Saturs

• Soļi
• Padoms
• Brīdinājums

Trauksme vai nemiers var rasties gan psiholoģisko, gan fizioloģisko faktoru ietekmē. Ļoti bieži jūt trauksmi vai nemieru, taču dažiem cilvēkiem šī emocija ir maz kontrolējama. Trauksmes traucējumi ir diagnostikas stāvoklis, kam nepieciešamas zāles vai terapija, taču ir vienkāršākas darbības, kuras varat veikt trauksmes mazināšanai.

Soļi

1. metode no 5: tikt galā ar tūlītēju trauksmi

1. 

   Dziļa elpa. Ja nenovēršams ir svarīgs notikums, jūs noteikti būsiet saviļņots, jo šis brīdis būs tuvāk un tuvāk. Var būt grūti pilnībā atbrīvoties no šīs sajūtas, taču ir daži soļi, kas palīdzēs jums pārvaldīt trauksmi. Dziļa elpošana var palīdzēt samazināt sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu. Sēdieties taisni un dziļi ieelpojiet caur degunu, uzliekot rokas uz vēdera, lai sajustu, kā gaiss piepilda plaušas.
   • Pēc dažu sekunžu elpas aizturēšanas lēnām izelpojiet caur degunu. Atkārtojiet šo elpošanas metodi, līdz jūtat, ka sirdsdarbība palēninās un atslābinās. Centieties atbrīvoties no visām domām un koncentrēties tikai uz elpošanu.
   • Lai uzturētu vienmērīgu elpošanas ritmu, ieelpojot vajadzētu skaitīt no viena līdz pieciem un izelpojot atkal skaitīt no viena līdz pieciem.

2. 

   
   
   Praktizē un sagatavo. Ja jums būs prezentācija vai darba intervija, prakse palīdzēs jums pierast pie gaidāmā notikuma. Palūdziet tuvam draugam klausīties jūsu runu vai uzdot pazīstamus jautājumus intervijas laikā. Tas ir arī noderīgs veids, kā izmantot, kad jūs satiekaties ar kādu, lai runātu par kaut ko apkaunojošu.
   • Vai esat apnicis, ka jūsu istabas biedrs izlietnē piesūcina netīros šķīvjus? Mēģiniet diskrēti paust neapmierinātību, pirms tiekaties ar viņiem.
   • Vingrinājumi neraksturīgiem notikumiem, piemēram, ballītēm, var būt nedaudz sarežģīti. Tomēr, ja jūs praktizējat jokošanu vai joku stāstīšanu, jums būs ērtāk tikt galā ar iespējamām situācijām.

3. 

   
   
   Rūpīgi padomājiet par savām bailēm. Ja pirms darba intervijas vai prezentācijas jūs uztraucaties, padomājiet "kas ir sliktākais, kas varētu notikt?" Varbūt intervija beidzās tik slikti, bet tas nebija pasaules gals. Ir normāli uztraukties par svarīgu dzīves notikumu, taču paturiet prātā, ka ir daudz citu iespēju, kas pat šķiet viena.
   • Ja jūs pilnībā novērtējat šos notikumus, jums var rasties pārliecība, lai pilnīgāk izteiktos.

4. 

   
   
   Pavadiet laiku vizualizēšanai. Ja jūtat, ka jūsu trauksme ieslīgst, veltiet dažas minūtes, lai vizualizētu kaut ko mierīgu un maigu. Aizveriet acis un iedomājieties situāciju, kas liek justies droši, piemēram, jūras attēlu ar maigiem viļņiem, smieklīgu kaķi vai laimīgu bērnības atmiņu.

5. 

   Klausīties mūziku. Lēnas un nomierinošas mūzikas klausīšanās vai dabas skaņu klausīšanās var arī palīdzēt atpūsties, pazemināt sirdsdarbības ātrumu un nomierināt.Mūzikas klausīšanās ar ātrām un ērtām melodijām, kas dzied līdzi, arī palīdz mazināt stresu. reklāma

2. metode no 5: iekļaujiet savā dzīvē relaksācijas paņēmienus

1. 

   Praktizējiet regulāru dziļu elpošanu. Dziļās elpošanas vingrinājumus, ko izmanto nomierināšanai stresa laikā, var iekļaut arī ikdienas dzīvē. Jums arī ir laiks atpūsties, kamēr jūs dziļi elpojat. Sēdies taisni un piepildi plaušas ar gaisu caur degunu un muti. Skaitiet līdz pieciem, kamēr jūs ieelpojat, un nevilcinieties pirmo reizi skaitīt līdz pieciem.
   • Lēnām izelpojiet, lai gaiss lēnām un kontrolēti atstātu plaušas. Saskaitiet līdz pieciem, kad jūs izelpojat.
   • Atkārtojiet šo procesu, līdz sākat justies mierīgāks un atvieglinātāks.
   • Katru reizi veiciet 3-5 minūtes relaksējošas elpošanas un dariet to 2-3 reizes dienā vai ikreiz, kad jūtaties saspringts un nervozs.

2. 

   Masāža. Izmantojiet tenisa bumbu, lai masētu plecus. Vispirms plecus un kaklu 10 minūtes jāapvelk siltā dvielī. Satverot aizvērtas acis, atslābinot muskuļus plecos, kaklā, mugurā un krūtīs, siltums palīdzēs tos atslābināt. Lai palielinātu relaksācijas efektu, jums vajadzētu masēt muguru. Pēc dvieļa novilkšanas stāviet ar muguru pret sienu.
   • Starp muguru un sienu novietojiet tenisa bumbiņu vai mīkstu veltni. Ar muguru nospiediet bumbu pret sienu un turiet bumbu vietā ar muguru, kuru vēlaties masēt.
   • Viegli nospiediet 15 sekundes, atspiežoties pret bumbu, pēc tam atlaidiet spiedienu un pārvietojiet bumbu jaunā pozīcijā.

3. 

   Pielietojiet dinamiskās relaksācijas metodi, muskuļu sasprindzinājumu - relaksāciju. Mērķis šeit ir sistemātiski pievilkt un pēc tam atslābināt dažādas muskuļu grupas. Šī metode palīdz atbrīvot spriedzi muskuļos, lai viss ķermenis justos relaksētāks, vienlaikus ļaujot pārmaiņus koncentrēties uz katru muskuļu grupu. Jūs vairāk apzināsieties ķermeņa izjūtas un redzēsiet, kad nevēlaties izstiepties.
   • Sāciet ar pirkstu. Spriegojiet pirkstu muskuļus 5 sekundes, pēc tam 30 sekundes atslābinieties.
   • Pēc tam sasprindziniet un atslābiniet teļa muskuļus. Turpiniet darīt pārējās muskuļu grupas secībā no apakšas uz augšu.
   • Jūs varat arī praktizēt šo metodi no augšas uz leju.

4. 

   Izmantojiet spontānu relaksāciju. Spontāna relaksācija apvieno iztēli un ķermeņa apziņu, lai palīdzētu jums atpūsties. Šī metode ir balstīta uz vairākām dažādām relaksācijas metodēm. Vispirms jums jāaizver acis un jā vizualizē mierīga aina. Elpojiet lēnām un dziļi. Koncentrējoties uz elpošanu, lēnām atslābiniet katru ķermeņa daļu. Sāciet ar kājām un virzieties uz augšu uz rokām un pleciem un turpiniet ar pārējo.
   • Jums vajadzētu redzēt sirdsdarbības ātruma samazināšanos, atpūšoties.
   • Tā vietā, lai iztēlotos vienu attēlu, jūs varat atkārtot relaksējošus vārdus vai frāzes vēl un vēl.
   • Vārds "pašu radīts" nozīmē, ka kaut kas rodas no mūsu iekšienes.

5. 

   Meditē. Regulāra meditācija faktiski var palīdzēt jūsu smadzenēm labāk tikt galā ar stresu. Tikai meditācija dažas minūtes dienā var palīdzēt mazināt jūsu trauksmi. Ja jūs regulāri jūtaties nemierīgs vai noraizējies, vislabāk ir iekļaut meditāciju savā ikdienas dzīvē. Meditācija ir šāda: ielieciet kājas uz grīdas un sēdiet taisni, aizveriet acis, murrājiet izvēlēto mantru un ļaujiet visām pārējām domām novirzīties.
   • Atkārtojot mantru, jums jākoncentrējas uz elpošanu lēnā un dziļā ritmā.
   • Ieelpojot un izelpojot, uzlieciet roku uz vēdera, mēģinot sinhronizēt elpu ar mantru, kuru skaitāt.
   • Jūs varat izvēlēties jebkuru burvestību, kas jums patīk. Tomēr jums vajadzētu izvēlēties tādu optimistisku klubu kā "Es dzīvoju mierīgu dzīvi!".
   reklāma

3. metode no 5: tikt galā ar trauksmi

1. 

   Nav perfekcionists. Parasti cilvēki jūtas noraizējušies vai nemierīgi, jo citi viņu sagaida vai spiež sevi darīt lietas labi. Tomēr ne katra diena paiet gludi, jums būs neveiksmes un vilšanās reizes. Mācīšanās tikt galā ar trauksmi ir veids, kā kļūt stiprākam un neatkarīgākam.
   • Ir svarīgi saprast, ka dzīve bieži ir sarežģīta un grūta, un dažreiz jums ir jāpieņem un jāatrod veidi, kā šīs grūtības ierobežot.

2. 

   Tikt galā ar nemieru. Mēģiniet atrast sava nemiera cēloni. Vai jūs uztrauc jūsu darbs, mīlas dzīve vai nauda? Vai satraucaties par sociālajiem jautājumiem uzņēmuma ballītē? Pēc tam, kad esat identificējis sava nemiera avotu, jūs sākat atrast veidus, kā mainīt savu perspektīvu. Tā vietā, lai domātu "Mans darbs nebija tāds, kā gaidīts", jums vajadzētu domāt "Šis darbs man ir iespēja nodarboties ar citām interesantākām lietām".
   • Ja nemiers ir saistīts ar konkrētu vietu, dodieties uz turieni un stājieties tieši pretī. Ja, ieejot liftā, jūtaties nobijies, nākamajā dienā jūs turpināsiet izmantot šo liftu.

3. 

   Izmantojiet racionālu domāšanu pret nepamatotu domāšanu. Ikreiz, kad kaut kas jūs nervozē, pierakstiet, kad un kāpēc jūs tā jūtaties. Tad pārdomā šīs sajūtas un sāc ar tām racionāli domāt. Varat arī izvēlēties uzticēties citiem, lai atvieglotu, līdzīgi kā žurnālistikā. Tā vietā, lai visu laiku ņemtu vērā savas trauksmainās domas, turiet tās no galvas, veicot žurnālu.
   • Ļaujiet dienasgrāmatai veikt darbu, "atceroties" jūsu rūpes, un ļaujiet prātam brīvi darīt citas lietas.
   • Žurnālu veidošana ir arī lielisks veids, kā sekot līdzi nemierīgajām lietām. Katru reizi, kad jūs pārdomājat to, kas agrāk bija stress, jums būs daudz pozitīvāks skats, bet tagad tas vairs nav.

4. 

   Kauns sevi. Ir gadījumi, kad trauksme radās bailēs no kauna. Ja tas tā ir, mēģiniet apzināti sevi apkaunot, lai jūs pierastu pie sajūtas. Piemēram, mēģiniet citronu bez iemesla turēt svešiniekam. Tas nozīmē, ka jo vairāk jūs nostādīsiet sevi apkaunojošās situācijās, jo ātrāk būs bailes un trauksme.

5. 

   Kļūsti par citu cilvēku. Pārvērtiet sevi par kādu citu ar viltotu vārdu un biogrāfiju, pēc tam izmantojiet šo jauno personu dīvainās vai nemanāmās situācijās. Tas dod jums iespēju pierast pie tādām lietām kā socializēšanās un flirts ar sievietēm. Protams, nekad nevajadzētu izmantot jaunu cilvēku tādās situācijās kā darba intervijas vai iepazīšanās, tad divu cilvēku neskaidrībai var būt nopietnas sekas!
   • Padomājiet par to kā par jautru veidu, kā pierast pie situācijām, kas jūs bieži rada stresu, un neuztveriet to pārāk nopietni.
   reklāma

4. metode no 5: rūpējieties par sevi

1. 

   Regulāri vingrojiet. Regulāri vingrinājumi var ievērojami mazināt trauksmi, atslābināt prātu un ļaut muskuļiem sadedzināt lieko enerģiju. Vingrošanai ir arī papildu priekšrocības, kas saistītas ar miega uzlabošanos un paaugstinātu pārliecību.
   • Tikai neliela pastaiga var palīdzēt mazināt trauksmi. Jūsu gars būs atsvaidzinošāks, ja atradīsit vietu, kur pastaigāties ar svaigu gaisu.

2. 

   Daudz gulēt. Pašlaik daudzi cilvēki cieš no miega trūkuma un pievieno stresu vai citas nopietnas slimības. Kad esat garīgi noguris, ir ļoti grūti atšķirt saprātīgu trauksmi un neracionālu uztraukumu. Vidēji pieaugušajam naktī vajadzētu gulēt 7-9 stundas. Ieplānojiet regulāru miega grafiku un pieturieties pie tā.
   • Lai labi izgulētos, pirms gulētiešanas veiciet relaksējošu vingrinājumu. Dziļa elpošana, muskuļu stiepšana un dinamiskas relaksācijas metodes, muskuļu sasprindzinājums - relaksācija - tas viss ir noderīgs miegam.

3. 

   Ēd veselīgu, sabalansētu uzturu. Veselīgs uzturs nodrošina visas minerālvielas un barības vielas, kas nepieciešamas, lai saglabātu aktivitāti un veselību. Slikta uztura dēļ cukura līmenis asinīs svārstās un var izraisīt tādas sajūtas kā nemiers. Regulāri vingrinājumi un veselīga ēšana samazinās šo risku.
   • Ēdiet sarežģītākus ogļhidrātus, piemēram, maizi, kartupeļus un makaronus. Samaziniet vienkāršo ogļhidrātu, piemēram, cepumu, šokolādes, čipsu, gāzēto dzērienu un alus, patēriņu.

4. 

   Ierobežojiet kofeīna uzņemšanu. Kafijai ir savi ieguvumi, bet kafijā esošais kofeīns (nemaz nerunājot par citiem dzērieniem, piemēram, soda un enerģijas dzērieniem) ir stimulants, kas izraisa nemieru.Pirmajās dienās jums jāpieraksta kofeīna daudzums piezīmjdatorā un pēc tam jāsāk plāns, kā samazināt kofeīna daudzumu uz dažām nedēļām.
   • Ja jums ir miega traucējumi, pārtrauciet kofeīna lietošanu gan pēcpusdienā, gan vakarā.
   • Izmēģiniet tējas un kafijas bez kofeīna, pēc tam apsveriet iespēju aizstāt tās ar katru dienu dzeramo kafiju vai tēju.
   reklāma

5. metode no 5: zināt, kad jāapmeklē ārsts

1. 

   Novērtējiet savu trauksmi. Šie padomi var palīdzēt jums atpūsties un tikt galā ar ikdienas bailēm, taču, ja trauksme ir hroniska un smaga vai ja jums ir gandrīz neiespējami pārvarēt, jums jāmeklē palīdzība no ārsta. Šī situācija. Ir daudz veselības apstākļu, kas, iespējams, izraisa trauksmi, piemēram, ģeneralizēti trauksmes traucējumi un depresija.
   • Vispārējam trauksmes traucējumam ir raksturīgi, ka cilvēks bez acīmredzama iemesla jūtas ļoti nemierīgs.
   • Ja trauksme patiešām ietekmē jūsu ikdienas dzīvi, jums jāapmeklē ārsts.
   • Nekavējoties sazinieties ar savu ārstu, draugu vai radinieku, ja jums ir domas par pašiznīcināšanos vai pašnāvību.

2. 

   Esiet godīgs pret savu ārstu. Runājot ar ārstu, ir svarīgi būt taisnīgam un godīgam. Patiesībā runāt par savām jūtām ir grūti, taču jums jācenšas aprakstīt pēc iespējas skaidrāk un nepalaist garām nevienu detaļu. Viņi ir gatavi jums palīdzēt, taču, lai noteiktu precīzu diagnozi, jums ir jābūt pietiekami daudz informācijas un jāizstrādā ārstēšanas plāns.
   • Pirms došanās uz klīniku, pārdomājiet, ko vēlaties pateikt. Ja iepriekš esat novērojis savu garastāvokli un lietas, kas izraisa pārmērīgu satraukumu, dalieties ar šo informāciju ar savu ārstu.

3. 

   Neuztraucieties par diagnozi. Ja ārsts saka, ka jums ir vispārēji trauksmes traucējumi vai klīniska depresija, nevajadzētu secināt, ka jums nav paveicies, jo jums ir tā pati slimība. Tiek lēsts, ka 1 no katriem 25 cilvēkiem Lielbritānijā ir vispārēji trauksmes traucējumi. Jums vajadzētu lūgt ārstu izskaidrot diagnozi.

4. 

   Pilnībā uzziniet par savām ārstēšanas iespējām. Ir vairāki veidi, kā pārvarēt trauksmi, tostarp psihoterapija un medikamenti. Iespējams, ka ārsts ieteiks jums regulāri sportot, ēst veselīgi, atmest smēķēšanu un samazināt alkohola un kofeīna patēriņu.
   • Ārstēšanu var sākt ar pašapkalpošanās periodu ārsta uzraudzībā. Pacienti uzstājas atsevišķi vai pievienojas grupām.
   • Viena no šīm terapijām ir kognitīvā uzvedības terapija, kuras mērķis ir mainīt veidu, kā jūs reaģējat uz dzīves situācijām.

5. 

   Saprotiet, kādas zāles ārsts var izrakstīt. Ja sākotnējā ārstēšana nav veiksmīga, ārsts izraksta zāles trauksmes ārstēšanai. Jums rūpīgi jāizprot visas izrakstītās zāles, ieskaitot iespējamās blakusparādības un sākotnējās ārstēšanas ilgumu. Pamatojoties uz pacienta specifiskajiem simptomiem, tiek nozīmētas daudzas zāles, no kurām pamata zāles ir:
   • Selektīvie serotonīna atpakaļsaistes inhibitori (SSRI). Tas ir antidepresants, kas palielina serotonīna daudzumu smadzenēs. SSRI parasti ir pirmās zāles, kuras viņi jums izraksta.
   • Serotonīna un noradrenalīna atpakaļsaistes inhibitori (SNRI). Ja SSRI neizārstē trauksmi, ārsts var izrakstīt SNRI, arī antidepresantu grupu, kas, kā zināms, palielina serotonīna un noradrenalīna līmeni smadzenēs.
   • Pregabalīna zāles. Pregabalīns var būt nākamā izvēle, ja ne SSRI, ne SNRI nav efektīvi. Tas ir parasti lietots pretkrampju līdzeklis cilvēkiem ar tādām slimībām kā epilepsija, kas ir izrādījusies efektīva trauksmes mazināšanai.
   • Benzodiazepīnu zāles. Šī nomierinošo un prettrauksmes efektu grupa ir ļoti efektīva, taču to var lietot tikai īsu laiku. Kad rodas trauksme, ārsti bieži izraksta benzodiazepīnus ar īsiem ārstēšanas periodiem.
   • Tāpat kā visām zālēm, jums jāievēro lietošanas instrukcijas un pastāvīgi jāsazinās ar ārstu.
   reklāma

Padoms

• Visām relaksācijas metodēm ir vajadzīgs prakses laiks. Jums nav jābūt neatlaidīgam, ja neredzat tūlītēju efektu.

Brīdinājums

• Ja trauksme vai nemiers ir smags, meklējiet speciālista palīdzību.