Ja jūs bieži steidzaties uz skolu vai darbu no rīta un jums nav laika ēst brokastis, izveidojiet ieradumu gatavot ēdienu pirms laika un ņemt līdzi ēdienu.
   • Šķiedrvielu pievienošana diētai palēninās ogļhidrātu izdalīšanos un palīdzēs novērst noguruma lēkmes. Piemēram, popkornu vai pilngraudu tortiljas var iekļaut galvenajās maltītēs un uzkodās.
   • Nelielām uzkodām, piemēram, zema tauku satura jogurts ar ogām un granolu, pilngraudu plātsmaize ar lapu dārzeņiem vai ābolu šķēles ar zemesriekstu sviestu ir lieliskas iespējas.
3. 3 Nepārspīlējiet ar kofeīnu. Parasti vislabāk nav lietot kofeīnu pēcpusdienā. Ja Jums ir hronisks bezmiegs, mēģiniet dzert ne vairāk kā divas tases kafijas (200-300 miligramus kofeīna) dienā.
   • Lūdzu, ņemiet vērā, ka kafija bez kofeīna satur nelielu daudzumu kofeīna.
   • Labāk atturēties no enerģijas dzērieniem. Viena kārba šāda dzēriena var saturēt līdz 250 miligramiem kofeīna.Enerģijas dzērieni var palielināt jūsu kofeīna toleranci, kas nozīmē, ka jums ir nepieciešams vairāk kofeīna, lai izjustu tādu pašu efektu. Turklāt enerģijas dzērienos ir daudz cukura, un tie faktiski nesniedz organismam vairāk enerģijas nekā parastie gāzētie dzērieni.
4. 4 Atteikties no alkoholiskajiem dzērieniem. Lai gan alkohols bieži vien ir saistīts ar svinībām un jautrību, tas patiesībā ir nomācošs līdzeklis un izraisa nogurumu un miegainību, izjauc nakts miegu un liek biežāk pamosties naktī.

3. daļa no 3: Enerģēt

1. 1 Vingrojiet. Vingrojiet vismaz 30 minūtes dienā, vismaz piecas stundas pirms gulētiešanas, lai palīdzētu jums labāk gulēt naktī.
   • Tērējot fizisko enerģiju, jūs vienlaikus tiekat uzlādēts. Vingrinājumi aktivizē šūnu mitohondrijus, kas ģenerē enerģiju, uzlabo dzīvībai svarīgā skābekļa cirkulāciju un izraisa neirotransmiteru un endorfīnu atbrīvošanos "labam garastāvoklim".
   • Īsi aktivitātes periodi visas dienas garumā var palīdzēt pārvaldīt nogurumu skolā vai darbā. Dodieties augšup pa kāpnēm, nevis izmantojiet liftu. Iet uz skolu kājām, nevis ar autobusu. Celieties un staigājiet pa savu darba vietu ik pēc 30 minūtēm.
2. 2 Klausieties enerģisku mūziku. Dejojiet mūzikas pavadībā, kad izņemat traukus no trauku mazgājamās mašīnas, vai atskaņojiet mūziku savā darba zonā, ja tas ir atļauts.
3. 3 Nomazgājiet sevi ar ūdeni. Dienas vidū ātri nomazgājieties dušā vai vienkārši nomazgājiet seju, un jūs uzreiz jutīsities daudz enerģiskāks.
4. 4 Pastaigājies. Pat ja jūs dodaties uz īsu laiku ārā, saule un svaigs gaiss dos jums enerģiju visu atlikušo dienu.
5. 5 Strādājiet efektīvāk visu dienu. Ja atklājat, ka bezmiegs negatīvi ietekmē jūsu sniegumu, mēģiniet novērst visus traucējošos faktorus un, ja iespējams, koncentrējiet visu uzmanību darbam. Piemēram, darba laikā neejiet uz sociālajiem tīkliem.
   • Strādājot, izvirziet sev skaidru mērķi. Neatkarīgi no tā, vai rakstāt eseju skolai vai sagatavojat prezentāciju darbā, koncentrējieties uz uzdevumu, lai jūs varētu sasniegt savu mērķi un vienlaikus iegūt enerģiju. Izveidojiet uzdevumu sarakstu un veiciet tos secīgi.
   • Ja esat atsvaidzināts un enerģisks, uzņemieties uzdevumus, kas prasa garīgu piepūli, un atstājiet darbus, piemēram, dokumentu kārtošanu vai nosūtīšanu pa e -pastu uz laiku, kad jūtaties noguris.
   • Ja iespējams, strādājiet stāvus. Tas ļaus jums nomodā un sadedzināt vairāk kaloriju.