Saturs

• Soļi

Vai esat kādreiz atraduši sevi raudam? Vai jūs esat nevajadzīgi dusmīgs? Iespējams, jūs visu laiku vienkārši jūtaties nervozs. Lai ko jūs izjustu, jums vajadzētu sākt saprast, ka emociju piedzīvošana ir normāla cilvēka dzīves sastāvdaļa. Nevienā emocijā pēc būtības nav nekas “nepareizs”. Rīkojoties ar tām, jums nav jāizslēdz vai jāignorē savas jūtas. Kļūt spēcīgākam emocionāli ir tāpat kā izmantot fizisko spēku. Sāciet lēnām, vienmērīgi, esiet pacietīgs un turpiniet.

Soļi

1. metode no 4: Saskare ar tagadni

1. 

   Pārtrauciet savu darbību un koncentrējieties uz to. Emocionālās kontroles brīdī jūs viegli nokļūstat sajūtā. Ja emocija ir pozitīva, tas ir lieliski, bet, ja sajūta ir skumja vai satraukta, tā var ātri izkļūt no kontroles. Atvienojieties no notiekošā un koncentrējieties uz ķermeņa piecām maņām. Tas palīdzēs labāk apzināties tagadni un var palīdzēt jūsu trauksmi vai dusmas nekontrolēt.
   • Pārdomājiet sava ķermeņa reakciju, bet netiesājiet. Piemēram, ja rodas pēkšņa trauksme, padomājiet par to, kā jūtas jūsu ķermenis. “Mana āda ir karsta. Sirds pukstēja ātri. Es smagi elpoju. Rokas trīc. ” Nekoncentrējieties uz šīm sajūtām. Vienkārši pievērsiet viņiem uzmanību un ļaujiet viņiem iet garām.
   • Koncentrēšanās uz pašreizējo brīdi var palīdzēt samazināt "automātisko darbību". Jūsu smadzenēs rodas ieradums reaģēt uz stimuliem, ieskaitot emocionālo pieredzi. Smadzenes nekavējoties aktivizē šos mehānismus katru reizi, kad rodas tāds hormons kā trauksme vai dusmas. Fokusa novirzīšana uz pašreizējo receptoru pieredzi izjauc šo ciklu smadzenēs. Ja jūs regulāri praktizējat šo maiņu, tas kļūs par jaunu "ieradumu" jūsu smadzenēs.
   • "Pašnovērošana", prakse pievērst uzmanību uztverei un pieredzei savā prātā, var palīdzēt daudz uztvert tikai vienā pieredzē. Piemēram, daudzi cilvēki nezina, ka "uztvere" faktiski sastāv no daudziem informācijas ceļiem. Parasti mēs piedzīvojam emocionālu reakciju, kas ir sajūtu sajaukums, un uztveres pieredze var kļūt milzīga. Palēnināšanās un koncentrēšanās uz pašreizējo pieredzi, piemēram, to, ko redzat, dzirdat un ožat, var palīdzēt pārstrukturēt vecos smadzeņu ieradumus un iemācīties redzēt “šķidruma plūsmu”. ticēt savādāk.

2. 

   
   
   Elpa. Kad jūsu ķermenis piedzīvo intensīvas emocijas, tas var reaģēt uz "stresa reakciju". "Cīņas vai lidojuma" sajūta rodas, ja simpātisko nervu sistēmu aktivizē tādi hormoni kā adrenalīns. Tava sirds dauzās, elpošana ir ātra un strauja, un muskuļi savelkas. Dziļa elpošana var palīdzēt atpūsties un atgriezties "normālā" stāvoklī.
   • Elpojiet caur vēderu, nevis krūtīm. Jūs varat sajust, kā vēdera lejasdaļa paplašinās, ieelpojot un krītot, izelpojot.
   • Lai jums palīdzētu, novietojiet vienu roku uz krūtīm un otru uz vēdera. Stāviet taisni, guliet uz muguras vai sēdieties taisni, lai turētu krūtis vaļā. Deguns ieelpo lēni un dziļi. Jūtiet, ka elpojot plaušas un vēders uzbriest. Tad izelpojiet caur degunu vai muti. Mērķis ir 6-10 dziļas elpas minūtē.
   • Koncentrējieties uz lēnu, dziļu elpošanu. Tas nodrošinās jūsu ķermeni ar skābekli (un palīdzēs novērst uzmanību no emocionālā stāvokļa).

3. 

   
   
   Pasmaidi. Sākumā tas var likties neērti, taču pētījumi ir parādījuši, ka smaidīšana patiesībā var justies pozitīvāka.
   • Smaidīšana var mazināt stresu. Centieties smaidīt ar visiem sejas muskuļiem, ne tikai ar muskuļiem ap muti. Smīnēšana līdz ausīm rada dabiskāku sajūtu, kas palielinās ķermeņa pozitīvā sajūtu.

4. 

   
   
   Izmantojiet iztēli. Nomierinošas pieredzes vizualizēšana var palīdzēt atgūt emocionālo reakciju kontroli. Var redzēt, ka šī tehnika prasa mazliet prakses, taču tā var palīdzēt pārvērst stresa domas tādās, ar kurām jūs varat rīkoties ērtāk.
   • Sāciet, izvēloties "droša vieta". Tas var būt jebkur, kur jūs atrodat relaksējošu un mierīgu. Vai tā būtu pludmale, spa, kalna virsotne vai jebkur citur, kas, jūsuprāt, var palīdzēt justies droši un atpūsties.
   • Atrodiet vietu, kur praktizēt iztēlē. Ja iespējams, atrodiet klusu, ērtu vietu, kur izmantot iztēli. Jābūt vietai, kur jūs netraucēsit dažas minūtes.
   • Aizver acis un iedomājies, ka esi drošā vietā. Iedomājieties, kā tas izskatās. Kas tur notiek? Vai tas kaut ko garšo? Kādu skaņu jūs dzirdat? Mēģiniet iegremdēties drošā vietā.
   • Elpojiet lēni un vienmērīgi. Mēģiniet atslābināt muskuļus, ja jūtat spriedzi. Ja jūtaties neērti vai satraucies, nenosodiet sevi par to. Mēģiniet iedomāties, kā būtu atrasties mierīgā un relaksējošā vietā.
   • Iedomājieties savas negatīvās emocijas kā taustāmu objektu. Jums var šķist dīvaini izmēģināt šo pirmo reizi, bet turpiniet. Iedomājieties negatīvu sajūtu kā kaut ko tādu, ko jūs varat izmest no drošās vietas, kuru esat iecerējis. Piemēram, iedomājieties, ka jūsu dusmas ir uguns. Uguns nevar degt bez skābekļa. Iedomājieties, ka dusmas ir uguns, un vērojiet, kā tās lēnām izzūd. Vai arī jūs varat iedomāties stresa sajūtu kā nūju. Jūs varat droši izmest šo nūju no pludmales un iedomāties, kā pazūd arī spriedze.

5. 

   Uzziniet, kā tikt galā ar stresu. Kad esat saspringts, jūs varat uzzināt, ka jums nav daudz iespēju kontrolēt savas emocijas. Kaut arī gandrīz nav iespējams pilnībā noņemt stresa faktorus no savas dzīves, jūs varat iemācīties tikt galā ar viņu radīto stresu. Daži veidi, kā nomierināt sevi stresa situācijās, ir šādi:
   • Piecas dziļas elpas. Ieelpojiet caur degunu, turiet to uz brīdi un izelpojiet caur muti. Koncentrēšanās uz elpošanu palīdzēs nomierināt nervus un nomierināt.
   • Saskaitiet līdz 10. Ja notiek kas stresa pilns, dodiet sev 10 sekundes, lai nomierinātos. Lai pagarinātu laiku, saskaiti “viens zieds, divi ziedi, trīs…”
   • Atdalīts no situācijas. Tas nenozīmē, ka jūs neizšķirsiet situāciju - tas vienkārši ļauj atkāpties, ievilkt elpu un apsvērt iespējas. Ja jums ir darīšana ar kādu, kurš ir saspringts, pasakiet viņam, ka jums ir nepieciešams zināms laiks, lai koncentrētos un izietu pastaigā.

6. 

   Iemācieties atpazīt kognitīvos traucējumus. Dažos brīžos ir viegli iekrist paradumos, kā reaģēt uz emocijām, pat ja tas ir neveselīgi. Šie refleksi bieži tiek apvienoti, liekot justies nomāktam. Iemācoties atpazīt parastos “slazdus”, uz kuriem jūs varat iekrist, jūs varat kļūt emocionāli izturīgs. Problēmas uzpūšanās, pārmērīga vispārināšana un ārkārtējs ekstrēmisms ir trīs izplatīti izkropļojumu veidi.

7. 

   Atpazīstiet un izaiciniet problēmu "Pūtot problēmu". Tas notiek, ja notikums vai pieredze, kas bieži ir nenozīmīga, tiek pārpūsta. Jūsu domas sāk izkļūt no kontroles, līdz nonākat sliktākajā scenārijā. Tas var likt justies dusmīgam, skumjam vai satrauktam.
   • Piemēram, iedomājieties, ka jūs piezvanāt savam partnerim, un viņi to nepieņem. Dažas minūtes vēlāk jūs piezvanāt un dzirdat balss ziņojumu. Var sākties panikas doma: “Viņš / viņš neatbild uz tālruni. Viņa / viņš var būt dusmīgs uz mani. Es pat nezinu, kur es kļūdos. Viņa / viņš man neteica, ko darīja nepareizi. Viņa / viņš nevēlas ar mani runāt. Varbūt viņai / viņam bija garlaicīgi ar mani ”.
   • Izaiciniet ažiotāžu, neļaujot prātam pāriet no vienas domas pie otras, kamēr neesat pārbaudījis sava pieņēmuma pierādījumus. Piemēram, šajā piemērā labs izaicinājums varētu būt šāds: “Mans mīļākais neatbild uz tālruni. Viņš / viņš tikko nebija uz mani dusmīgs, tāpēc varbūt arī tagad viņš / viņš nav dusmīgs. Ja viņa / viņš dusmojas uz mani, es varu vēlāk pajautāt un parunāt. ” Varat arī sev atgādināt, ka cilvēkiem ir daudz loģisku iemeslu, kāpēc viņi neatbild uz tālruni noteiktā laikā: aizņemts, brauc ar automašīnu, neredz / nedzird tālruņa zvanu.

8. 

   Atpazīstiet un izaiciniet pārmērīgu vispārināšanu. Pārmērīgs vispārinājums rodas, veicot pārskatu par konkrētu situāciju. Tas var novest pie neveselīgas (un neprecīzas) pārliecības par sevi.
   • Piemēram, iedomājieties, ka pēc intervijas jums nepiedāvāja darbu. Vispārināta doma varētu izskatīties šādi: “Es esmu zaudētājs. Es sabojāju interviju. Es nekad nedabūšu darbu. ”
   • Izaiciniet pārāk vispārināto domāšanu, pieturoties pie pierādījumiem un specifikas. Jums nav pierādījumu, ka esat "zaudētājs". Bieži iemesls, kāpēc nedarboties, ir tāpēc, ka jūsu prasmes neatbilst uzņēmumam vai personību ir grūti saskaņot ar tur esošajiem cilvēkiem. Var būt taisnība, ka jūs sabojājāt interviju, un varbūt ne. Tomēr šī īpatnība neattiecas uz visiem aspektiem, kas jūs esat. Padomājiet par situāciju pēc iespējas konkrētāk un koncentrējieties uz to, ko varat darīt, lai mainītos nākotnē: “Es nedomāju, ka intervijā esmu paveicis labu darbu. Es biju ļoti nervozs. Nākamreiz es praktizēšos ar jums pirms došanās uz interviju ”.

9. 

   Atpazīt un izaicināt "Pārspīlēto domāšanu". Ar ārkārtēju ārkārtēju domāšanu jūs neļaujat sev (vai dažreiz kādam citam) piezemēties vidē. Ja viss nav ideāli, tā ir neveiksme. Īpaši ekstrēma domāšana apgrūtina arī noderīgu kritiku. Tas var arī likt jums justies skumjam vai arī jūs neesat nevērtīgs, jo jūs nosakāt sev neiespējamu un neefektīvu standartu.
   • Piemēram, uzskatiet, ka jūs ievērojat diētu. Jūs dodaties pusdienās kopā ar draugiem un galu galā ēdat deserta kūku. Pārmērīga reakcija to uzskatītu par izgāšanos un varētu izraisīt skarbu pašsajūtu: “Es sabojāju diētu ar šo kūkas gabalu. Es zinu, ka nevaru izpildīt šo plānu. Es domāju, ka tagad man vajadzētu ēst visu, ko vēlos ”.
   • Izaicini ekstrēmo domāšanu, izturoties simpātiskāk pret sevi. Vai jūs nežēlīgi vērtējat savu draugu tikai par to, ka viņš apēd kūciņu? Protams, tā nav. Tad kāpēc jūs to darāt sev? Izvairieties no panākumu redzēšanas “vai tā / vai tādā veidā”, kad visam ir jābūt ideālam, lai gūtu panākumus. Iedomājieties panākumus kā “un”, izaugsmes un pārmaiņu procesu: “Es ēdu šo kūkas gabalu, tas nepalīdz sasniegt jūsu diētas mērķi” un “tā nav katastrofa. Es ēdīšu veselīgas vakariņas, lai varētu atgriezties pareizajā diētā. ”
   reklāma

2. metode no 4: Saprast un mīlēt sevi

1. 

   Pieņem traumu. Emocionālā spēka attīstīšana nav saistīta ar neefektivitāti. Patiesībā iezīmju iezīme ir būtiska, lai attīstītu spēju sazināties ar citiem un pilnībā izjust un pieņemt sevi. Būt traumatiskam nozīmē būt atvērtam pieredzei un vienlaikus pieņemt, ka tas varētu nebūt tā, kā cerēts.
   • Bez traumatiskas iezīmes ir grūti atvērties pieredzei, kas ir pamatā, piemēram, mīlestībai, uzticībai vai radošumam.
   • Mēģiniet atteikties no perfekcionisma. Perfekcionismu bieži jauc ar veselīgām ambīcijām vai vēlmi izcelties. Patiesībā perfekcionisms bieži rodas no bailēm no ievainojumiem, vēlmes "būt perfektam", lai mēs neciestu zaudējumus vai bailes. Perfekcionisms nosaka jūs neiespējamā līmenī un liek jums saņemt citu atzinību. Traumatiskā iezīme ļaus jums sasniegt panākumus un sasniegumus, vienlaikus saprotot, ka notiek arī atpalicīgi soļi.

2. 

   Atklājiet savus galvenos uzskatus. Lai kļūtu emocionāli spēcīgāks, jums jāsaprot, ko domājat par sevi un pasauli. Šīs domas laika gaitā attīstās un veido jūsu emocionālo refleksu. Dažreiz galvenie uzskati ir pārāk stingri un var traucēt attīstīt emocionālo spēku.
   • Sargieties no uzskatiem, kuriem ir tādi vārdi kā “vienmēr” vai “nekad”. Lielākā daļa dzīves situāciju ir kaut kur starp divām galējībām. Saglabājot galvenos uzskatus, kas balstīti uz ārkārtēju galēju domāšanu, jūs varat iestrēgt, cenšoties sasniegt neiespējamo standartu.
   • Piemēram, apsveriet, kā jūs ticat atbildībai. Vai jūs uzskatāt, ka esat atbildīgs par savu rīcību un uzvedību? Tas ir pareizi un noderīgi. Vai jūs arī uzskatāt, ka esat atbildīgs par citu rīcību un uzvedību? Tā ir plaši izplatīta pārliecība, ka mēs esam atbildīgi par apkārtējo, kā arī savu, pieredzi un uzvedību, taču patiesībā tā ir maldīga pārliecība.

3. 

   Paskaties uz "darīt" savā dzīvē. Frāzi "piespiest sevi to darīt" sastādīja psihologs Kleitons Bārbeau, lai aprakstītu kognitīvo izkropļojumu sajūtai, ka jums ir pienākums kaut ko darīt. Tas bieži notiek, ja salīdzināt savu rīcību vai jūtas ar ārējiem standartiem. Lietojot paziņojumus “vajadzētu”, jūs varat beigties ar vainu vai kaunu pret sevi, nevis spert enerģiju mainīt savu uzvedību tā, lai tas atbilstu jūsu vērtībām. Saskaroties ar domām "vajadzētu", apsveriet "kāpēc" jūs jūtaties kā "jādara" tas vai tas.
   • Piemēram, ja jūs apsverat iespēju ievērot diētu tāpēc, ka jums “vajadzētu” zaudēt svaru, padomājiet, kāpēc jums tas būtu “jādara”. Vai tas ir tāpēc, ka jums ir domāts konkrēts veselības mērķis? Vai ārsts ir runājis ar jums par jūsu svaru? Vai vēlaties meklēt noteiktu ceļu? Vai arī jūs jūtaties kā "vajadzētu" darīt citu spiediena dēļ vai arī izturēties noteiktā veidā?
   • Sabiedrība bieži izdara tik lielu spiedienu uz personām, kurām ir "darīt", ka mēs varam uzskatīt, ka mums ir jāievēro: "Jums vajadzētu izskatīties kā žurnāla bildes. Jums vajadzētu valkāt apģērba izmēru. noteikti.Jums vajadzētu nodarboties ar seksu vairākas reizes / nav seksu. Jums vajadzētu būt laimīgam. Jums vajadzētu būt “labam” mīļotājam / vecākam / brālim / māsai / studentam / darbiniekam / darba devējam. Atteikšanās no citu spiediena, nevis to, ko mēs vēlamies darīt, jo tie atbilst mūsu vērtībām, var likt mums justies emocionāli iztukšotiem.

4. 

   Praktizējiet empātiju pret sevi. Cilvēkiem dažreiz rodas emocionāls nespēks, jo bailes pārņem citas domas par sevi, piemēram, ir mīlestības, pieņemšanas un laimes cienīgas. Šīs bailes veicina trauksmi ("Vai cilvēki mani pieņems?") Un depresiju ("Es neesmu neko cienīgs"). Iejūtības praktizēšana pret sevi palīdzēs mīlēt un pieņemt sevi, kā arī kļūt stiprākai emocionālajā mijiedarbībā ar citiem. Pēc psihologu domām, empātija sastāv no trim sastāvdaļām: laipna izturēšanās pret sevi, cilvēku kopiena un uzmanība.

5. 

   Prakse "Izturies pret sevi labi."Tas ir pretstats paškritikai. Mums bieži māca tiekties pēc pilnības, un nepilnība ir neveiksme. Tomēr labāk sevi (un citus) uzskatīt par tādiem." Reālistiski pētījumi ir parādījuši, ka perfekcionisms var atturēt jūs no reālu sasniegumu sasniegšanas.
   • Emocionālais spēks rodas, paplašinot izpratni par sevi tāpat kā ar draugiem. Galu galā, ja tuvs draugs kļūdās, jūs, iespējams, to atzīsit, bet reaģēsit ar piedošanu un mīlestību. Mēģiniet to izdarīt pats.

6. 

   Atzīts "Cilvēku kopiena."Tas ir pretstats sevis izslēgšanai. Ir viegli ticēt, ka mēs esam vienīgie radījumi, kas cieš no kļūdām un dzīves pieredzes, it kā neviens cits nekad nebūtu piedzīvojis ciešanas vai darīšanu. kļūdīties ar kaut ko līdzīgu mums Cilvēku kopienas atzīšana nozīmē apzināties, ka sāpes un ciešanas ir daļa no ikviena cilvēka pieredzes, un tas palīdz jums piekļūt savai pieredzei mazāk sprieduma.
   • Piemēram, ir viegli nonākt negatīvos monologos, nošķirot sevi un savu pieredzi no citiem, piemēram, "Neviens mani neinteresē, jo esmu neveiksme". Šāda veida valoda ir maldinoša: jūs neesat "zaudētājs" tikai tāpēc, ka kaut kas jums neizdodas. Tā arī neatzīst, ka "cilvēki" vienā vai otrā brīdī izgāžas. Tas nosaka jūs augstākos standartos nekā citi, un tas ir negodīgi pret jums (vai pret viņiem).
   • Tā vietā mēģiniet pielāgot šo monologu. "Es nepaspēju sasniegt šo mērķi, kad to plānoju. Visiem ir neveiksmes, arī man."

7. 

   Prakse "Uzmanību". Uzmanība ir pretēja absorbēšanai sevī. Tā vietā, lai iestrēgtu nolieguma lokā vai koncentrētos uz negatīvām emocijām, uzmanība ļauj uztvert un pieņemt visas jūtas bez sprieduma, kā tas bija tad, kad tās piedzīvojāt.
   • Piemēram, ja jums pastāvīgi ir doma: “Es esmu mazāk pievilcīgs, neviens nevēlas mani iepazīt”, mēģiniet to pielāgot, izmantojot uzmanības objektīvu: “Es domāju, ka neesmu pievilcīgs. Šī ir tikai viena no daudzajām domām un izjūtām, ko šodien pārdzīvošu.
   • Vēl viena laba tehnika ir uzmanības meditācija. Šī meditācijas prakse koncentrējas uz “beznosacījumu klātbūtni”, kas nozīmē apzināšanos un pieņemšanu par notiekošo. Tas var palīdzēt mazināt trauksmi un labāk apzināties, kā jūs jūtaties pret sevi.
   • UCLA Kognitīvo un koncentrēto pētījumu centrs piedāvā meditācijas paņēmienus, ko lejupielādēt tiešsaistē. Tās ir sakārtotas pēc situācijas - ķermeņa apzināšanās, gatavība gulēt, ... - un ilgst no 3 līdz 19 minūtēm. Ir arī dažas mobilās lietotnes, piemēram, Calm, kas piedāvā īsas meditācijas.

8. 

   Saprotiet “savu labāko sevi."Daži pētījumi rāda, ka" sava labākā sevis "vizualizēšana palielina pozitīvisma un apmierinātības sajūtu. Lai realizētu savu labāko sevi, ir nepieciešamas divas pamatdarbības: vizualizēt sevi "nākotni", kad jūsu mērķis ir sasniegts, un izpētīt personības, kas būs nepieciešamas, lai jūs sasniegtu šo mērķi.
   • Sāciet, iedomājoties kādu laiku nākotnē, kurā jūs esat “paraugs”, kuram vēlaties būt. Skatiet, ko attīstība jums nozīmē visvairāk. (Šis ir "paraugs", par kuru vēlaties kļūt, nevis paraugs, uz kuru jūs izdarāt spiedienu vai jums "vajadzētu" būt.)
   • Vizualizējiet savu labāko sevi pozitīvā veidā. Iedomājieties visas detaļas šajā situācijā. Jūs to varat uzskatīt par dzīves sapni, pagrieziena punktu vai lieliem mērķiem sev. Piemēram, ja jūsu labākais es esmu uzņēmējs ar veiksmīgu karjeru, iedomājieties, kā tas būtu. Cik darbinieku jums ir? Kāds tu esi priekšnieks? Cik daudz jūs strādājat? Ko jūs kaut ko pārdodat vai izdomājat?
   • Pēc vizualizācijas pierakstiet detaļas. Padomājiet par iezīmēm, kuras jūsu labākajai būtībai ir iedomātā perspektīvā. Piemēram, ja vadāt biznesu, jums var būt nepieciešama radošums, problēmu risināšana, tīklošana un neatlaidība.
   • Apskatīsim, kādas personības iezīmes jums jau piemīt. Varbūt jūs mani pārsteigsit! Tad padomājiet, kuras iezīmes jāattīsta. Iedomājieties, kā jūs varat izveidot šīs prasmes un iezīmes.
   • Svarīgi, ka tas nepārvērtīsies par pašnovērtēšanas praksi. Netiesājiet sevi par to, kur atrodaties. Tā vietā iedomājieties, kāds jūs vēlaties būt.

9. 

   
   
   Neuztveriet lietas personīgi. Jūs nevarat kontrolēt citu domas vai rīcību, bet jūs varat kontrolēt savas atbildes. Atcerieties, ka lielākoties tas, ko cilvēki saka vai dara, nav par jums, bet gan par viņiem un atspoguļojot viņu realitāti. Lietu personalizēšana dod citiem iespēju ietekmēt tevi, kam viņiem nevajadzētu būt.
   • "Personalizēšana" ir izplatīta izziņas traucējumu forma. Tas notiek, kad jūs interpretējat to, kas notiek ar jums, kā tiešu, personisku atbildi uz kaut ko par jums. Tas var likt jums justies kā cilvēki "slikti spēlē" ar jums. Tas var arī likt jums uzņemties atbildību par lietām, par kurām jums nevajadzētu būt atbildīgam.
   • Piemēram, ja kāds satrauc jūs, varat izvēlēties to personalizēt un dusmoties uz rupjo autovadītāju. Vai arī jūs varat to interpretēt kā savu vainu, ka "ļāvāt" tam notikt. Tās visas ir neveselīgas personiskās reakcijas. Spēcīgai reakcijai vajadzētu atcerēties, ka jūs nevarat kontrolēt vadītāja uzvedību vai rīcību, un jūs nezināt, kāpēc viņš to izdarīja. Varbūt šoferim ir bijusi slikta diena. Viņiem var nerūpēt citu cilvēku jūtas. Jūs neesat tas, kurš šo uzvedību "izveidoja".
   • Ja neesat personisks, tas nenozīmē, ka jūs nevarat justies sāpināts ar citu cilvēku teikto. Tomēr atteikšanās personalizēt lietas palīdzēs attālināties no tūlītējām negatīvām reakcijām.
   reklāma

3. metode no 4: veselīgu paradumu veidošana un uzturēšana

1. 

   
   
   Sāciet savu dienu ar pašapliecināšanos. Sākumā tas var likties novecojis, taču, atkārtoti apliecinot sevi, tas palīdzēs jums praktizēt empātiju pret sevi. Tīrot zobus vai gatavojoties doties uz darbu, atkārtojiet vēl un vēl kādu apgalvojumu, kas jums ir nozīmīgs un parāda laipnību pret sevi.
   • Piemēram, jūs varētu teikt kaut ko līdzīgu: "Es pieņemu sevi tādu, kāds esmu šodien" vai "Es sevi absolūti mīlu".
   • Ja jums ir specifiskas vājās vietas, piemēram, trauksme vai ķermeņa tēls, mēģiniet šajos punktos koncentrēties uz pašapliecināšanos. Piemēram, ja jūs bieži nervozējat, noderīga pašapliecināšanās varētu būt “Es šodien darīšu visu iespējamo. Es nevaru paveikt vairāk kā vislabāk.Es nevaru kontrolēt citu rīcību. ” Ja jums ir problēmas ar ķermeņa attēlu, mēģiniet atrast kaut ko pozitīvu un koncentrējieties uz to: "Es šodien būšu jauks pret savu ķermeni, jo esmu pelnījis šo labo kārumu" vai " Es šodien izskatos laimīga un veselīga. "

2. 

   
   
   Attīstīt pārliecību. Uzticība ir atslēga, lai kļūtu emocionāli spēcīgāka. Ja esat pārliecināts par to, ka esat unikāls un pelnījis indivīdu, tas palīdzēs jums justies vairāk kontrolēt savas emocijas. Kad notiek kas slikts, atgādiniet sev, ka spējat pārvarēt šo šķērsli, lai kāds tas būtu.
   • Atgādiniet sev, ka pat grūtības, ar kurām pārdzīvojat, ir mācīšanās pieredze. Jūs varat smelt spēku un drosmi, zinot, ka esat pārdzīvojis grūtus laikus, un jūs varat darīt visu no jauna.
   • Sastādiet sev patīkamo lietu sarakstu. Vai tās būtu prasmes, personīgais spēks, sasniegumi ... jebkas. Nemaziniet savas spējas un labās īpašības. Ja jums ir grūtības domāt par šīm lietām, lūdziet draugam palīdzību. Varbūt viņi par tevi redzēs daudz lielisku lietu, kuras jūs, iespējams, pat nenojaušat.
   • Uzdodiet sev (saprātīgu) izaicinājumu, kas jāizpilda. Piemēram, jūs varat iemācīties gatavot draugam, iemācīties jaunas jogas pozas vai iemācīties uzņemt mākslas darbus. Ja jums patīk praktizēt, veiciet 5k vai 10k. Kad esat sasniedzis šos mērķus, sviniet svētkus! Sviniet savus panākumus, lai arī cik mazi tie būtu.
   • Nesalīdzini sevi ar citiem. Tas ir drošs veids, kā sabojāt ikviena pārliecību. Tu esi tu". Vienīgā persona, kurai meklējat piekrišanu, esat jūs. Izvirziet sev svarīgus mērķus un neuztraucieties, ja tas nav tāpat kā visiem pārējiem.

3. 

   
   
   Rūpējieties par savu fizisko veselību. Jūsu fiziskā veselība var tieši ietekmēt jūsu emocionālo veselību un otrādi. Rūpes par savu fizisko veselību var palīdzēt justies mazāk saspringtam. Tas var arī vairot apmierinātības sajūtu un atvieglot emociju apstrādi.
   • Vingrinājumi ir svarīga emocionālās labsajūtas uzturēšanas sastāvdaļa. Sportojot, ķermenis izdala endorfīnus - vielu, kas liek justies laimīgai. Nākamreiz, kad jūtaties neapmierināts, staigājat, skrienat vai vingrojat. Pētījumi ir parādījuši, ka regulāri, mēreni vingrinājumi liek justies relaksētākam un laimīgākam.

4. 

   
   
   Uzlabojiet emocionālo "stingrību". Jūs varat attīstīt emocionālo spēku, koncentrējoties uz tādām pozitīvām emocijām kā empātija un pateicība. Empatijas un pateicības attieksmes saglabāšana palīdzēs jums saprast, ka daudziem citiem ir tādas pašas bailes un bažas kā jums. Tas ļauj jums būt laipnam pret sevi un citiem.
   • Pētījumi ir parādījuši, ka tie, kas regulāri praktizē proaktīvu pateicību, ir izturīgāki, strādājot ar traumām. Tas arī palīdz jums pārvērst pat savas ciešanas un negatīvās lietas dzīvē mācīšanās un eksistenciālā pieredzē, kas palīdz sevi veidot šajā brīdī. Pateicība var palīdzēt izvairīties no citu tiesāšanas.
   • Pateicība nav tikai pateicības “izjūta”. Mēs bieži nevaram kontrolēt radušās jūtas. Mēģinājums kontrolēt šīs jūtas mūs pārņems. Tā vietā pateicība ir "prakse", kas aktīvi atzīst un bauda pozitīvas lietas. Ievērojot pateicības lietas, iemācoties pateikt pateicību saskaņā ar garīgu tradīciju un apstāšanos baudīt skaistu vai pozitīvu pieredzi, tas viss var palīdzēt jums praktizēt pateicību.

5. 

   
   
   Praktizējiet empātiju. Empātijas praktizēšana ar citiem var palīdzēt veidot stiprākas un spēcīgākas attiecības. Tas var arī palīdzēt jums izstrādāt veselīgus veidus, kā tikt galā ar emocijām un jūtām.
   • Pētījumi ir parādījuši, ka "līdzjūtība" vai "empātija" var būt labs veids, kā praktizēt empātiju. Empātijas meditācija ne tikai uzlabo jūsu jūtas pret citiem, bet arī ir pierādīts, ka tā mazina depresijas simptomus. Empātijas meditācijas praktizēšanai ir daudz veidu, lai gan dažas metodes sakņojas budistu tradīcijās.
   • Lasīt romānu. Daiļliteratūra var jūs uzmundrināt, iedomājoties piedzīvojot emocijas un situācijas, kas nav līdzīgas jūsu. Daži pētījumi rāda, ka romānu lasīšana var palielināt jūsu spēju iejusties citos.
   • Izvairieties uzreiz izdarīt secinājumus. Pētījumi liecina, ka, domājot par to, ko citi cilvēki ir “pelnījuši”, mēs jūtamies viņiem mazāk simpātiski. Centieties nedomāt, ka citi "ir pelnījuši" vai tiek saukti pie atbildības par to, ko viņi cieš. Izmantojiet empātiju pret sevi. Mēs visi esam cilvēki.

6. 

   Iemācieties pieņemt nenoteiktību. Nenoteiktība var būt biedējoša un var izraisīt daudzas emocionālas nepatikšanas. Nespēja dzīvot ar nenoteiktību var izraisīt pastāvīgu trauksmi, izvairīties no nenoteiktām situācijām un kļūt pārlieku atkarīgs no citu pārliecības. Neskaidrība ir arī neizbēgama realitāte cilvēka dzīvē. Jūs varat attīstīt emocionālo spēku, praktizējot nenoteiktības pieņemšanu.
   • "Nenoteiktības nepieņemšana" spēlē lielu lomu trauksmē. Kad jums ir zems pieņemšanas slieksnis ar nenoteiktību, jums būs grūti pieņemt, ka nav neiespējami notikt kaut kas negatīvs. Jūs varat uzdot jautājumus “Ko darīt, ja ... ja” vai pārvērtēt negatīvās situācijas vai notikuma riskus un sekas. Iespējams, jūs pastāvīgi uztraucaties.
   • Veiciet žurnālu par gadījumiem, kad jūtaties neskaidrs vai noraizējies. Pierakstiet pēc iespējas konkrētāk, kas izraisa šīs jūtas. Kā jūs uz tiem reaģējāt?
   • Novērtējiet savas neskaidrības. Mēģiniet sakārtot lietas, kas jums liek justies neērti vai satrauktas 0-10 skalā. Piemēram, “došanās iepirkties bez saraksta” varētu būt 2. vietā, bet “projekta nodošana kādam” varētu būt pulksten 8 vai 9.
   • Praktiet pieņemt nenoteiktību. Sāksim pamazām. Iemācieties tikt galā ar bailēm no nenoteiktības, nostādot sevi drošās, pārvaldāmās situācijās. Piemēram, ja apmeklējat restorānu tikai tāpēc, ka baidāties, ka jums nepatiks ēdiens citur, mēģiniet izvēlēties jaunu vietu un ēst kaut ko tādu, ko nekad neesat izmēģinājis. Ēdiens var patikt vai nepatikt. Tomēr jūs liksit sev justies, ka varat tikt galā ar nenoteiktību un tomēr būt kārtībā. Praktizējiet pakāpeniski ar lielāku nenoteiktību.
   • Pierakstiet savu reakciju. Izmēģinot kaut ko neskaidru, pierakstiet, kas notiek. Ko tu izdarīji? Kā jūs jūtaties to darot? Kādi bija rezultāti? Ja kaut kas noiet greizi (un tas notiek), kā jūs reaģējat? Vai jūs spējat apstrādāt negaidītus rezultātus?

7. 

   
   
   Izvairieties no perēšanas. Atgremošana ir izplatīta reakcija uz daudzām emocijām, īpaši skumjas vai dusmas. Pārdomājot, jūs visu apsējat. Jūs atkal un atkal domājat par noteiktu situāciju, domu vai sajūtu. Tas ir kā salauzts ieraksts, kas piecas sekundes vienlaikus atlec uz priekšu un atpakaļ. Atgremošana var liegt jums rast noderīgu problēmas risinājumu. Tas var arī ieslodzīt negatīvu domu ciklā, kas var izraisīt depresiju un stresu.
   • Perfekcionisms var veicināt kontemplāciju. "Pārmērīga attiecību koncentrēšanās", kur jūs pārvērtējat attiecības, ka darīsit "jebko", lai tās saglabātu, pat ja izmaksas ir dārgas un neveselīgas.

8. 

   
   
   Nomainiet negatīvās domas ar noderīgām. Daļa perēšanas cikla ir iesaistīta tajā pašā negatīvajā domā. Tā vietā, lai ļautu sev kaut ko atkal un atkal domāt, apstrīdiet šīs negatīvās domas! Labojiet negatīvās domas pozitīvajā virzienā.
   • Piemēram, ja nesen izšķīrāties no partnera, ir viegli koncentrēties uz savām pagātnes kļūdām. Šīs domas var būt tik pārspīlētas, ka jūs varat sajust situāciju pie visa. Jūs varat atkārtot domu "Kas būtu, ja ... ja".Jums var šķist, ka esat izgāzies un neko nevarat izdarīt pareizi.
   • Tā vietā mēģiniet koncentrēties uz efektīvu, praktisku domāšanu. Piemērs: “Manas attiecības ar šo cilvēku ir beigušās. Es negribu, lai tas notiktu, bet es varu izveidot citas veselīgas attiecības. Es varu izmantot to, ko iemācījos no šīm attiecībām, lai man būtu ciešākas attiecības ar nākamo cilvēku.

9. 

   
   
   Problēmu risināšana. Meditācija bieži koncentrējas uz abstraktiem, neatbildētiem jautājumiem, piemēram, "Kāpēc tas notika ar mani?" vai "Kur es kļūdos?" Tā vietā, lai koncentrētos uz lielām, neskaidrajām domām, kas pat var būt nepareizas, mēģiniet domāt par konkrētām lietām, ko varat darīt, lai atrisinātu problēmu.
   • Piemēram, ja jums ir bažas, ka darbs nedarbojas labi, izveidojiet sarakstu ar konkrētām darbībām, kuras varat veikt, lai risinātu situāciju. Zvaniet draugam vai kādam, kuram uzticaties, ja pats to nevarat iedomāties.
   • Kā vēl vienu piemēru jūs varat būt neapmierināts, ka mīlestības attiecības, šķiet, visu laiku beidzas vienādi. Padomājiet īpaši par iezīmēm, kuras meklējat partnerī. Kāds cilvēks jūs piesaista? Ko jūs mēdzat darīt attiecībās ar viņiem? Ko "viņi" mēdz darīt? Vai ir kāds no šiem faktoriem, kas attiecas uz attiecību izbeigšanos?

10. 

    
    
    Iemācieties pārliecinoši komunicēt. Ja jūtaties emocionāli vājš, var būt grūti paziņot citiem savas jūtas, domas un vajadzības. Pārliecinošās komunikācijas praktizēšana palīdzēs pārliecināties, vai skaidri sazināties ar savām vajadzībām un vēlmēm. Tas var arī palīdzēt jums justies pārliecinātākiem par sevi.
    • Pašpārliecība ļoti atšķiras no lepnuma. Tas, ka esat emocionāli pārliecinošs, nenozīmē, ka neņemat vērā citu cilvēku jūtas. Patiesībā jūs cienāt citu jūtas un vajadzības. Cienāt arī savas jūtas un vajadzības. Izveidojot komunikāciju, kuras pamatā ir savstarpēja cieņa un atvērtība, jūs kļūsiet par labāku komunikatoru.
    • Rupjiem cilvēkiem bieži ir spēks un pārliecība, pamatojoties uz ārējiem faktoriem, piemēram, par to, kā citi domā par sevi. Tas var likt augstprātīgiem indivīdiem izvirzīt prioritāti savām jūtām pār citu jūtām. Pārliecība nozīmē, ka jūs zināt, ka jūs sevi vērtējat neatkarīgi. Jūs varat paziņot savas jūtas atklāti, godīgi un ar cieņu, jo jūs neuztraucaties par to, kā citi jūs vērtēs.
    • Izmantojiet troni "I". Tas palīdzēs jums pārņemt savas emocijas, bez nepieciešamības "domāt" vai likt citiem justies atbildīgiem. Piemēram, ja jūsu partneris aizmirst dzimšanas dienu, neuzskatiet, ka tas ir tāpēc, ka viņš / viņš par jums nerūpējas un reaģē, pamatojoties uz šo pieņēmumu. Tā vietā izmantojiet paziņojumu “Es”, lai paustu savas jūtas: “Es sāpināju, kad aizmirsāt manu dzimšanas dienu. Es gribu runāt par notikumiem ”. Tā vietā, lai vainotu un liktu otram justies aizsardzības pozīcijā, izsakiet savas jūtas un aiciniet otru cilvēku dalīties.

11. 

    
    
    Izliksimies, ka to darām. Ja jūs gaidāt, kamēr "jūtat", ka vēlaties mainīt savu emocionālo dzīvi, jums var nākties gaidīt ilgu laiku. Praktizē izturēties tā, it kā tu jau būtu sācis. Mācīšanās pieņemt sava jaunā domāšanas un uzvedības nepatīkamību un nenoteiktību ir labs veids, kā kļūt emocionāli spēcīgākam.
    • Piemēram, ja jūtaties izolēts un satraukts, jo esat kautrīgs un nepieiet pie jauniem cilvēkiem, izturieties savādāk. Jūs, iespējams, vispirms gribēsiet iet ārā vai parunāties, taču jums būs ērtāk praktizēt. Vēl svarīgāk ir tas, ka jūs zināt, ka pamazām kļūstat stiprāks un veselīgāks.

12. 

    
    
    Meklējiet profesionālu atbalstu. Joprojām nav iespējams saprast, kāpēc terapija paredzēta tikai cilvēkiem, kuru problēmas ir tik "smagas", ka viņiem vairs nav iespēju. Tā nav taisnība. Terapeits vai konsultants var palīdzēt jums izprast un apstrādāt savas emocijas. Viņi var palīdzēt jums iemācīties risināšanas prasmes un kļūt par stiprāku, spēcīgāku cilvēku.
    • Veselības aprūpes speciālistu ir daudz veidu. Parasti ārsti izraksta tikai psihiatri un psihiatri. Viņi var arī piedāvāt padomu. Klīniskie psihologi, ar sertifikātiem saistīti sociālie darbinieki, uz sertifikātiem balstīti laulību un ģimenes terapeiti, kā arī sertificēti profesionāli konsultanti visi sniedz privātus pakalpojumus problēmu.
    • Daudzi pakalpojumi piedāvā gan konsultācijas, gan terapiju. Konsultējieties ar savu ārstu vai apdrošināšanas sabiedrību, lai atrastu kādu savā apkārtnē.
    reklāma

4. metode no 4: sarežģītu notikumu pārvarēšana

1. 

   Pārtrauciet izvairīties no savām emocijām. Izvairīšanos no emocijām var uz laiku atvieglot, taču galu galā savu jūtu ignorēšana vai noliegšana radīs vairāk problēmu nekā tās novēršana. Pētījumi pat parādīja, ka vēža slimnieki, kuri izvairās saskarties ar emocijām, piedzīvo neveiksmes ātrāk nekā tie, kuri pieņem un izjauc to, ko jūt. Izvairīšanās stratēģiju piemēri ir šādi:
   • Pārņemts pārāk aizņemts, lai atbrīvotos no problēmas
   • Nenoliedziet, ka pastāv problēmas
   • Ignorējiet problēmu vai atsakieties par to runāt
   • Izmantojiet dispersiju, lai justos labāk (televizors, alkoholiskie dzērieni, ēdieni, azartspēles ...)
   • Koncentrējieties uz sliktākajiem rezultātiem

2. 

   Iemācieties atšķetināt savas emocijas pēc sarežģīta notikuma. Emocijas, kas saistītas ar sarežģītu vai traumatisku dzīves notikumu, var būt ārkārtīgi sāpīgas un var būt milzīgas, lai redzētu, kur sākt demontāžu. Tomēr ir četri emocionālās atbrīvošanās posmi, kas cilvēkiem jāiziet, lai sāktu atveseļošanās procesu.
   • Pārtrauciet cilpu. Šis posms parasti notiek pēc traumas, un to dažreiz raksturo kā "nejūtīguma" vai "reiboņa" sajūtu. Kad jūsu ķermenis ir nomākts, tāpat kā traumatiskos gadījumos, sistēma avarē. Jūsu smadzenes zaudē 50–90% spēju darboties maksimumā. Arī citas sistēmas jūsu ķermenī var neizdoties, piedzīvojot negaidītus simptomus, piemēram, bezmiegu vai galvassāpes, kuru līdz šim nebija. Citus simptomus, piemēram, locītavu sāpes vai pūtītes, var mazināt.
   • Atpakaļ pie sajūtas. Kad sākotnējais nejutīgums ir mazinājies - un tas ievērojami atšķiras atkarībā no indivīda - sajūta atgriežas. Viņi var atgriezties lēnām vai arī uzreiz sakrāties. Jūs varat piedzīvot intensīvas svārstības starp emocionālajiem stāvokļiem, jo ​​jūsu jūtas mainās katru dienu vai pat katru brīdi.
   • Konstruktīva darbība. 2. posms ir saistīts ar 2. posmu, un jums būs grūti vienkārši iziet vienu posmu un izlaist otru. Kad kļūstat vairāk saskaņots ar savām jūtām, rīkojieties, lai atjaunotu spēka un jēgas izjūtu. Piemēram, ja jums ir bijušas ļaunprātīgas attiecības, iespējams, vēlēsities piedalīties brīvprātīgajā darbā vietējā sieviešu sponsorēšanas centrā. Veicot jums nozīmīgas darbības, tiks novērsta bezspēcības vai nekontrolējama sajūta, kas bieži slēpjas emocionālās trauslumā.
   • Reintegrācija. Šis posms nevar notikt, kamēr nav piedzīvoti visi pirmie trīs. Šajā posmā jūs saskanat ar savām jūtām un vērtībām. Jūs iemācāties praktizēt "uz vērtību virzītu" dzīvesveidu, kurā jūs dzīvojat pēc saviem pamatprincipiem (godīgums, empātija, pārliecība ...)

3. 

   
   
   Izkrāmējiet savas jūtas. Izjaukšanā svarīga loma ir savu izpausmju izteikšanai citiem. Tomēr tas atšķiras no tā, ka runā tikai par savu pieredzi. Dažreiz cilvēki runā nesaistīti par sarežģītām vai traumatiskām lietām, kas ar viņiem noticis, it kā tas būtu noticis ar kādu citu. Šis savienojuma trūkums neļauj patiesi atšķetināt jūtas par notikušo.
   • Uzmanība var palīdzēt jums palikt tagadnē, kad runājat par grūtu vai traumatisku notikumu. Uzmanības paņēmienu izmantošana var palīdzēt pārvaldīt emocijas, lai jūs nenomāktu. Tie var palīdzēt jums izvairīties no pārdomām vai “apsēstības” par noteiktu sajūtu vai emocijām. Tie var arī mazināt trauksmi un depresijas simptomus, ļaujot jums vieglāk atbrīvot savas jūtas.Skatiet 1. metodi, lai uzzinātu, kā praktizēt uzmanības tehniku.
   • Piemēram, daudzas pēctraumatiskā stresa traucējumu ārstēšanas metodes mudina pacientus kontrolētā veidā pārdzīvot traumu, lai atsauktu traumas radītās sajūtas.
   • Kaut arī dažiem pietiek ar sarunām ar draugiem vai ģimeni, citiem var būt nepieciešama profesionāla garīgās veselības palīdzība. Nav ko kaunēties! Padomnieki un terapeiti ir paredzēti, lai sniegtu atbalstu un sapratni, lai jūs varētu būt godīgi pret savām jūtām.

4. 

   
   
   Izteikt sevi. Ir izrādījies, ka pašizpausmes, izmantojot mākslu, mūziku, dejas, rakstīšanu vai sarunas ar citiem, ir noderīgas, mēģinot orientēties sarežģītos dzīves notikumos. Saistot savas emocijas daudzos veidos, jūs tiekat aicināts tās izpētīt un izpētīt.
   • Koncentrējieties uz aktivitātēm, kas ļauj justies droši un ērti. Negatīvu emociju atklāšana drošā, pozitīvā vidē palīdzēs tās atšķetināt un atgūties.
   • Ja jums ir neērti vai neesat pārliecināts, kā paust savas emocijas, iespējams, vēlēsities vismaz lūgt padomu pie profesionāla mākslas psihoterapeita. Šajā jomā tiek apmācīti daudzi profesionāli terapeiti un konsultanti.

5. 

   
   
   Izveidojiet atbalsta tīklu un izmantojiet to. Mēģinājums tikt galā tikai ar traumu vai stresu var būt milzīgs. Pētījumi vairākkārt ir parādījuši, ka sociālā un personīgā palīdzība ir efektīva atveseļošanās procesā. Sarunas ar tuviem draugiem un ģimeni, profesionālu terapeitu vai konsultantu, vienas ticības pārstāvi un / vai atbalsta grupu ir labi veidi, kā saņemt palīdzību no citiem.
   • Meklējiet atbalstu no cilvēkiem, kuri pieņem jūs kā sevi. Ja jums agrāk ir bijušas emocionālas traumas, pēdējā lieta, kas jums nepieciešama, ir atvērt un atkal ievainot to cilvēku, kurš jūs vērtēs. Dalieties tajā ar cilvēkiem, kuriem uzticaties, kuri sniedz jums bezierunu mīlestību un atbalstu.

6. 

   Mācieties no pagātnes. Kad domājat par savu iepriekšējo pieredzi, uztveriet tos kā mācīšanās pieredzi un spēka avotu, nevis uzskatiet tos par vājībām. Pat vissmagākie un saspringtākie notikumi var iemācīt, kā attīstīt emocionālo noturību un efektīvāk reaģēt nākotnē. Šeit ir daži jautājumi, kas jāuzdod sev:
   • Kāda veida pieredze man rada vislielāko stresu?
   • Kāda bija mana reakcija uz šo pieredzi?
   • Kādā veidā mani ir ietekmējusi šī pieredze?
   • Ko esmu uzzinājis par sevi un kā es no šīs pieredzes mijiedarbojos ar cilvēkiem?
   • Vai man ir noderīgi palīdzēt citiem tikt galā ar līdzīgu pieredzi?
   • Kā es pārvarēju šķēršļus pagātnē?
   • Kādas darbības es varu veikt ar nākotnes šķēršļiem?
   reklāma