Saturs

• Soļi
• Padoms

Obsesīvi-kompulsīviem traucējumiem (OCD) ir raksturīgas pazīmes: domas, obsesīvas bailes un nekontrolējama uzvedība parādās ar (piespiešanu). Kaut arī cilvēkam var būt tikai uzmācīgas domas vai kompulsīva uzvedība, šīs divas parādības vienmēr parādās kopā, jo šī uzvedība bieži notiek kā neracionāla cīņa ar cienīgām domām. nobijies. Šo traucējumu var labi pārvaldīt, apvienojot terapiju, ieskatu un sevis uzlabošanu (ieskaitot holistiskas dzīvesveida izmaiņas).

Soļi

1. daļa no 4: OCD pārvaldīšana ar terapiju

1. 

   Izvēlieties terapeitu. Meklējiet terapeitu ar pieredzi OCD vai ar to saistītu traucējumu ārstēšanā. To var izdarīt, lūdzot informāciju savam ārstam, saņemot ieteikumus no drauga vai radinieka vai izmantojot Amerikas Psihologu asociācijas psihiatru meklēšanas iespēju.
   • Pārliecinieties, ka persona ir tāda persona, ar kuru jūs esat apmierināts, un viņam ir kvalifikācija, kas atbilst jūsu vajadzībām.

2. 

   
   
   OKT diagnostika. Lai diagnosticētu, ir ļoti svarīgi apmeklēt speciālistu, jo ir arī citi veselības traucējumi, kuriem ir arī simptomi, kas līdzīgi OKT. Jūsu ārsts, iespējams, novirzīs jūs uz cienījamu vietni, un tikai kvalificēts garīgās veselības speciālists var noteikt diagnozi. Ir divas OCD simptomu grupas: apsēstība un piespiešana. Obsesīvi simptomi ir nevēlamas pastāvīgas, nevēlamas domas, spiediens vai attēli, kas izraisa sāpes vai bailes. Jums var šķist, ka domas vai attēli turpina parādīties, pat ja esat mēģinājis no tiem izvairīties vai tos ignorēt. Piespiedu simptomi ir uzvedība, kuru jūs veicat, lai tiktu galā ar trauksmi, kas saistīta ar fobiju. Tā ir uzvedība, kas neļauj bailēm piepildīties, un tā bieži parādās kā likums vai ieradums. Kombinētās apsēstības un piespiedu uzvedība rada šādas raksturīgas parādības:
   • Cilvēki, kuri baidās no piesārņojuma un baidās no netīrumiem, bieži vien piespiedu kārtā mazgā rokas vai regulāri tīra.
   • Citi, baidoties no slēptajām briesmām, visu nepārtraukti pārbauda (vai durvis ir aizslēgtas, vai krāsns ir izslēgta utt.).
   • Daži cilvēki baidās, ka, ja viss nenotiks pareizi, ar viņiem vai viņu tuviniekiem notiks kas slikts.
   • Daudzi cilvēki ir apsēsti ar kārtību un simetriju. Viņi ir noteiktu rīkojumu un kārtību "sekotāji".
   • Ir cilvēki, kuri baidās, ka sliktas lietas notiks, ja tās izmetīs. Rezultātā viņi nevar palīdzēt atturēt vairs nevajadzīgus priekšmetus (piemēram, salauztas mēbeles vai vecas avīzes). Šis stāvoklis ir pazīstams kā apsēstības uzglabāšana.
   • Lai diagnosticētu OCD, jums jābūt obsesīvam un kompulsīvam vairumā dienu vismaz divas nedēļas. Vai arī jums var diagnosticēt OCD, ja jūsu apsēstība un piespiedu uzvedība tik ļoti ietekmē jūsu ikdienas dzīvi (piemēram, jūs baidāties no baktērijām un tik daudz mazgājat rokas, ka tās asiņo. un jūs nevarat pieskarties neko, kas atrodas ārpus jūsu mājas).

3. 

   
   
   Strādājiet ar psihoterapeitu, lai pārvaldītu piespiedu uzvedību. Šī terapija ir vērsta uz iedarbības un atbildes reakcijas novēršanu, kas nozīmē, ka ārsts, kas jūs ārstē, pakļaus jums lietas, no kurām jūs baidāties vai apsēsiet, un kas pēc tam palīdz. jūs atrodat veselīgus veidus, kā ar tām tikt galā.
   • Terapijas sesijas var notikt indivīdu, ģimenes vai grupas terapijas veidā.

4. 

   
   
   Konsultējieties ar savu ārstu par piemērotiem medikamentiem. Lai atrastu pareizās zāles, var būt nepieciešami vairāki izmēģinājumi, un dažos gadījumos zāļu kombinācijas var būt efektīvākas nekā atsevišķu zāļu lietošana pret simptomiem. .
   • Izrakstītās zāles parasti ir selektīvā serotonīna atpakaļsaistes inhibitoru (SSRI) grupā, piemēram, citaloprams (Celexa), fluoksetīns (Prozac), paroksetīns (Paxil) un escitaloprams (Lexapro). Šīs zāles pastiprinās neirotransmiteru aktivitāti - vielas, kas palīdz līdzsvarot emocijas un mazina stresu (serotonīns).
   • Vēl viena bieži izrakstīta zāle ir tricikliskais antidepresants klomipramīns (TCS - tricikliskais antidepresants), FDA apstiprināts OCD ārstēšanai. SSRI bieži tiek nozīmēti biežāk nekā klomipramīns, jo tie izraisa mazāk blakusparādību.
   • Nepārtrauciet zāļu lietošanu bez konsultēšanās ar ārstu. Neparedzēta narkotiku lietošanas pārtraukšana var izraisīt simptomu atkārtošanos un izraisīt "narkotiku" fenomenu tāpat kā atteikšanās gadījumā.
   reklāma

2. daļa no 4: Iedarbības un reaģēšanas novēršanas (ERP) izmantošana

1. 

   Izprotiet OCD ciklu. OKT rodas, kad rodas nepatīkama doma (piemēram, domas par mīļotā inficēšanu), kam seko virkne ārkārtēju secinājumu (jūs varat uzskatīt sevi par sliktu cilvēku. kad nevērīgi kaitē citiem). Šis domāšanas / secināšanas pāris izraisīs trauksmi.
   • Tā kā trauksme ir tik kairinoša, jūs rīkosities, lai pārliecinātos, ka doma nevar piepildīties. Iepriekš minētajā piemērā jūs, iespējams, mazgāt rokas katru reizi, kad kaut kam pieskaraties, un, mazgājot tos, lūgtos par mīļoto.
   • Lai gan šīs darbības veikšana palīdzēs mazināt trauksmi, sliktas domas parādīsies arvien biežāk (jo jūs vienmēr atrodat veidu, kā pārtraukt domāt par tām). Tas ir OCD apburtais loks.
   • Galvenie ERP pieejas punkti ir: pakļaut jūs situācijām, kas izraisa fobiju, pēc tam "nedarīt" bezjēdzīgu pārvarēšanas uzvedību (piespiedu uzvedība).
   • Ja OCD ir pārāk smags, jums vajadzētu izmēģināt ERP metodi eksperta vadībā.

2. 

   Identificējiet izraisītājus. Neatkarīgi no tā, kas jūs vajā un izraisa piespiedu uzvedību (situācijas, priekšmeti, cilvēki vai citas domas), tās tiek uzskatītas par “iedarbinātājiem”, jo tās aktivizē ciklu. autors OKT. Ir ļoti svarīgi zināt šos izraisītājus, jo tie būs tie, ar kuriem jums nāksies saskarties, lai uzzinātu, kā pretoties nelietderīgai izturēšanās uzvedībai.
   • Izmantojiet šo veidlapu, lai reģistrētu aktivizētājus vienu nedēļu.

3. 

   Pierakstiet "baiļu torni".Kad esat nedēļu vērojis apsēstību un piespiedu uzvedību, sakārtojiet situācijas, no kurām jūs baidāties no maz līdz pat daudz.
   • Piemēram, ja jūs baidāties no netīrumiem, palikšana vecāku mājā var būt baiļu skalas apakšā. Dodoties tur, jūs iegūsiet tikai desmito daļu baiļu. Savukārt publisko tualešu izmantošanu var novietot augstu baiļu skalā, un tā var būt tikpat biedējoša kā 8 vai 9.
   • Izmantojiet dažādas baiļu skalas, ja jums ir dažādas izraisītāju grupas. Piemēram, visas ar slimību saistītās situācijas, no kurām jūs baidāties, piederēs vienai baiļu skalai, un bailes, kas saistītas ar profilaksi, piederēs citai.

4. 

   Saskarieties ar savām bailēm. Lai iedarbība būtu efektīva, ir svarīgi cīnīties pret piespiedu darbību iedarbības laikā vai pēc tās (dariet visu iespējamo). Tas ir tāpēc, ka ERP metode iemāca, kā tikt galā ar bailēm bez pavadošās piespiedu uzvedības.
   • Pēc tam lūdziet uzticamu personu iemācīt jums pareizo veidu, kā darīt lietas, kuras ietekmē jūsu OKT. Tas var palīdzēt mācīties no viņu uzvedības, jo jūs, iespējams, kādu laiku esat nodarbojies ar piespiedu uzvedību, un jūs vairs nevarat atcerēties, kā rīkoties ar savām bailēm, tās neizmantojot. Piemēram, cilvēki, kas obsesīvi mazgā rokas, var jautāt savam mīļotajam par viņu roku mazgāšanas paradumiem, lai iegūtu labāku pārskatu par to, kā un kad mazgāt rokas.
   • Ja pretoties piespiešanai ir pārāk grūti (īpaši sākumā), atlikt piespiedu uzvedību, labāk to nedarīt vispār. pagaidiet 5 minūtes, pirms atgriežaties, lai pārbaudītu iekštelpu ierīces, un pārbaudiet tikai 2 ierīces, nevis 5. Lēnām pagarinot kavēšanos, jūs varat atteikties. esi piespiedu kārtā.
   • Ja jūs galu galā izdarījāt piespiedu darbību, mēģiniet atkārtoti pakļauties situācijai, kas nekavējoties izraisīja bailes, un praktizējiet vēlreiz, līdz bailes ir uz pusi mazākas. Tāpēc tūlīt pēc iepriekš minēto darbību veikšanas izejiet no mājas un atkārtojiet visu, līdz jūsu bailes samazinās no 8 līdz 4/10.

5. 

   Pārejiet uz citu faktoru iedarbību.Kad, izpildot vingrinājumu, jūs jūtaties tikai nedaudz noraizējies, varat pāriet uz nākamo. Pieņemsim, ka pēc dažām treniņu sesijām jūs jūtaties nedaudz nervozs tikai tad, kad gaidāt 5 minūtes, pirms atgriežaties mājās, lai pārbaudītu aprīkojumu, tad varat izaicināt sevi, gaidot 8 minūtes.
   • Atcerieties, ka pat tad, ja jūtat dziļu trauksmi, jūsu bailes pastiprināsies un pēc tam pakāpeniski izzudīs. Ja jūs nereaģējat uz bailēm, tas beigsies pats.
   • Iedarbība var būt sarežģīta pieredze, un jums nevajadzētu baidīties lūgt cilvēkiem palīdzību, kad tā jums nepieciešama.
   reklāma

3. daļa no 4: iemācieties tikt galā ar obsesīvām domām

1. 

   Ņem vērā obsesīvas domas. Lai apstrīdētu obsesīvus secinājumus, jums jāzina, kas tie ir. Labākais veids, kā to izdarīt, ir sākt ievērot divas lietas: (1) savu apsēstību un (2) nozīmi vai secinājumus, ko jūs redzat no šīs apsēstības.
   • Izmantojiet šo veidni, lai dokumentētu trīs fobijas (un kā jūs tās saprotat) katrā nedēļas dienā.
   • Pierakstiet situācijas, kas izraisa fobijas un obsesīvas domas, kas jums var rasties katrā konkrētajā situācijā. Kad jūs pirmo reizi domājāt? Kas notika, kad tev ienāca prātā šī doma? Pierakstiet visas emocijas, kas jums rodas, kad rodas apsēstība. Novērtējiet stresu pie fobijas skalā no 0 (bez emocijām) līdz 10 (maksimālā intensitāte).

2. 

   Sekojiet līdzi savām fobijas interpretācijām. Papildus domu pierakstīšanai pierakstiet, kā jūs saprotat vai kādu nozīmi piešķirat šīm domām. Lai iegūtu secinājumus (jo tas var būt grūti), uzdodiet sev šādus jautājumus:
   • Kas kaitina šo apsēstību?
   • Ko šī apsēstība saka par mani vai manu personību?
   • Par kādu cilvēku, manuprāt, kļūtu, ja nerīkotos, reaģējot uz apsēstību?
   • Ko darīt, ja es nerīkojos, reaģējot uz šo domu?

3. 

   Izaiciniet savu secinājumu. Apšaubāms secinājums palīdzēs jums redzēt, ka jūsu nepamatotās domas ir nereālas daudzu iemeslu dēļ. Arī no jūsu secinājumiem nav lietderīgi risināt domas radušās problēmas. Uzdodiet sev šādus jautājumus, lai nonāktu nepareizā situācijā:
   • Kādi pierādījumi man ir, lai atbalstītu un pretotos secinājumiem?
   • Kādas ir šāda veida domāšanas priekšrocības un trūkumi?
   • Vai es jaucu savas domas ar noteiktu patiesību?
   • Vai mani secinājumi par šo situāciju ir pareizi vai reāli?
   • Vai esmu 100% pārliecināts, ka šī doma piepildīsies?
   • Vai ir kāda iespēja, kas ir pilnīgi droša?
   • Vai mana prognoze balstās tikai uz jūtām?
   • Vai draugs piekristu, ka scenārijs viņa prātā notiks?
   • Vai ir kāds saprātīgāks veids, kā aplūkot šo situāciju?

4. 

   Uzziniet praktiskās domāšanas metodes. Nelietderīgi secinājumi bieži rodas no neskaidras domāšanas par cilvēkiem ar OKT. Parasto domu slazdu piemēri ir:
   • “Traģēdija” ir tad, kad esat pārliecināts (bez pierādījumiem), ka notiks vissliktākās sekas.Izaiciniet šo situāciju, sakot sev, ka sekas ir ļoti maz ticamas.
   • "Atlase" ir domu slazds, kas ļauj redzēt tikai to, kā notiek sliktas lietas, un ignorēt un filtrēt labās. Lai tiktu galā, pajautājiet sev, kādi ir citi situācijas aspekti, kurus neesat pamanījis, īpaši labie.
   • “Pārmērīga vispārināšana” ir vienas situācijas pārspīlēšana katrā situācijā, piemēram, domājot, ka, nepareizi rakstot pareizrakstību, jūs bieži pieļaujat stulbas kļūdas. Izvairieties no vispārināšanas, domājot par pretrunīgajiem pierādījumiem (kad esat ļoti modrs vai atklājat kļūdas un tās uzlabojat).
   • "Melnā vai baltā domāšana" nozīmē laikus, kad jūs vērtējat situācijas ekstremālos ieguvumos vai zaudējumos. Piemēram, ja vienreiz nemazgājat rokas, jūs domājat, ka esat slikts cilvēks un bezatbildīgs par baktēriju vairošanos. Novērsiet šāda veida domāšanu, nopietni uztverot, vai esat izraisījis kādas negatīvas sekas, un atgādinot sev, ka šis nav īstais laiks (lai arī vienmēr), lai būtu absolūti vērtīgs par sevi. Dārgs.
   • Jūs varat uzzināt vairāk par domu slazdiem šeit.

5. 

   Piespiedu vēlme vainot sevi. OKT ir hronisks stāvoklis, un pastāvīga nepatīkamu domu rašanās ir kaut kas, ko jūs nevarat kontrolēt. Saprotiet, ka šīs domas ir vienkārši traucējošas lietas, un tās neietekmē citas lietas kā tikai jūsu prātu. Domas ir vienkārši domas, un tās nenosaka, kas tu esi. reklāma

4. daļa no 4: OCD kontrole, mainot diētu un dzīvesveidu

1. 

   Pievērsiet uzmanību saiknei starp OKT un dzīvesveida paradumiem. Tā kā OKT ir trauksmes traucējumi, stress var izraisīt simptomus, kas apgrūtina to kontrolēšanu. Jebkuras dzīvesveida izmaiņas, kuras varat veikt, lai izvairītos no stresa un trauksmes, arī palīdzēs mazināt OKT simptomus.

2. 

   Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar omega-3 taukskābēm. Omega-3 var tieši palielināt serotonīna līmeni smadzenēs, kas ir arī neirotransmiteri, kurus ietekmē OKT medikamenti. Tas nozīmē, ka šie pārtikas produkti arī palīdzēs jums pārvaldīt trauksmi. Pārtrauciet pārtikas produktus, kas bagāti ar omega-3 taukskābēm, nevis piedevām. Tie ietver:
   • Linu sēklas un valrieksti
   • Sardīnes, lasis un garneles
   • Sojas pupas un tofu
   • Ziedkāposti un ziemas skvošs

3. 

   Ierobežojiet kofeīna uzņemšanu. Kofeīns kavēs serotonīna ražošanu smadzenēs. Pārtikā un dzērienos ar kofeīnu ir:
   • Kafijas un krējuma garša un kafija
   • Melnā tēja, zaļā tēja un enerģijas dzērieni
   • Soda
   • Šokolādes un kakao izstrādājumi.

4. 

   Centieties regulāri vingrot. Vingrojumi ne tikai uzlabo muskuļu spēku un sirds veselību, bet arī palīdz cīnīties ar trauksmi un OKT. Vingrojot, jūs stimulējat endorfīnu - hormona, kas atbild par garastāvokļa uzlabošanu, trauksmes mazināšanu un depresijas apkarošanu, izdalīšanos.
   • Mēģiniet vingrot vismaz 30 minūtes piecas reizes nedēļā. Daži veselīgu vingrinājumu piemēri ir skriešana, riteņbraukšana, svara celšana, peldēšana un pārgājieni.

5. 

   Pavadiet vairāk laika brīvā dabā. Starp daudzajiem ieguvumiem saules gaisma palielinās serotonīna sintēzi smadzenēs, neļaujot nervu šūnām to atkārtoti absorbēt.Vingrojumi saulē ir bultas. divi putni!

6. 

   Tikt galā ar stresu. Kad esat saspringts, jums var rasties spēcīgāki simptomi (vai to intensitāte). Tāpēc ir izdevīgi apgūt garīgās un fiziskās metodes stresa mazināšanai. Piemēri:
   • Veiciet veselīga ilgtermiņa dzīvesveida izmaiņas, piemēram, diētu un vingrinājumus
   • Izmantojiet uzdevumu sarakstus
   • Ierobežojiet negatīvos komentārus par sevi
   • Praktizējiet muskuļu relaksācijas uzlabošanas terapiju
   • Iemācieties meditēt un meditēt apzināti
   • Iemācieties atpazīt stresa cēloņus
   • Iemācieties pateikt nē, kad jums tiek lūgts darīt lietas, kas ir nekontrolējamas

7. 

   Pievienojieties atbalsta grupai. Ir atbalsta grupas cilvēkiem, kuriem rodas līdzīgas problēmas kā jums. Šajās grupās jūs varat pārrunāt savu pieredzi un cīņas ar tādiem cilvēkiem kā jūs. Šīs atbalsta grupas ir ļoti noderīgas, lai nomierinātu un mazinātu izolētības sajūtas, kas pavada OKT.
   • Runājiet ar terapeitu vai ārstu par atbalsta grupām jūsu apkārtnē. Tuvumā esošās atbalsta grupas varat arī meklēt internetā.
   reklāma

Padoms

• OKT simptomi progresē lēnām un var ievērojami atšķirties atkarībā no cilvēka dzīves smaguma pakāpes, taču bieži vien tie sasniedz maksimumu, ja stresa ietekmē.
• Apmeklējiet speciālistu, ja apsēstībai vai piespiešanai ir liela ietekme uz jūsu vispārējo veselību.
• Ir svarīgi, lai to diagnosticētu garīgās veselības speciālists, jo ir daudz citu slimību, kuru simptomi ir līdzīgi OKT. Piemēram, ja jūtat vispārēju trauksmi par visu, jums var būt vispārējs trauksmes traucējums, nevis OKT. Ja jūsu bailes vienmēr ir augstas, bet tikai viena vai vairākas konkrētas lietas, jums var būt fobijas OCD vietā. Tikai speciālists var noteikt precīzu diagnozi un jums izvēlēties pareizo ārstēšanu.