Saturs

• Lai soli
• 1. metode no 2: BMR aprēķināšana vīriešiem
• 2. metode no 2: BMR aprēķināšana sievietēm
• Padomi
• Brīdinājumi

Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, saglabāt svaru vai vienkārši vēlaties iegūt svaru, ieteicams sākt ar izejvielu metabolisma vai bāzes metabolisma ātruma (BMR) aprēķināšanu. Jūsu vielmaiņas ātrums jeb vielmaiņa miera stāvoklī ir enerģijas daudzums, ko jūsu ķermenis izmanto miera stāvoklī - vienkārši sakot, enerģija, kas nepieciešama, lai jūsu orgāni darbotos un uzturētu dzīvību, neņemot vērā fiziskās aktivitātes. Jūsu BMR ietekmē daudzi faktori - vissvarīgākais ir dzimums, vecums, augums un svars, taču nozīme ir arī ķermeņa tauku procentam, diētai un fiziskām aktivitātēm. Lasiet tālāk, lai ērti aprēķinātu BMR gan vīriešiem, gan sievietēm.

Lai soli

1. metode no 2: BMR aprēķināšana vīriešiem

1. Izmēra augumu centimetros. Kopumā, jo lielāks jūs esat, jo augstāks ir jūsu BMR. Gara cilvēka masai ir proporcionāli lielāka masa nekā īsākam (ņemot vērā, ka augums ir aptuveni vienāds), kas nozīmē, ka viņš iztērē vairāk enerģijas dienā, tikai dzīvojot.
2. Nosakiet savu svaru kilogramos. Parasti nauda, ​​par kuru, ja esat smagāks, izmantojat arī vairāk enerģijas. Pat ja vēlaties zaudēt svaru vai palielināt svaru, ir svarīgi sekot līdzi savam svaram, regulāri stāvot uz svariem. Tas ļauj izsekot, vai jūs gūstat panākumus.
   • Ja jūs mēģināt zaudēt svaru vai iegūt svaru, paturiet prātā, ka jūsu svars var svārstīties līdz pat 2,5 mārciņām visas dienas garumā, atkarībā no tā, ko jūs ēdāt un dzērāt, kad apmeklējāt vannas istabu utt., Esat nolēmuši kaut ko darīt savu svaru, nosver sevi reizi nedēļā tajā pašā dienas laikā, bez drēbēm.
3. BMR salīdzinājums vīriešiem. Tas skan šādi: BMR = 66 + (13,8 x svars kg.) + (5 x augstums cm) - (6,8 x vecums gados). Tātad BMR palielinās līdz ar augumu un svaru, bet ar vecumu samazinās.
   • Šī vienādojuma BMR vērtība ir dota kilokalorijas dienā. Ikdienas lietošanā mēs parasti vienkārši saucam kilokalorijas par "kalorijām" - kā tas norādīts uz pārtikas iepakojuma.
4. Ziniet citus faktorus, kas ietekmē jūsu BMR. BMR vienādojums nebūt nav ideāls - tas ir tikai ērts veids, kā novērtēt savu BMR. Jūsu personīgais BMR būs atšķirīgs, un to nosaka vairāki citi faktori, tostarp:
   • Muskuļu masa. Cilvēkiem ar slaidāku un muskuļotāku ķermeni ir augstāks BMR nekā tiem, kuriem ir vairāk svara tauku veidā. Olimpiskajam peldētājam, kas sver 90 kilogramus un kura tauku procentuālais daudzums ir tuvu nullei, BMR ir daudz augstāks nekā kādam ar tādu pašu svaru, bet ar vidējo ķermeņa tauku procentu.
   • Izaugsme. Pieaugošajiem pusaudžiem BMR ir daudz augstāks, tāpat kā tiem, kuriem pēc negadījuma ir audu vai kaulu remonts.
   • Ķermeņa temperatūra. Paaugstināta ķermeņa temperatūra (piemēram, ar drudzi) var palielināt BMR.
   • Diēta. Badošanās vai krasas uztura izmaiņas var pazemināt BMR, jo organisms mēģina kompensēt mazāku enerģijas daudzumu.
   • Iedzimtība. Zināma vielmaiņa var būt arī iedzimta. Ja esat kādreiz sastapies ar kādu, kurš var ēst visu, nepieņemot svaru, jūs zināt, ka viņam dabiski ir piešķirts augsts BMR.

2. metode no 2: BMR aprēķināšana sievietēm

1. Izmēriet savu augumu un svaru. Tāpat kā vīriešiem, BMR var ievērojami atšķirties atkarībā no auguma un svara. Lai precīzi mērītu BMR, jums ir nepieciešamas precīzas vērtības, tāpēc precīzi mēriet.
   • Ja jūs mēģināt zaudēt svaru vai palielināt svaru, paturiet prātā, ka jūsu svars var svārstīties pat 2,5 mārciņas visas dienas garumā, atkarībā no tā, ko ēdāt un dzērāt, kad devāties uz vannas istabu utt., Esat nolēmuši kaut ko darīt savu svaru, nosver sevi reizi nedēļā tajā pašā dienas laikā, bez drēbēm.
2. BMR salīdzinājums sievietēm. Tā kā ķermeņa tauku procentuālais daudzums sievietēm bieži ir nedaudz lielāks nekā vīriešiem, viņiem parasti ir arī nedaudz zemāks BMR. BMR vienādojums sievietēm to ņem vērā - gan svars, gan augums tiek reizināti ar mazākām vērtībām nekā vīriešiem. Tā kā sieviešu vielmaiņa ar vecumu nesamazinās tik krasi kā vīriešiem, vecums tiek reizināts arī ar mazāku vērtību. BMR vienādojums sievietēm ir šāds: BMR = 655 + (9,6 x svars kg.) + (1,8 x augstums cm) - (4,7 x vecums gados).
   • BMR vērtība tiek norādīta "kcal (kalorijas) dienā".
3. Ņemiet vērā, ka grūtniecība var ietekmēt BMR. Tāpat kā vīriešiem, arī BMR ietekmē tādi faktori kā uzturs, augšana, ķermeņa temperatūra, muskuļu masa un iedzimtība. Turklāt grūtniecība var būtiski ietekmēt BMR vērtību. Grūtniecēm (vai zīdītājām) ir augstāks BMR nekā citām sievietēm, jo ​​tas prasa no ķermeņa papildu enerģiju - viens no iemesliem, kāpēc grūtnieces mēdz ēst vairāk.

Padomi

• Ja jūs zināt, kāds ir jūsu BMR, varat to reizināt ar skaitli, cik lielā mērā jūs esat aktīvs, lai aprēķinātu ikdienas enerģijas patēriņu; aprēķins par kopējo nepieciešamo kaloriju skaitu dienā. Dienas enerģijas patēriņš cilvēkam, kurš galvenokārt sēž, ir 1,2; ja esat aktīvāks (daži viegli vingrinājumi 1-3 reizes nedēļā), tas ir 1375; vidēji aktīvi cilvēki (vidēji vingrina 3 līdz 5 reizes nedēļā) 1,55; ļoti aktīvs (smags treniņš 6 līdz 7 reizes nedēļā) ir 1,725 ​​un ārkārtīgi aktīvs (ikdienas smags vingrinājums) ir 1,9.
• Ja zināt, kāds ir ķermeņa tauku procents, varat precīzi aprēķināt BMR. Jūsu svars bez taukiem ir jūsu sausā masa. Šis vienādojums vīriešiem un sievietēm ir vienāds: BMR = 370 + (21,6 x sausā masa kg)

Brīdinājumi

• BMR aprēķināšanas standarta formula lielākajai daļai cilvēku ir pietiekami precīza. Bet tauku / muskuļu attiecība netiek ņemta vērā. Rezultātā skaits cal. sadedzinājis ļoti muskuļots cilvēks, kuru par zemu un pārāk augstu novērtē kāds, kam ir liekais svars. Ja esat smagāks, sausāks vai muskuļotāks par vidējo, izmantojiet formulu, kas aprēķina BMR, pamatojoties uz cilvēka tauku procentu.