Kā tikt galā ar spiedienu (ar fotogrāfijām) - Padomi

Video: Kā tikt galā ar bailēm? Indulis Paičs, HP vakars

Saturs

Soļi
Padoms

Laika, enerģijas un naudas pieprasījumam kļūstot arvien augstākam, jūs kļūsiet noraizējies un nedrošāks. Jūs varat justies spiests pildīt savus pienākumus skolā, darbā vai mājās, lai būtu ģimenes elites loceklis, vai kad esat atbildīgs par kāda cita atbalstu. Tomēr stress un trauksme rada virkni veselības apdraudējumu, tāpēc ir svarīgi atrast veidus, kā tikt galā ar stresu un pārvarēt šķēršļus.

Soļi

1. daļa no 5: Pārvarēšana stresa situācijās

Atpazīstiet, kad jūtat spiedienu. Nemiers, ātra elpošana, reibonis un uzliesmojumi ir visas pazīmes, kas liecina, ka stress ietekmē gan jūsu prātu, gan ķermeni. Dažas citas hroniska stresa pazīmes ir:
- Biežāk slimo
- Nomākts
- Sāpes ķermenī
- Tiek galā ar gremošanas problēmām, piemēram, aizcietējumiem
- Slikta produktivitāte
- Pieņemiet impulsīvu lēmumu
- Prom no citiem
- Ēd pārāk daudz vai pārāk maz
- Gulēt par daudz vai par maz
- Libido trūkums
Nosakiet sava stresa avotu. Jums ir jāizdomā, kādi faktori jūs ietekmē, lai veiktu pozitīvas pārmaiņas. Ārējie stresa faktori, piemēram, darbs, vai iekšējie faktori, piemēram, perfekcionisms, nāk no jums. Pārliecinieties, vai jūsu situācijā spēlē kādi kopēji iekšējie un ārējie faktori.
- Darba produktivitāte
- Sasniegums skolā
- Attiecības (mīlestība un ģimene)
- Bērnu problēma
- Finansiālas problēmas
- Perfekcionisms
- Domājiet stingri
- Pesimisms
- Hroniska trauksme
Prakse dziļa elpa. Ja spiediens ir pārāk liels, izmantojiet attaisnojumu, lai izkļūtu, vai veltiet dažas minūtes, lai nomierinātos. Dziļi elpojot caur diafragmu, jūs varat dabiski atslābināt ķermeni un pazemināt sirdsdarbības ātrumu un pazemināt asinsspiedienu. Dažu minūšu vingrinājums var palīdzēt nomierināties un nomierināties, lai koncentrētos uz stresa situāciju apstrādi.
- Jūs varat praktizēt dziļu elpošanu visur. Tomēr, ja esat iesācējs, atrodiet klusu vietu, kur varat ērti sēdēt un netraucēt. Elpojiet normāli. Pēc tam dziļi ieelpojiet caur degunu, kurā vēdera lejasdaļa uzbriest. Turiet elpu vairākas vai divas reizes, pirms lēnām izelpojat caur muti, un vēders sabruks, kad gaiss tiek izvadīts. Atkārtojiet šo procesu dažas reizes, līdz jūtaties relaksētāks.
Pajautājiet sev, vai jūs varat kontrolēt situāciju. Stresori, kurus jūs varat kontrolēt, ir jūsu izredzes atrast veidus, kā ātri samazināt stresu. Koncentrējieties uz šiem punktiem. Ja jūs mēģināt kontrolēt to, kas ir ārpus kontroles, tas tikai palielinās stresu. Ja nevarat kontrolēt situāciju, pārejiet uz to, kas jums ir. Kad esat izvēlējies kontroles faktorus, varat mēģināt atbrīvot spiedienu.
Atrodiet efektīvu risinājumu faktoriem, kurus varat kontrolēt. Kad esat atdalījis ārstējamo no neārstējamā, izmantojiet prāta vētras paņēmienus, lai piedāvātu daudz risinājumu problēmas risināšanai. Izmantojiet COPE (Challenge-Option-Plan-Evaluate) metodi, lai efektīvi atrisinātu situāciju.
- Izaicinājums sevi, lai uzzinātu katru problēmu, problēmas cēloni un paredzamo iznākumu.
- Izveidojiet atskaņošanas sarakstu Risinājumi (opcijas) lai atrisinātu katru problēmu. Apsveriet katra risinājuma plusus un mīnusus, izvēlieties vienu no tiem, kas palīdzēs sasniegt vēlamos rezultātus.
- Lai to izveidotu plāns (plāns) darbības, lai risinājumus varētu piemērot praktiskā termiņā.
- Novērtējiet progresu. Nosakiet, vai esat apmierināts ar rezultātiem. Ja nē, pārskatiet savu risinājumu sarakstu un mainiet savu rīcības plānu.
reklāma

2. daļa no 5: trauksmes un stresa novēršana

Padomājiet par burvestību. Atkārtojot kaut ko līdzīgu: "Esiet mierīgs un virzieties uz priekšu", "Tas pāries", "Padariet to darbīgu" vai "Es pieņemšu lietas, kuras nevaru aizstāt. mainīt ". Apsveriet iespēju izmantot mantras lietotni, nomainiet darbvirsmas fonu pret mantras fonu vai klausieties dziesmu ar savu iecienītāko burvestību, piemēram, “Neuztraucieties. šeit "vai" Viss būs kārtībā ".
Izmēģini apzināšanās meditācija. Mindfulness ir prakse koncentrēties no visas sirds pašreizējā brīdī. Šī koncentrācija var palīdzēt uzlabot gan fizisko, gan garīgo veselību. Uzmanības prakse, izmantojot meditāciju, ir svarīgs līdzeklis stresa pārvaldības rīkkopā. Lūk, kā to izdarīt:
- Atrodiet klusu, ērtu vietu bez šķēršļiem, lai pasēdētu dažas minūtes. Sēdiet taisni, neatbalstiet vai noliecieties. Ja esat uz grīdas, sakrustojiet kājas.Ja jūs sēžat krēslā, novietojiet kājas 90 grādu leņķī. Novietojiet roku uz klēpja.
- Aizveriet acis vai novirziet skatienu uz garlaicīgo vietu uz sienas priekšā. Elpojiet dziļi caur degunu un ārā caur muti. "Noskatieties" savu elpu, vienkārši pamaniet katru ieelpu un izelpu.
- Galu galā klīstošās domas atdalīsies no elpas. Apzinieties to un nekoncentrējieties uz savām domām vai kritizējiet sevi - vienkārši novirziet uzmanību uz elpu.
Praktizējiet nepārtrauktu muskuļu relaksāciju. Viens no veidiem, kā tikt galā ar stresu un pamodināt reakcijas, kas palīdz ķermenim atslābināties, ir nepārtrauktas muskuļu relaksācijas tehnika. Ja jūs pastāvīgi saskaras ar lielu stresu, jūs, iespējams, nesaprotat, kad jūsu ķermenis ir pakļauts stresam. Šī vingrinājuma praktizēšana var palīdzēt atpazīt to, ko jūsu ķermenis izjūt stresa laikā un kad tas ir atslābināts.
- Sēdiet uz ērta krēsla, kājas pieskaroties grīdai. Ielieciet rokas klēpī. Dziļi ieelpojiet, lai vēdera lejasdaļa pietūktu, ieelpojot, un pēc tam izelpojot sabrūk.
- Sāciet atpūsties ar kājām, pēc tam virzieties uz citām ķermeņa daļām visā ķermenī, sasprindzinot katru muskuļu grupu, turot muskuļu sasprindzinājumu un ļaujot muskuļiem atslābināties. Kad jūs uzturat muskuļu sasprindzinājumu vai ļaujat muskuļiem atslābināties, pievērsiet uzmanību tam, kā tas jūtas.
- Veiciet šo vingrinājumu apmēram 15 minūtes dienā vai jebkurā laikā, kad muskuļi ir saspringti vai kad jūtaties saspringts.
reklāma

3. daļa no 5: nepārtraukti samaziniet spiedienu

Bieži atpūties. Kad jums ir liels spiediens, jūs mēdzat piespiest sevi strādāt nepārtraukti, lai kompensētu zaudēto laiku vai neatpaliktu no uzticētajiem uzdevumiem. Tomēr aktīvu pārtraukumu veikšana var palīdzēt atjaunot uzmanību, radošumu un panākt lielāku darba efektivitāti. Atpūtieties ar savu mobilo tālruni un iestatiet vibrāciju, pēc stundas nepārtraukta darba atpūtieties 2 minūtes.
- Ko jūs varat darīt pārtraukumā? Iztaisnojiet ķermeni. Dzert ūdeni. Darbā staigājiet pa teritorijām. Vēl labāk - ātri pastaigājieties ārā un izbaudiet svaigu gaisu.
Piešķiriet prioritāti vispirms veicamajiem uzdevumiem. Mēs bieži jūtamies pakļauti lielam spiedienam, jo mēs sevi aizņemam, nevis esam produktīvi. Viens no veidiem, kā mazināt stresu un paveikt vairāk, ir organizēt ikdienas uzdevumus darba nozīmīguma secībā.
- Katru rītu - vai vakarā pirms tam - izveidojiet uzdevumu sarakstu. Pierakstiet visus uzdevumus, kas jums jāveic dienā.
- Pēc tam izvēlieties lielos īpašos uzdevumus un sadaliet tos mazākos soļos.
- Visbeidzot, atzīmējiet vienumus uzdevumu sarakstā atbilstoši A-B-C prioritātes secībai.
  - A - misijai ir liela nozīme karjeras un / vai personības attīstībā; atbalsta pienākumi svarīgiem cilvēkiem jūsu dzīvē; lietas, kas ir gan steidzamas, gan svarīgas
  - B - svarīga misija, bet nav steidzama
  - C - kas būtu jādara, bet tam nav nozīmes
- Visbeidzot, veiciet uzdevumus ikdienas uzdevumu sarakstā, vispirms pabeidzot A prioritārās grupas darbu.
Iemācies kā lūgt kādam palīdzību. Varbūt tieši jūs esat atbildīgs par pārmērīgu stresu, mēģinot visu kontrolēt pats. Nododiet dažus uzdevumus, kurus citi jums ir uzticējuši, lai turpinātu labi darboties lielā stresa apstākļos, nepārkāpjot darba standartus.
- Ja jūs joprojām neesat pieradis lūgt kādam palīdzību, izvēlieties salīdzinoši nelielu uzdevumu no uzdevumu saraksta. Izvēlieties kādu, kuram jau ir prasmes darbam vai kurš ir gatavs iemācīties labi izpildīt šo uzdevumu.
- Skaidri norādiet savas īpašās vajadzības un informāciju par darbu vai darba izpildes termiņus. Regulāri pārbaudiet personas darba gaitu, nepārvaldot sīkumus vai nepārskatot katru sīkumu.
Dažreiz jums jāzina, kā pateikt "nē". Viena no praktiskākajām prasmēm, ko varat iemācīties, lai mazinātu spiedienu un gūtu lielākus panākumus, ir izmantot savas tiesības pateikt "nē". Jūs domājat, ka sakot "nē", jūs nākotnē palaidīsit garām iespējas vai zaudēsiet iespēju tās izmantot. Faktiski iemācīšanās pateikt "nē" palīdz noteikt prioritātes. Tas nozīmē, ka pēc iespējas labāk izmantojat laiku, resursus un prasmes. Izlemiet, kad pateikt nē, uzdodot sev sekojošo:
- Vai šī ir apņemšanās, kas man jāuzņemas? Vai tas ir svarīgi izvirzīto mērķu sasniegšanai? Ja nē, izlaidiet to.
- Vai šī jaunā ķīla ir īslaicīgs stresa faktors, vai tas ilgs vairākas nedēļas un mēnešus? Ja tas ir īslaicīgs aģents, dariet to. Ja tas ir ilgtermiņa aģents, dariet to tikai tad, kad tam ir daudz jēgas personīgai / profesionālai attīstībai, un tas tiešām ir tā vērts.
- Vai es blefojot un bezatbildīgi "jā"? Ja tas tā ir, nedariet to.
- Vai man ir laiks rūpīgi padomāt un izsvērt plusus un mīnusus, nepieņemot sasteigtu lēmumu? Ja tā, lūdzu, rūpīgi apsveriet.
reklāma

4. daļa no 5: mierīga, bez satraukuma dzīvesveida veicināšana

Ēd veselīgu uzturu. Jūtot stresu, jūs varat pievērsties neveselīgam nevēlamajam ēdienam. Tomēr labi pārvaldīt stresu nozīmē nodrošināt ķermenim pareizo pārtiku. Izlaidiet saldās uzkodas un baudiet sabalansētu uzturu, kas ir pilns ar augļiem, dārzeņiem, liesu gaļu, pilngraudu produktiem un piena produktiem ar zemu tauku saturu.
Ieplānojiet vismaz 30 minūšu vingrinājumu dienā. Vingrinājumi pazemina asinsspiedienu, kontrolē stresu un atbrīvo tādus hormonus kā serotonīns, kas palīdz saglabāt veselību. Veiciet aerobos vingrinājumus (ieskaitot: riteņbraukšanu, skriešanu, staigāšanu utt.), Kas ietver spēka vingrinājumus optimālas veselības nodrošināšanai.
Nedzeriet pārāk daudz kofeīna vai alkohola. Kofeīns var palīdzēt saglabāt koncentrēšanos, bet, iespējams, var padarīt jūs par neprātu. Alkohols var nedaudz mazināt trauksmi, bet tas faktiski rada lielāku slodzi jūsu ķermenim pēc 1 vai 2 dzērienu dzeršanas.
Ir hobijs. Hobijs ir lielisks veids, kā novērst uzmanību no stresa, dot kaut ko gaidāmu un izveidot saikni ar citām interesēm. Ja jums ir finansiālas grūtības, varat pat izmantot sava hobija priekšrocības, lai nopelnītu naudu.
- Padomājiet par dažām lietām, ko darījāt vai gribējāt darīt. Tas noteikti samazinās stresu, nevis veicinās stresa palielināšanos. Turklāt pārliecinieties, ka regulāri nodarbojaties ar šo hobiju.
- Hobiju padomi ietver rakstīšanu, zīmēšanu, instrumenta spēli, brīvprātīgo darbu, dārzkopību un sportu.
reklāma

5. daļa no 5: Šķēršļa pārvarēšana: perfekcionisms

Centieties būt spējīgs, nevis ideāls. Viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc cilvēki cieš iekšēju stresu, ir perfekcionisms. Augstu standartu noteikšana bieži palīdz radīt labu morāli un attieksmi pret darbu. Tomēr perfekcionisti bieži uzliek pārāk augstu latiņu, parādot pāri savām iespējām - vai arī to, ka viņi strādā zem augsta spiediena. Ejiet uz veiksmīgu rezultātu bez lieku detaļu satraukuma.
- Mācīšanās domāt reālāk un izvirzīt mērķus var palīdzēt pārvarēt perfekcionismu. Pārlasiet šos reālistiskos apgalvojumus, kad atklājat, ka iestatāt neizpildāmus standartus vai kritizējat savas spējas:
  - Neviens nav ideāls.
  - Viss, ko es varu darīt, ir darīt visu iespējamo.
  - Kļūdīšanās mani nepadara par neveiksmi.
  - Nav svarīgi, vai reizēm es nedaru to labāko, ko varu.
Pieņemt kļūdas. Perfekcionisms var likt jums justies kā viss, kad kļūdāties. Jautājot sev, kas nepareizi ar kļūdām, patiešām var palīdzēt saprast, ka kļūdas ir būtiska sastāvdaļa un pat var palīdzēt uzlabot.Ja jums rodas tādas bailes, pajautājiet sev:
- Vai šī problēma notiks pēc 1 gada? 5 gadi?
- Kas ir sliktākais, kas varētu notikt?
- Ja notiek vissliktākais, vai es varu ar to rīkoties?
Beidz sevi kritizēt. Ir viduvēji, apburti monologi par saturu, kas vienmēr beigsies ar dusmām un vilšanos. Nelieciet šīs lietas savā prātā, negatīvo, paškritiku pārvērsiet pozitīvākās un jēgpilnākās domās.
- Katru dienu rakstiet paškritikas piezīmes.
- Atcerieties situācijas vai domas, kas ietekmē jūsu domas. Ko tu izdarīji? Kādas ir emocijas?
- Pareizi pierakstiet savu domu, tiklīdz tā parādās jums. (Piemēram, "Es nekad nesaņemšu paaugstinājumu").
- Pierakstiet, kas notika pēc šīs domas. Kā tu jūties? Kā jūs rīkojāties?
- Padomājiet par to, kā jūs atbildētu saviem draugiem. Vai jūs labojat lietas nepareizi? Vai tu viņiem saki, kādas stiprās puses viņiem piemīt? Praktizējiet līdzīgu pieklājību kā jūs.
reklāma