Kā izvairīties no sāpēm muguras lejasdaļā, braucot ar velosipēdu

Video: Lose Belly Fat But Don’t Do These Common Exercises! (5 Minute 10 Day Challenge)

Saturs

Soļi
1. daļa no 3: Pareiza velosipēda izvēle
2. daļa no 3: Pareiza braukšanas pozīcija
3. daļa no 3: Muguras muskuļu stiepšana un stiprināšana
Padomi
Brīdinājumi

Riteņbraukšana ir lielisks sirds un asinsvadu vingrinājums, kas nerada slodzi uz locītavām, jo, braucot ar velosipēdu, uz kājām nav stresa, lai gan muguras sāpes ir diezgan izplatītas velosipēdistu vidū. Saskaņā ar vienu pētījumu aptuveni 68% cilvēku, kuri regulāri brauc ar velosipēdu, piedzīvo novājinošas muguras sāpes no braukšanas kādā dzīves posmā. Riteņbraukšanas muguras sāpēm var būt vairāki iemesli: nepareizi velosipēda izmēri, slikta stāja un vāji un neelastīgi muguras muskuļi (un pamata muskuļi). Iepazīstoties ar velosipēda izmēru un veicot vingrinājumus muguras muskuļu stiepšanai un stiprināšanai, jūs varat izvairīties no sāpēm riteņbraukšanā.

Soļi

1. daļa no 3: Pareiza velosipēda izvēle

1 Pērciet pareizā izmēra velosipēdu. Acīmredzot nepareiza izmēra velosipēds var izraisīt muguras sāpes un citas veselības problēmas, taču daudzi cilvēki izvēlas velosipēdu, pamatojoties uz ieteicamo cenu, un neņem vērā velosipēda ergonomikas un izmēra nozīmi. Ideālā gadījumā velosipēds būtu jāpielāgo jūsu ķermeņa uzbūvei, taču šāds pakalpojums jums izmaksās diezgan santīmu. Izdevīgāk ir iegādāties velosipēdu specializētā veikalā (nevis lielā lielveikalā) un lūgt pārdevējam atrast jums atbilstoša izmēra velosipēdu.
- Kad esat izvēlējies velosipēdu klasi un rāmja izmēru, lūdziet aizvest velosipēdu ilgam testa braucienam (vismaz 30 minūtes), lai redzētu, kā jūsu mugura reaģēs uz šo braucienu.
- Izvēloties pārāk lielu velosipēdu, var rasties muguras sāpes, jo jums ir jānoliecas, lai sasniegtu stūri.
- Cilvēkiem ar muguras lejasdaļas problēmām būtu jāapsver iespēja iegādāties velosipēdu (tā saukto "ligerad").
2 Pārliecinieties, ka segli ir pietiekamā augstumā. Lai gan ir svarīgi atrast pareizo rāmja augstumu, jo īpaši, lai jūs varētu droši nolaisties, seglu augstumam ir liela nozīme. Seglu augstumu nosaka jūsu kāju garums, un pašiem segliem jābūt novietotiem tā, lai, noliekot pedāli (tuvāk zemei), jūsu ceļgals būtu nedaudz saliekts. Ideālā gadījumā ceļgalam jābūt saliektam 15-20 grādu leņķī.
- Kad jūs pedāli, jūsu gurni un sēžamvieta nedrīkst pārvietoties no vienas puses uz otru, un jums nevajadzētu izstiept kāju līdz apakšai ar katru pedāļa gājienu. Pārmērīga kāju stiepšana radīs stresu muguras lejasdaļā.
- Ir arī ļoti svarīgi pielāgot sēdekļa leņķi. Lielākajai daļai ir ērti ar horizontālu stāvokli (paralēli zemei), lai gan cilvēki ar hroniskām sāpēm vai jutīgu starpeni dod priekšroku seglam, kas ir nedaudz noliekts uz priekšu.
3 Pielāgojiet velosipēda stūres augstumu un leņķi. Stūrei jābūt noregulētai tādā augstumā, lai jūs varētu viegli sasniegt to, sēžot vertikāli, ar nedaudz saliektiem elkoņiem. Ikviens pats pielāgo stūres augstumu, taču atkarībā no muguras lejasdaļas elastības stūre bieži tiek novietota vienu līmeni vai 10 centimetrus virs segliem. Lielākajai daļai mazu un vidēju velosipēdu stūres leņķi nevar mainīt, taču, ja tas tā nav, izmēģiniet dažādus slīpuma leņķus un noskaidrojiet, kā jūsu mugura uz tiem reaģē. Palielinot slīpuma leņķi, varat pacelt stūri un pietuvināt to sev (ļaujot sēdēt vertikālāk), kas var palīdzēt novērst muguras sāpes.
- Iesācējiem un cilvēkiem, kuri bieži nebrauc ar velosipēdu, vajadzētu turēt stūri tādā pašā augstumā kā segli.
- Pieredzējuši riteņbraucēji parasti novieto stūri dažus centimetrus zem segliem, lai iegūtu lielāku aerodinamiku un ātrumu, taču tam nepieciešama laba muguras muskuļu elastība.
4 Izvēlieties velosipēdu ar balstiekārtu. Gandrīz visiem mūsdienu velosipēdiem (vismaz kalnu velosipēdiem) ir sava veida balstiekārta vai amortizējoši piederumi. Amortizācija ir ļoti svarīga jūsu mugurkaula veselībai, ja braucat pa nelīdzenu reljefu un velosipēds ļoti grab. Jo vienmērīgāks brauciens, jo mazāk sāpēs muskuļu un skeleta sistēmas sāpes. Izvēlieties velosipēdu ar vismaz priekšējiem triecieniem, bet, ja jums ir svarīgi novērst muguras sāpes, apsveriet iespēju iegādāties velosipēdu ar pilnu balstiekārtu kaut kur zem segliem.
- Citi velosipēdu amortizācijas veidi ir biezas ar radzēm, ļoti mīksti segli un polsterēti velosipēdu šorti.
- Lielākā daļa amortizācijas piederumu ir pielāgojami, tāpēc, ja nepieciešams, lūdziet palīdzību izplatītājam.
- Šosejas velosipēdi parasti ir neparasti viegli un stīvi, bet tiem nav piekares.

2. daļa no 3: Pareiza braukšanas pozīcija

1 Nelieciet un nesalieciet plecus. Ja vēlaties izvairīties no muguras sāpēm, jums vajadzētu saglabāt pareizu stāju. Mēģiniet braukšanas laikā turēt muguru taisni, nevis tā, it kā jūs sēdētu uz krēsla, bet tikai taisni, kamēr pleciem nevajadzētu izliekties. Pārnesiet nedaudz svara uz rokām, vienlaikus turot krūtis un galvu taisni. Laiku pa laikam mainiet ķermeņa augšdaļas stāvokli un leņķi, lai muskuļi nenogurtu.
- Laiku pa laikam viegli paceliet un nolaidiet galvu, lai atslābinātu kaklu un izvairītos no muskuļu sasprindzinājuma.
- Aptuveni 45% profesionālo riteņbraucēju traumu ir muguras lejasdaļā.
2 Braucot turiet rokas nedaudz saliektas. Satverot riteni, nedaudz salieciet elkoņus (apmēram 10 grādus). Šī pozīcija ļaus ķermeņa augšdaļas locītavām un muskuļiem absorbēt daļu vibrācijas un trieciena, kas skar mugurkaulu, it īpaši, ja jūs bieži braucat pa nelīdzenu reljefu, piemēram, mežā vai kalnu takās.
- Satveriet stūri ar visu plaukstu, bet nespiediet pārāk stipri. Valkājiet jāšanas cimdus, lai uzlabotu amortizāciju.
- Ja braucot mugura bieži nogurst, pārtrauciet ceļojumu un vairāk atpūtieties.
3 Paceliet pedāli, salieciet kāju par 90 grādiem. Gurniem un muguras lejasdaļai vislabāk veicas, ja ceļgalis ir 90 grādu leņķī, kad pedālis sasniedz augšējo stāvokli (vistālāk no zemes). 90 grādu leņķī augšstilbs būs gandrīz paralēls segliem, kas veicina stingru pedāļa spiedienu. Kad pedālis atrodas apakšā (vistuvāk zemei), kājai jābūt saliektai 15-20 grādu leņķī. Šī pozīcija mazāk ietekmēs muguras lejasdaļas muskuļus, cīpslas un saites.
- Ja kājas braukšanas laikā šādi nesaliecas, tad jāmaina seglu augstums.
- Nospiežot pedāli, pēdas priekšpusei jāatrodas uz pedāļa.

3. daļa no 3: Muguras muskuļu stiepšana un stiprināšana

1 Nostipriniet savu galveno muskuļu grupu. Galvenie muskuļi ietver iegurņa, muguras lejasdaļas, augšstilbu un vēdera muskuļus. Ja ir spēcīgi pamata muskuļi, ievērojami samazinās ievainojumu un sāpju risks no slodzes. Ja vēlaties samazināt muguras sāpju risku, pirms riteņbraukšanas pārliecinieties, vai jūsu pamata muskuļi ir pietiekami stipri.
- Riteņbraukšana nav vērsta uz jūsu pamata muskuļu stiprināšanu, bet tā var tos izstiept.
- Atšķirībā no riteņbraukšanas, visi vingrinājumi, kas iesaista vēdera un muguras muskuļus, ir labs vingrinājums. Piemēram, vienkārši saglabājot līdzsvaru, sēžot uz lielas vingrošanas bumbas, tiks piesaistīti jūsu pamat muskuļi.
- Vingrinājums "Tilts": apgulieties ar muguru uz grīdas, novietojiet kājas un salieciet tās ceļos, turot muguru neitrālā stāvoklī un nesasverot iegurni. Saspiežot vēdera muskuļus, paceliet iegurni no grīdas un palieciet šajā pozīcijā vismaz 30 sekundes. Veiciet šo vingrinājumu katru dienu 5-10 reizes dienā. Tas arī stiprinās jūsu glutes.
- Veiciet dēļu vingrinājumu. Uzkāpiet četrrāpus ar plakanām rokām uz grīdas, novietojot tās zem pleciem. Izstiepiet kājas atpakaļ tā, lai viss ķermeņa svars būtu uz pirkstiem un rokām. Turiet muguru taisni, neļaujiet tai nogrimt vai nogrimt, un neaizmirstiet iesūkt vēderu. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, pēc tam nolaidieties uz grīdas. Atkārtojiet vingrinājumu 2-3 reizes, pakāpeniski palielinot laiku.
- Šis brīnišķīgais vingrinājums stiprinās jūsu pamata muskuļus un sagatavos jūs riteņbraukšanai un peldēšanai.
2 Stipriniet kāju un sēžamvietas muskuļus. Riteņbraukšana var stiprināt jūsu kājas, taču pētījumi liecina, ka, ja jūsu kājas nav pietiekami spēcīgas, palielinās muguras sāpju risks. Zinātnieki ir pierādījuši, ka, velosipēdistiem braucot līdz spēku izsīkumam, viņu cīpslas un teļu muskuļi pakāpeniski arvien vairāk nogurdina, kas negatīvi ietekmē viņu stāju un palielina muguras sāpju iespējamību. Tāpēc, pirms sākat braukt ar velosipēdu, jums vajadzētu apsvērt kāju muskuļu stiprināšanu.
- Stipriniet hamstrings, veicot kāju pagarinājumus, izliekumus un cīpslas sporta zālē divas līdz trīs reizes nedēļā. Sāciet ar mazu svaru un pakāpeniski palieliniet to vairāku nedēļu laikā. Sazinieties ar personīgo treneri, ja jums nepieciešama palīdzība spēka treniņos.
- Stipriniet ikru muskuļus - paņemiet stieni vai hanteles (vismaz 4 kg uz katru roku) un veiciet teļa pacelšanu. Paceļoties uz pirkstgaliem, palieciet šajā pozīcijā 5 sekundes un nolaidieties. Veiciet šo vingrinājumu 10 reizes dienā. Turpiniet palielināt savu svaru nākamo nedēļu laikā.
- Papildus kāju muskuļu stiprināšanai velosipēdistam ir jāstiprina arī sēžamvietas muskuļi. Ja augšstilba un teļa muskuļi kļūst pārāk stīvi, gluteus muskuļi var vājināties. Tas palielinās spriedzi muguras lejasdaļā. Vāji sēžas muskuļi var veicināt arī ceļa sāpes.
- Stipriniet sēžamvietas ar tilta vingrinājumu. Apgulieties ar muguru uz grīdas un salieciet ceļus. Lēnām sāciet pacelt muguru pēc iespējas augstāk, lai gurni un mugura būtu iztaisnoti vienā taisnā līnijā. Turiet šo pozīciju 20 sekundes. Atpūtieties un pēc tam atkārtojiet vēl 3-4 reizes. Palielinot muskuļu spēku, jūs varēsit palielināt pozīcijas aizkavēšanos.
3 Izstiepiet muguras muskuļus, lai tie būtu elastīgāki. Spēcīgas muguras mīnuss ir elastīga mugura. Spēcīgi muguras muskuļi ir ļoti svarīgi pedāļiem un triecienu un vibrāciju absorbēšanai, bet elastīga mugura ir būtiska, lai saglabātu jāšanai nepieciešamo stāju, negatīvi neietekmējot muskuļus.Joga ir lieliska izvēle muguras un pamata muskuļu stiepšanai. Sarežģītas jogas pozas palīdz stiprināt jūsu kodolu un kāju muskuļus un uzlabot jūsu stāju.
- Izstiepiet gluteus muskuļus (no ceļa līdz krūtīm). Apgulieties uz mīkstas virsmas, salieciet kājas kopā un salieciet ceļus. Satveriet apakšstilbus ar rokām un mēģiniet ar gurniem sasniegt krūtis. Velciet pēc iespējas stiprāk, līdz jūtat, ka jūsu glute un muguras muskuļi stiepjas, un turiet šo pozīciju 30 sekundes. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes dienā, līdz diskomforts, kas rodas, braucot ar velosipēdu.
- Ja esat iesācējs jogā, tad pēc jogas pozu veikšanas jūs varat sajust sāpes kāju un muguras muskuļos. Pēc dažām dienām šīs sāpes pazudīs.

Padomi

Riteņbraukšana nerada tik lielu slodzi uz mugurkaulu kā citi aerobikas vingrinājumi, piemēram, skriešana, bet rada lielāku slodzi uz locītavām nekā peldēšana.
Velosipēdi, ko sauc par "kreiseriem", nav paredzēti ātrai braukšanai, taču tie ir ergonomiskāki mugurai un mugurkaulam.
Ķiropraktiķi un fizioterapeiti ir apmācīti metodēs, kā stiprināt un atjaunot muguras funkciju. Pirms nopietnāka riteņbraukšanas apsveriet iespēju veikt pārbaudi / ārstēšanu.